10. Juni 2026, 20:26 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Pilates gilt als ästhetischer Sport, stärkt die Muskulatur, baut Stress ab, verbessert die Körperkontrolle und macht beweglicher. Wer es einmal ausprobiert hat, merkt jedoch schnell, dass das Training alles andere als mühelos ist. Schummeln oder Schwung holen ist nicht möglich. Jede Bewegung entsteht kontrolliert aus der Kraft der Körpermitte. FITBOOK-Autorin und Pilates-Trainerin Nina Ponath zeigt, wie Sie ohne Vorkenntnisse starten – und warum diese fünf Übungen im Folgenden Ihr Fundament für ein neues Körpergefühl sind.
So gelingt der Einstieg für Pilates-Anfänger
Wenn ich morgens mein Reformer-Pilates-Studio in Hamburg aufschließe, sehe ich oft Menschen, die mit einer Mischung aus Euphorie, großen Träumen und viel Motivation eintreten. Sie haben gehört, Pilates sei gut für den Rücken, die Haltung und den Bauch. Und sehen die Influencer in all den Instagram-Videos nicht immer topfit und beneidenswert gut aus? Das möchte man natürlich auch. Gleichzeitig ist da aber oft die Angst, sich zu blamieren oder sogar vom Reformer zu fallen.
Um Ihnen diese Sorge gleich vorwegzunehmen: Pilates ist kein Wettbewerb. Es ist eine Einladung an Ihren Körper, wieder die Sprache zu sprechen, die er durch zu viel Sitzen im Büro verlernt hat. Sie müssen nicht erst „fit genug“ für Pilates werden – Sie machen Pilates, um fit zu werden.
Entscheidend dabei ist die richtige Ausführung. Gerade als Anfänger vergessen wir manchmal, die Körpermitte aktiv einzusetzen. Dann übernimmt der untere Rücken die Arbeit, der Nacken verspannt sich und der gewünschte Effekt bleibt aus. Deshalb ist mein Ansatz für Einsteiger ganz einfach: Konzentrieren Sie sich nicht auf möglichst viele Übungen, sondern steigern Sie sich Schritt für Schritt und legen Sie Wert auf eine präzise Ausführung.
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Hier sind meine fünf Favoriten, die Ihnen helfen, Ihre Körpermitte zu spüren, ohne sich dabei zu überfordern.
1. Half Roll Up
Wofür: Sie trainiert die gerade Bauchmuskulatur und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
So geht’s: Setzen Sie sich aufrecht hin, Füße hüftbreit aufgestellt, Hände greifen sanft unter die Kniekehlen. Rollen Sie Ihr Becken nach hinten, bis Ihre Wirbelsäule einen Bogen bildet (ein „C“). Der Bauch zieht sich tief nach innen – das ist Ihr „Powerhouse“. Halten Sie diese Spannung für drei tiefe Atemzüge und rollen Sie sich kontrolliert wieder nach oben.
2. Lower & Lift
Wofür: Perfekt, um die tiefen Bauchmuskeln zu fordern, ohne den unteren Rücken zu überlasten.
So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie beide Beine senkrecht zur Decke und legen Sie die Handflächen flach unter Ihr Becken, um den unteren Rücken zu stützen. Senken Sie nun beide Beine gleichzeitig ab – allerdings nur so weit, wie Ihr unterer Rücken fest auf dem Boden bleibt. Sobald Sie merken, dass Sie ins Hohlkreuz geraten, stoppen Sie die Bewegung. Heben Sie die Beine anschließend kontrolliert wieder an.
3. Back Leg Extension
Wofür: Stärkt die gesamte Rückseite, insbesondere die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken, und wirkt gegen die „Schreibtisch-Schulter“.
So geht’s: Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie die Stirn auf Ihren Handrücken. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und heben Sie ein gestrecktes Bein leicht vom Boden ab – als würde jemand sanft an Ihrem Fuß ziehen. Halten Sie die Position für zwei Sekunden und senken Sie das Bein anschließend kontrolliert wieder ab. Wechseln Sie dann die Seite.
4. Shoulder Bridge
Wofür: Kräftigt den Po und die Oberschenkelrückseite, während die Wirbelsäule sanft mobilisiert wird.
So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Rollen Sie das Becken langsam Wirbel für Wirbel an, bis Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine diagonale Linie bildet. Halten Sie die Position kurz, spannen Sie die Gesäßmuskulatur bewusst an und rollen Sie anschließend Wirbel für Wirbel wieder nach unten ab.
5. The Hundreds (Die Anfänger-Version)
Wofür: Durch die rhythmische Atmung und die Armbewegung wird das Powerhouse sofort aktiviert.
So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust. Heben Sie Kopf und Schultern leicht an und strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus. Pumpen Sie die Arme mit kleinen, schnellen Bewegungen auf und ab: fünf Schläge beim Einatmen, fünf Schläge beim Ausatmen. Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie die Beine leicht schräg nach vorne ausstrecken. Ziel sind insgesamt 100 Schläge.
Einfach loslegen
Wenn Sie heute mit diesen fünf Übungen beginnen, ist das bereits ein großer Erfolg. Pilates ist ein Prozess. Es geht nicht darum, von Anfang an alles perfekt zu machen, sondern darum, den ersten bewussten Atemzug in die Bewegung zu investieren.
Mein Tipp: Nehmen Sie sich täglich zehn Minuten Zeit. Die wahre Magie entsteht nicht in der 60-minütigen Power-Stunde, sondern durch die Regelmäßigkeit und Konstanz, mit der Sie sich Ihrer Körpermitte widmen. Viel Freude beim Ausprobieren! Sie werden merken, wie Ihr Körper schon nach kurzer Zeit „Danke“ sagt.