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10km in unter 45 Minuten

Lauf-Challenge Teil 6 – die magische Wirkung des Long Run

Hart, härter, die letzten 6 Wochen: FITBOOK-Redakteurin Anna Kessler wohnt inzwischen gefühlt auf der Tartanbahn.
Hart, härter, die letzten 6 Wochen: FITBOOK-Redakteurin Anna Kessler will’s wissen.
Foto: Instagram @annikri

Die Anstrengung des letzten halben Jahres für mein Ziel, 10 Kilometer in unter 45 Minuten zu laufen, war nur ein Vorgeschmack auf die Hauptspeise: Hinter mir liegen die intensivsten sechs Trainingswochen meines Lebens. 

Ich kann mich nur über mich selbst wundern. Dass ich die letzten sechs Wochen mit schrecklichen Long Runs durchgezogen und ohne Ausfälle überstanden habe, kommt mir surreal vor. Dass es so kam, habe ich meinem großartigen Coach zu verdanken. Und der Erkenntnis: Mein Körper ist belastbarer, als ich es jemals für möglich gehalten habe.

„Du wirst sehr müde sein“

Die Ankündigung von Coach Egidijus war nicht besonders einladend: „Stell’ dich darauf ein, dass die nächsten sechs Wochen sehr hart werden, und dass du müde sein wirst, sehr müde.“ Was mich im ersten Moment runterzog, war wirksames Erwartungsmanagement einer erfahrenen Führungskraft. Es würde die intensivste Phase innerhalb der Challenge sein, bei der es am Ende darum geht, zehn Kilometer in unter 45 Minuten zu laufen – und auch die alles entscheidende. „Es ist jetzt ganz wichtig, dass du auf deinen Körper aufpasst. Achte auf deine Ernährung“, mahnt der Coach. Wenn alles gut laufe, würde ich in sechs Wochen „Leichtigkeit erleben“. Ein Gedanke, an dem ich mich vor jedem Training wunderbar hochziehen kann.

Was ganz genau in der jeweiligen Woche zu tun ist, erfahre ich am Montagabend, der einzige lauffreie Tag und deshalb mein Lieblingstag. Zu viel darf ich nicht verraten (es ist das Geschäftsmodell von Lauf-Coaches, individuelle Trainingspläne gegen Bezahlung zu erstellen), aber vielleicht soviel: Es geht sehr ins Detail. Zum Beispiel: Dienstag soundso lange Einlaufen, diesen und jenen Schwerpunkt aus dem Lauf-ABC, soundso viele Steigerungsläufe dieser und jener Länge, 20 Minuten Tempolauf mit genauer Angabe, wie schnell ich jeden Kilometer sein soll, soundso lange Auslaufen. Am Mittwoch ist es dann ein Stündchen Dauerlauf, gerne hügelig. Dazu vielleicht Stabilisierungsübungen für Bauch und Rücken und Donnerstag, klar, wird auch gelaufen.

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Die dicken Bretter in diesen sechs Wochen werden an den Wochenenden gebohrt: Lange Läufe zwischen 18 und 24 Kilometer, die ohne Tempovorgaben zu absolvieren sind. Ich komme gleich noch dazu, in welcher Hinsicht diese für mich neuen Kilometerumfänge eine enorme Herausforderung darstellen. Zunächst klären wir die Frage, warum gerade die langen Läufe für meine Challenge, 10 Kilometer in unter 45 Minuten zu laufen, notwendig sind.

Warum es den Long Run braucht, um schneller zu werden

Long Runs (in meinem Fall 90 bis 100 Minuten im lockeren Tempo) sind ein entscheidender Hebel für den Konditionsaufbau. Sie füttern die Schnelligkeit auf der Mitteldistanz, indem die sogenannte aerob-anaerobe Schwelle angehoben wird. Das ist der Punkt, an dem der Körper die Energiegewinnung umstellt: von einer optimalen Versorgung mit Sauerstoff (aerob) zum Bereich, in dem Laktat (Milchsäure) gebildet wird (anaerob) – was früher oder später die Aktivität der Muskeln hemmt. Je besser trainiert man ist, desto höher verschiebt sich diese Schwelle nach oben und desto länger kann man dann auch schnell laufen. Wer sich detaillierter für den Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training interessiert, kann das im entsprechenden Artikel auf FITBOOK nachlesen.

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Wie ich die intensivste Trainingsphase erlebe

Mein Gesichtsausdruck in diesen sechs Wochen wird vom Körperphänomen des Gähnens beherrscht. Ständig und zu jeder Tageszeit – ohne, dass ich mir als Grund Sauerstoffmangel im Gehirn vorstellen kann, und Langeweile als Auslöser auch nicht infrage kommt, muss ich den Kiefer reflexartig öffnen. Das ist unangenehm, weil es dem Gegenüber Desinteresse signalisiert. In Unterhaltungen steige ich nun mit dem Hinweis ein, dass aufgrund des hohen Trainingsumfangs mit häufigem Gähnen meinerseits zu rechnen sei.

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Natürlich bleibt es nicht bei dem äußerlichen Anzeichen von Ermüdung. Kaum ruhe ich einen Moment, schlafe ich ein. Das ist hervorragend für die Regeneration, die dann gleich loslegen kann und die strapazierten Muskelfasern repariert, aber ätzend, wenn es auf der Fahrt zum im Wald gelegenen Laufrevier in der S-Bahn passiert. Wenn es auf der Rückfahrt nochmal passiert, steht man plötzlich nachts um elf am Herd und brutzelt Bratkartoffeln. Laufen und Nahrungsaufnahme sind die bestimmenden Lebensthemen nach Feierabend.

Trotz der sehr belastenden Situation und spürbaren Anstrengung ziehe ich in diesen sechs Wochen kein einziges Mal in Erwägung, abzubrechen. Dazu tragen auch Schlüsselmomente bei, wie die Erkenntnis, dass man die Halbmarathondistanz gerade völlig unbeabsichtigt in unter zwei Stunden gelaufen ist. Irgendwie schnurrt der Motor jetzt. Man darf ihn einfach nicht abschalten. Was mir Sicherheit gibt, ist der kurze Draht zum Coach: Bauchkrämpfe nach dem 24-Kilometer-Lauf, ist das normal? Die Unterseiten meiner Zehen sind ein Schlachtfeld, was jetzt? Die Pulskurve sieht anders aus als die davor, was bedeutet das? Wie legt man Tapeband an? Warum fühlt sich ein Lauf so und der andere so an? Egidijus steht mir mit Rat und Tat zur Seite und es gibt kein Läuferproblem, mit dem er sich nicht auskennt.

So sieht „erhöhte Übermüdung“ in der Pulskurve aus – der Grund kann laut Coach Egidijus übrigens auch ein Glas Wein am Vorabend sein

So sieht „erhöhte Übermüdung“ in der Pulskurve aus – der Grund kann laut Coach Egidijus übrigens auch ein Glas Wein am Vorabend sein
Foto: privat

Die Waden sind inzwischen gut durchtrainiert, bleiben aber der schwache Punkt. Tapen entlastet.

Die Unterschenkel sind inzwischen gut durchtrainiert, bleiben aber der schwache Punkt. Tapen entlastet.
Foto: Instagram @annikri

Alle bisherigen Teile der Kolumne:

  1. Warum ich 10 Kilometer in unter 45 Minuten laufen will
  2. Ein höllischer Funktionstest – und die Entdeckung der Langsamkeit
  3. Lockdown im Lockdown
  4. Die Angst vor dem ersten Lauf seit 6 Wochen
  5. Mein Coach ist entsetzt

Und dann ist plötzlich die Leichtigkeit da

Sehr spannend wird es dann am Ende der intensiven, sechswöchigen Trainingsphase: Ein Temporun, den ich zwei Tage nach einem 22-Kilometer-Lauf im Stadion absolviere, kostet kaum Kraft und fühlt sich an wie Fliegen. Wenn der Long Run die Spieluhr ist, die man bis zum Anschlag aufzieht, ist der Lauf danach das Loslassen. Ein wirklich schönes Gefühl, das für vieles entschädigt. Ich komme hier gerade in den Genuss des Läuferinnen-Daseins! Und hatte der Coach das nicht angekündigt?

Die Leichtigkeit, die er versprochen hatte, ist tatsächlich da. Jetzt geht es an den Geschwindigkeitsaufbau… Attacke!

P.S. Wer mehr an meinem Lauf-Alltag teilhaben möchte, kann mir bei Instagram folgen: @annikri. Postalisch erreicht ihr mich unter info@fitbook.de

Mit dem Coach: Egidijus Pranckus lebt und arbeitet als 1:1-Athletiktrainer in Berlin

Mit dem Coach: Egidijus Pranckus lebt und arbeitet als 1:1-Athletiktrainer in Berlin
Foto: privat

Der Coach: Am Anfang jeder sportlichen Leistung steht eine gesunde Einstellung zu sich selber – findet Egidijus Pranckus (39). Als erfahrener Athletiktrainer macht er nicht nur Profis für Olympischen Spiele, Welt- und Europameisterschaften fit – im individuellen Coaching gibt er sein Wissen an jede(n) weiter, der/die das Beste aus sich herausholen will, längere Zeit nicht mehr sportlich aktiv war und zurück zur alten Form – oder ein bestimmtes Trainingsziel erreichen möchte. Mehr Infos gibt’s auf seiner Webseite.

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