20. November 2025, 23:42 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

Der Kern von Pilates, der das Training von anderen Trainingsformen unterscheidet, ist der Fokus auf das sogenannte Powerhouse, also die Körpermitte, von der aus jede Bewegung gesteuert werden soll. Neben diesem Fokus auf das Körperzentrum geht es beim Pilates immer auch um Kontrolle, Präzision und – das wird heute oft vergessen – fließende Bewegungen in Verbindung mit der Atmung.

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Contrology – heute Pilates

Ursprünglich entwickelte Joseph Pilates seine Methode – das heutige „Pilates“ – unter dem Namen „Contrology“. Darunter verstand Pilates die Lehre von der bewussten Kontrolle über den eigenen Körper. Im Zentrum stand nicht der „Bauchmuskel“ an sich, sondern die Fähigkeit, Bewegungen aus der Körpermitte heraus zu kontrollieren. Und tatsächlich gibt es einen fixen Satz von 34 Übungen, die Pilates als seine „Original Mat Work“ auserkor. Diese Übungen, die den Kern der Pilates-Methode bilden, werden allesamt ohne Geräte auf der Matte durchgeführt. Diese Welt, in der es sehr ruhig und immer im Liegen zugeht, ist eine ganz andere Welt als das, was auf Social Media als „Pilates“ zu sehen ist. Zeit, sich die Originale genauer anzuschauen.

Im Rahmen von „Contrology“ legte Joseph Pilates besonderen Wert auf sechs Prinzipien, die bis heute die Basis des klassischen Pilates bilden:

• Konzentration
• Kontrolle
• Zentrum (Powerhouse)
• Fluss
• Präzision
• Atmung

Diese Prinzipien ziehen sich durch 34 klassischen Mattenübungen, die Joseph Pilates in seinem Buch „Return to Life through Contrology“ (1945) festhielt.

Die 34 Originalübungen von Joseph Pilates – erklärt

The Hundred

Hier ist der Name Programm: Bei der Übung werden aus einer liegenden Position die Arme schnell, aber kontrolliert hoch- und heruntergeschlagen – gern hundert Mal, wenn Sie es schaffen. Der Core ist dabei fest, die Beine sind gerade nach oben angehoben, wie bei einem V-Sit-up.

The Roll-up

Hier richten Sie sich langsam aus einer liegenden Position Wirbel für Wirbel auf. Ideal für Bauch und Rückenstreckung.

Roll-over

Auch diese Position startet im Liegen. Die Füße und Beine, die nach vorn ausgestreckt sind, werden langsam angehoben und nach hinten über den Kopf gezogen. Die Bewegung gleicht einem kontrollierten Schulterstand, wie er auch im Yoga üblich ist, und stärkt die Wirbelsäule und den Core.

Single Leg Circles

Aus einer liegenden Position wird erst das rechte Bein angehoben und langsam in einem großen Kreis, der sich vom Fußende bis auf Höhe der Hüfte erstreckt, bewegt. Das Bein bleibt dabei die komplette Zeit über gestreckt. Die Hüfte bleibt nahezu unbewegt und der Bauch ist die gesamte Zeit über fest angespannt.

Rolling Like a Ball

Aus einer runden Haltung heraus rollen wir uns über die Wirbelsäule. Diese Übung stärkt Gleichgewicht und Kontrolle.

Single Leg Stretch

Aus dem Liegen abwechselnd ein Knie zum Brustkorb ziehen, das andere Bein in die Luft strecken, ohne es abzulegen. Der Bauch ist fest angespannt.

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Double Leg Stretch

Auch hier starten Sie liegend mit festem Core. Beide Knie sind zum Brustkorb gezogen, die Arme halten die Schienbeine. Gleichzeitig strecken Sie Arme und Beine lang von sich weg und holen sie dann kontrolliert wieder zurück zur Ausgangsposition.

Spine Stretch Forward

Sie sitzen aufrecht mit gestreckten Beinen und leicht gespreizten Füßen. Ihre Arme sind lang nach vorn ausgestreckt. Von hier aus beugen Sie sich Wirbel für Wirbel nach vorn über die Beine, als würden Sie einen imaginären Ball überwinden wollen, und rollen sich ebenso kontrolliert wieder auf. Die Wirbelsäule wird so mobilisiert.

Open Leg Rocker

Sie sitzen aufrecht, Ihre Beine sind gestreckt und leicht gespreizt (V-Form). Mit den Händen halten Sie Ihre Fußgelenke oder Waden. Von dieser aufrechten Position rollen Sie kontrolliert auf den Rücken zurück und wieder nach vorn, wobei Sie die V-Form der Beine beibehalten und Balance sowie Core-Kraft trainieren.

Corkscrew

Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind gestreckt nach oben gerichtet und geschlossen. Ihre Arme liegen fest neben dem Körper. Jetzt führen Sie die geschlossenen Beine in kontrollierten Kreisbewegungen, erst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Diese Übung stabilisiert Ihre Mitte und mobilisiert gleichzeitig die Hüfte.

Saw

Sie sitzen aufrecht mit gestreckten und leicht geöffneten Beinen, die Arme sind seitlich ausgestreckt. Jetzt drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und beugen sich über das gestreckte Bein nach vorn, als würden Sie mit der Hand den gegenüberliegenden Fuß erreichen und dabei mit einer Sägebewegung Ihrer Hand über Ihr Bein „sägen“.

Swan

Sie liegen auf dem Bauch, die Hände sind neben Ihren Schultern platziert. Ihre Beine sind lang und gestreckt, die Füße liegen ausgestreckt mit der Vorderseite auf dem Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper fließend und kraftvoll an, strecken Sie sich in eine Rückbeuge und senken sich dann wieder ab,

Single Leg Kicks

Sie liegen auf dem Bauch, der Oberkörper ist leicht angehoben und wird von den Unterarmen gestützt, Ihr Blick geht nach vorn. Die Beine sind langgestreckt. Nun ziehen Sie abwechselnd eine Ferse zweimal kurz hintereinander zum Gesäß und strecken das Bein dann wieder.

Double Leg Kicks

Sie liegen auf dem Bauch, die Hände sind hinter dem Rücken verschränkt. Ziehen Sie beide Fersen gleichzeitig dreimal schnell hintereinander zum Gesäß und strecken Sie dann die Beine lang, während Sie Ihren Oberkörper in eine leichte Rückbeuge heben. Der Fokus liegt hier auf dem Rücken und der gesamten hinteren Kette Ihres Körpers.

Neck Pull

Sie liegen auf dem Rücken, die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt, die Beine lang ausgestreckt. Aus dieser Position rollen Sie sich langsam Wirbel für Wirbel auf, ähnlich wie beim Roll-up, aber die Hände hinter dem Kopf machen diese Variante noch intensiver für Bauch und Haltung.

High Scissors

Aus der Rückenlage werden die Beine senkrecht in die Luft gestreckt, dann abwechselnd in schnellen, kontrollierten Bewegungen überkreuzt, immer abwechselnd ein Bein über dem anderen – ähnlich einer Scherenbewegung. Die Übung fördert Beweglichkeit und Kraft in der hinteren Beinmuskulatur und erfordert eine stabile Körpermitte.

High Bicycle

Aus der Rückenlage werden beide Beine abwechselnd gestreckt und zur Brust gezogen, während der Oberkörper leicht angehoben bleibt – ähnlich wie beim Radfahren in der Luft. Die kontrollierte Ausführung trainiert Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Koordination.

The Shoulder Bridge

Aus dem Liegen wird das Becken angehoben, sodass eine Linie zwischen Schultern, Hüften und Knien entsteht. Optional kann ein Bein gestreckt angehoben werden. Die Übung kräftigt Rücken, Gesäß und Oberschenkelrückseite – gleichzeitig wird die Wirbelsäule mobilisiert. Typisch für Pilates ist zudem die kontrollierte, segmentale Bewegung beim Abrollen der Wirbelsäule zurück auf die Matte.

Spine Twist

Sie sitzen aufrecht mit gestreckten und leicht geöffneten Beinen, Ihre Arme sind seitlich ausgestreckt. Jetzt rotieren Sie Ihren Oberkörper kontrolliert zu einer Seite, während Ihre Wirbelsäule gerade bleibt. Ihr Becken bleibt stabil und fest auf der Matte. Diese Übung verbessert die Rumpfmobilität.

Jack Knife

Sie starten im Liegen, Ihre Beine sind gestreckt nach oben gerichtet und geschlossen. Ihre Arme liegen fest neben dem Körper. Sie heben Ihr Becken an und bringen die gestreckten Beine kontrolliert über den Kopf, bis sie fast parallel zum Boden sind. Anschließend rollen Sie Wirbel für Wirbel wieder ab, während die Beine weiterhin gestreckt bleiben.

Side Kick Series

Sie liegen auf der Seite, Ihr Körper bildet eine gerade Linie. Ihr unterer Arm stützt Ihren Kopf, der obere Arm liegt vor Ihnen auf der Matte. Von hier aus führen Sie eine Reihe von kontrollierten Beinbewegungen aus: Heben, Senken, nach vorn und hinten Schwingen, Kreisen. Das geht ordentlich in die Beine!

Teaser

Sie beginnen entweder sitzend mit angewinkelten Knien oder liegend. Von dort heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine gleichzeitig an, bis Ihr Körper eine V-Form bildet – Ihre Beine sind gestreckt, Ihre Arme parallel zu den Beinen nach vorn ausgestreckt.

Hip Twist

Sie starten in der Teaser-Position, Ihre Beine sind gestreckt und zusammen. Jetzt rotieren Sie Ihre geschlossenen, gestreckten Beine kontrolliert von einer Seite zur anderen, während Ihr Oberkörper stabil und aufrecht bleibt.

Swimming

Sie liegen auf dem Bauch, Arme und Beine sind lang ausgestreckt, der Kopf ist leicht angehoben. Jetzt heben und senken Sie abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein, ähnlich wie beim Schwimmen. Der Blick bleibt dabei nach unten gerichtet. Diese Übung stärkt Ihre Rückenmuskulatur.

Leg Pull Front

Sie starten in einer Plank-Position, Ihre Hände sind unter den Schultern, der Körper ist eine gerade Linie. Nun heben Sie ein Bein kontrolliert vom Boden ab und halten es gestreckt in der Luft. Sie halten die Plank und Ihr Core bleibt dabei fest wie ein Brett. Eine anspruchsvolle Übung für Kraft und Stabilität.

Leg Pull Back

Sie starten in einer umgekehrten Plank-Variante. Sie liegen mit gestreckten Beinen, den Bauch nach oben gerichtet, die Hände hinter dem Körper aufgestützt, die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Von hier aus heben Sie Ihr Becken und Ihren Oberkörper an, sodass Ihr Körper eine schräge Linie bildet. Dann heben Sie ein Bein gestreckt vom Boden ab und halten es. Besonders effektiv für Po und Ihre gesamte rückwärtige Kette.

Side Kick Kneeling

Sie knien auf einem Knie, das andere Bein ist zur Seite gestreckt, Ihr Körper ist aufrecht. Die Arme können Sie zur Balance seitlich ausstrecken. Von hier aus führen Sie verschiedene Beinbewegungen aus, wie Heben und Senken oder kleine Kreise.

Side Bend

Sie starten in einer seitlichen Plank-Position: Ein Arm ist gestreckt, die Hand unter der Schulter. Ihre Beine sind gestreckt, ein Fuß liegt auf dem anderen. Der obere Arm zeigt zur Decke. Jetzt senken Sie Ihre Hüften kontrolliert zum Boden ab und heben sie dann wieder nach oben.

Boomerang

Der Boomerang ist eine komplexe Bewegung für Fortgeschrittene, die mehrere Positionen kombiniert. Sie beginnen sitzend, überkreuzen die Beine und rollen sich dann nach hinten, heben die Beine über den Kopf, wechseln die Kreuzung der Beine, rollen wieder auf und beugen sich nach vorn.

Seal

Ähnlich wie beim „Rolling like a Ball“ sitzen Sie in einer runden Haltung. Diesmal stecken Sie aber die Hände durch die Beine und greifen Ihre Fußgelenke. Wenn Sie sich nach hinten rollen und wieder nach vorn kommen, klatschen Sie dabei Ihre Füße dreimal leicht aneinander. Es ist wie „Rolling like a Ball“, aber mit einem spielerischen Element und einer zusätzlichen Aktivierung des Cores.

Crab

Diese Übung ist dem Seal ähnlich, aber noch etwas ungewöhnlicher. Sie sitzen in einer ähnlichen runden Haltung wie beim Seal, aber Sie überkreuzen Ihre Beine und greifen mit den Händen über Ihre Schultern Ihre Füße. Sie rollen sich über den Kopf nach hinten und wieder nach vorn. Diese funktionelle Bewegung mobilisiert Ihre Wirbelsäule und fordert Ihre Core-Kraft.

The Rocking

Aus der Bauchlage werden die Füße mit den Händen gefasst, sodass ein Bogen entsteht – anschließend wird der Körper vor- und zurückgewippt. Diese Übung kombiniert Rückendehnung, Kraft und Beweglichkeit. Sie ist anspruchsvoll und erfordert Kontrolle, um die Wippbewegung aus dem Core zu steuern, ohne in den unteren Rücken zu fallen.

The Control Balance

Aus der Schulterstandposition wird ein Bein nach hinten abgesenkt, während das andere in der Luft bleibt – danach wird gewechselt. Die Bewegung verlangt enorme Core-Stabilität, Balance und Kontrolle.

Push-up

Als Abschluss der Serie: Der klassische Liegestütz, aber mit Pilates-Präzision. Sie beginnen in einer Plank-Position. Ihre Hände sind unter den Schultern, der Körper ist eine gerade Linie. Sie beugen die Ellenbogen nah am Körper und senken Ihren Oberkörper kontrolliert zum Boden ab, bevor Sie sich kraftvoll wieder nach oben drücken. Achten Sie auf eine stabile Körpermitte und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.