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Aerobes vs. anaerobes Training – was ist der Unterschied?

Was versteht man unter den Begriffen aerob und anaerob? FITBOOK erklärt den Unterschied für das Training und welche Rolle eine Laktatmessung dabei spielt.
Was versteht man unter den Begriffen aerob und anaerob? FITBOOK erklärt den Unterschied für das Training und welche Rolle eine Laktatmessung dabei spielt.Foto: Getty Images

Die Begriffe aerobes und anaerobes Training fallen besonders gern im Zusammenhang mit Ausdauertraining. Aber was genau steckt eigentlich dahinter, worin liegt der Unterschied und was hat eine Laktatmessung damit zu tun? FITBOOK hat bei zwei Experten nachgefragt.

Was bedeuten die Begriffe aerob und anaerob?

Was man unter aerob und anaerob grundsätzlich versteht, erklärt Prof. Dr. Billy Sperlich, Professor für Sportwissenschaften an der Universität Würzburg: „Die beiden Begriffe stehen im Zusammenhang mit den Stoffwechselprozessen in unserem Körper. Aerob sind solche, die mit Sauerstoff stattfinden, anaerob hingegen jene, die ohne Sauerstoff ablaufen“.

Aerober und anaerober Stoffwechsel laufen parallel ab

Relevant wird diese Unterscheidung besonders beim Training. Denn gerade beim Sport arbeitet unser Stoffwechsel zur Energiegewinnung auf Hochtouren. Oftmals ist dabei von einer einer Schwelle die Rede, ab der der Körper vom aeroben Stoffwechselbereich, in den anaeroben „umschaltet“. Ganz so einfach funktioniert das Ganze allerdings nicht, erläutert Prof. Sperlich weiter. „Prinzipiell ist es beim Menschen so, dass selbst im absoluten Ruhezustand sowohl aerobe als auch anaerobe Stoffwechselprozesse parallel im Körper ablaufen“. Einen rein aeroben und anaeroben Bereich gebe es also streng genommen gar nicht. In der Sportwissenschaft versuche man deshalb den Fokus darauf zu legen, herauszufinden, in welchem Verhältnis aerobe und anaerobe Prozesse während des Trainings am Stoffwechsel beteiligt sind.

Anhand des Laktatwertes lassen sich die persönlichen Schwellen ermitteln

Das kann man anhand einer Laktatmessung bestimmen. „Laktat ist das Anion der Milchsäure und entsteht beim anaeroben Stoffwechsel als Abfallprodukt wenn der Körper Zucker in Milchsäure umwandelt“, eklärt Dr. med. Paul Schmidt-Hellinger von der Abteilung für Sportmedizin der Charité Berlin im Gespräch mit FITBOOK. Um herauszufinden, ab wann der Körper vom überwiegend aeroben in den anaeroben Bereich wechselt, misst man den Anstieg des Laktatspiegels im Blut. „So kann man die persönliche aerobe bzw. anaerobe Schwelle ermitteln“, erläutert der Mediziner weiter.

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Was sind die aerobe und anaerobe Schwelle?

Laktat ist im menschlichen Körper grundsätzlich schon vorhanden. Der Gehalt wird in der Einheit Mol angegeben. „Der Basiswert an Laktat im Blut beträgt zwischen ein und zwei Millimol. Die aerobe Schwelle beschreibt nun den Punkt, an dem der Laktatspiegel im Blut diesen Wert zum ersten Mal überschreitet“, erklärt Dr. Schmidt-Hellinger. Von der anaerobe Schwelle hingegen sei dann die Rede, wenn der Laktatspiegel den Wert der aeroben Schwelle um nochmals mindestens 1,5 Millimol überstiegen hat. Diesen Punkt nennen die Experten in der Fachsprache auch „Laktat-Steady-State“. Einfach gesagt bedeutet das, dass Laktatbildung und Laktatabbau gerade noch in einem Gleichgewicht zueinander stehen. Erhöht man nun weiter die körperliche Belastung, steigt der Laktatspiegel ab diesem Punkt immer schneller und stärker an, und es kommt zur Erschöpfung.

So läuft die Laktatmessung mit dem Stufen-Test ab

Um das zu messen, wird typischerweise der sogenannte Stufen-Test absolviert. Wie er abläuft, erklärt Dr. Schmidt-Hellinger folgendermaßen: „Der Test wird, wie der Name schon impliziert, stufenweise durchgeführt. Man lässt den Sportler dazu in verschiedenen Geschwindigkeiten, etwa vier, sechs, acht, zehn und zwölf Stundenkilometern für drei Minuten laufen. Nach jeder Stufe folgen dreißig Sekunden Pause und es wird ein wenig Blut abgenommen, um den Laktatwert zu bestimmen“, erläutert der Mediziner.

Zusätzlich werde auch die Herzfrequenz gemessen. Dieser Wert könne dem Sportler Aufschluss darüber geben, an welchem Bereich der Herzfrequenz er sich während des Trainings in etwa orientieren sollte, um entweder aerob oder anaerob zu trainieren. „Allerdings muss man in diesem Zusammenhang berücksichtigen, dass die Herzfrequenz kein vollkommen zuverlässiger Wert zur Bestimmung des aeroben und anaeroben Bereichs ist“, stellt Dr. Schmidt-Hellinger hierzu klar. Sie hänge oft auch von äußeren Faktoren, wie beispielsweise der Außentemperatur, ab und könne daher stark schwanken.

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Was kostet ein Laktat-Test – und muss man ihn selbst bezahlen?

Ein solcher sportmedizinischer Laktat-Test kann für Sportler, die auf ein gewisses Ziel hinarbeiten, durchaus sinnvoll sein. „Viele Krankenkassen beteiligen sich hier sogar bis zu 90% an den Kosten“, weiß Dr. Schmidt-Hellinger. Er empfiehlt, sich bei der eigenen Krankenkasse direkt zu erkundigen. In der Charité in Berlin beispielsweise biete man die Laktatmessung im Rahmen eines sportmedizinischen Check-Up’s für rund 150 Euro an.

So spürt man während dem Training, ob man aerob oder anaerob trainiert

Aber kann man eigentlich auch rein anhand körperlicher Signale und ohne Laktatmessung erkennen, ob man gerade überwiegend aerob oder anaerob trainiert?  „Mit völliger Sicherheit kann man das ohne eine Messung natürlich nicht feststellen. Hilfreich ist aber in jedem Fall der sogenannte Talking-Test. Das meint ganz einfach: Wer sich zum Beispiel beim Training noch mit seinem Laufpartner unterhalten kann, trainiert mit hoher Wahrscheinlichkeit im aeroben Bereich“, erklärt Dr. Schmidt-Hellinger. Sei man allerdings atmungstechnisch noch so fit, dass man theoretisch sogar singen könnte, sei kein Trainingseffekt vorhanden. Den Wechsel in den anaeroben Bereich könne man am ehesten durch das subjektive Empfinden feststellen – wie dem Gefühl, nach Luft schnappen zu müssen und einer sich anbahnenden Erschöpfung.

Experten klären Irrglauben auf: Anaerobes Training ist nicht schlecht!

Lange Zeit galt Laktat als regelrechter Feind für ein effektives Training. Sport im anaeroben Bereich solle man unbedingt meiden, so der häufig erteilte Rat. „Das liegt vor allem daran, dass Laktat oft mit der Milchsäure selbst verwechselt und deshalb für eine Übersäuerung des Muskels verantwortlich gemacht wird“, sagt Dr. Schmidt-Hellinger. Das sei jedoch nicht ganz richtig. „„Laktat kann als Anion im Gegenteil sogar die Anhäufung von Säure im Muskel abfangen. Insgesamt übersäuert der Muskel bei stark anaerober Belastung natürlich trotzdem“, stellt er klar.

Das bestätigt auch Prof. Sperlich. „Mittlerweile wissen wir aufgrund vieler Studien, dass auch Sport im anaeroben Bereich, wie etwa das beliebte HIIT-Training, positiven Einfluss auf unsere Stoffwechselprozesse haben kann“, so der Sportwissenschaftler.

Wann sollte man aerob und wann anaerob trainieren?

„Ob man aerob oder anaerob trainieren sollte, hängt vor allem vom persönlichen Trainingsziel ab“, sagt Dr. Schmidt-Hellinger. Wenn man die eigene aerobe bzw. anaerobe Schwelle verbessern möchte, rät er dazu, im gemäßigten anaeroben Bereich zu trainieren und damit einen sanften Trainingsimpuls zu setzen. „Man sollte den Körper natürlich nicht überstrapazieren, ihm aber dennoch einen kleinen Anreiz geben. Nur so kommt es letztlich zu einem Trainingseffekt und einer Verbesserung der Ausdauer“, erklärt der Mediziner. Man könne sich dabei an der Regel orientieren, dass etwa zwei Drittel des Trainings im aeroben bis ganz unteren anaeroben Bereich und ein Drittel tatsächlich im intensiv anaeroben Bereich stattfinden sollten. Wichtig sei außerdem, zwischen den Trainingseinheiten Pausen von etwa 48 Stunden einzulegen, damit der Körper sich regenerieren und den gesetzten Trainingsreizen anpassen kann.

Wer allerdings Kraftsport betreibt und möglichst viele Muskeln aufbauen möchte, sollte laut Dr. Schmidt-Hellinger überwiegend auf anaerobes Krafttraining setzen. „Hier kommt es auf das Training der Maximalkraft an. Daher muss der Trainingsreiz bis zur muskulären Erschöpfung reichen, um einen Effekt zu erzielen.“ Ein zusätzliches hochintensives Ausdauertraining sei nicht förderlich. „Die Trainingsimpulse stehen ansonsten in Konkurrenz zueinander und blockieren sich gegenseitig“, so der Sportmediziner. Als Kraftsportler sollte das Ausdauertraining im „lockeren“ aeroben Bereich als „Warm Up“ und „Cool Down“ stattfinden.