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Core-Training mit Fokus Rücken – 10-Minuten-Workout

Wer jeden Tag zehn Minuten seine Rücken- und Rumpfmuskulatur trainiert, investiert optimal in seine Gesundheit und beugt Schmerzen vor. Vor dem Hintergrund dieser Überzeugung hat Athletikcoach Timo Kirchenberger für FITBOOK eine entsprechende Trainingsroutine entwickelt.

Dieses ganzheitliche 10-Minuten-Workout von Athletikcoach Timo Kirchenberger zielt ab auf die oberflächlich gelegene und tieferliegende Rückenmuskulatur, den sogenannten Rumpf. Der Experte für Bodyweight-Übungen führt Sie in seinem Core-Training durch insgesamt zehn Übungen.

Wer ist der Trainer im Video?

Timo Kirchenberger war selbst zwölf Jahre lang Leistungssportler im Leichtathletik-Bereich. Inzwischen arbeitet er als professioneller Athletiktrainer in Berlin. Höchste Priorität hat für ihn eine dauerhafte Steigerung des Wohlbefindens – und er ist davon überzeugt, dass ein maximal effizientes Training dafür ein wesentlicher Hebel ist. Nach seiner Philosophie trainieren unter anderem die Berlin Recycling Volleys, Olympiasieger Robert Harting, die Karate-Nationalmannschaft sowie der Berliner Hockey Club.

Was ist die Idee hinter diesem 10-Minuten-Workout?

Die Rücken- und Core-Muskulatur hat einen extrem hohen Einfluss auf unsere Körperhaltung und ob wir – wie leider sehr viele Menschen – Schmerzen in diesem Bereich entwickeln und in welcher Ausprägung. Ist insbesondere die tieferliegende Rückenmuskulatur zu schwach oder gar nicht ausgeprägt, haben Beschwerden leichtes Spiel. Und: Je stabiler unsere Körpermitte ist, desto geschmeidiger können wir alle möglichen Sportarten ausführen. Nach Meinung von Athletikcoach Kirchenberger ist dieses 10-minütige Workout, täglich ausgeführt, ideal, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Das Workout ist als anspruchsvolles Intervalltraining aufgebaut: Auf 50 Sekunden Belastung folgen je 10 Sekunden Pause. Folgen Sie einfach den Anweisungen des Trainers. Sie benötigen kein Equipment, trainieren nur mit dem eigenen Körpergewicht.

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Was ist bei der Ausführung zu beachten?

Dieses 10-Minuten-Workout können Sie unabhängig von Ihrem Trainingslevel mitmachen. Ist es Ihnen zu anstrengend, verkürzen Sie das Belastungs-Intervall und verlängern die Pause. Leichte Verspannungen oder wiederkehrende, undefinierbare Rückenschmerzen sind stark verbreitet und in der Regel ist der Grundgedanke, sich in diesem Fall zu schonen oder Bewegung zu vermeiden, falsch.

Wer jedoch akute Vorerkrankungen, Verletzungen (z. B. Bandscheibenvorfall, Hexenschuss, Faserrisse, Zerrungen in der Bauchmuskulatur) oder über mehrere Wochen Rückenschmerzen hat, sollte die Ursache unbedingt von einem Arzt abklären lassen.

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10 Minuten Core-Training mit Fokus Rücken: Die Übungen im Überblick

Paddeln in Bauchlage

In Bauchlage die Gliedmaßen ausstrecken, Daumen zeigen Richtung Decke. Nur Bauch und Hüfte berühren während der Übung den Boden, Arme und Beine hingegen nicht. Um den Nacken nicht zu sehr zu beanspruchen, bringt man den Kopf in eine neutrale Position, das heißt: Blick zum Boden.

Arme und Beine werden nun abwechselnd auf und ab bewegt. Um den Körper während der Übung zu stabilisieren, bewegt man die Extremitäten diagonal Richtung Decke.

Einbeinige Hip Bridge

Rückenlage einnehmen. Die Füße werden nebeneinander und nahe am Po aufgestellt, die Fußspitzen berühren nicht den Boden. Nun ein Bein ausstrecken. Dabei sollten die Knie zusammenbleiben. Die Übung beginnt, sobald sich die Hüfte vom Boden löst. Oberkörper, Hüfte und Bein sollten eine Linie bilden. Position kurz halten, dann Hüfte langsam ablassen. Nach jeder Wiederholung das Bein wechseln.

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U-Rotations

Für diese Oberkörper-Rotation in Bauchlage zunächst Arme im rechten Winkel auf Schulterhöhe ablegen. Oberkörper so weit wie möglich anheben und im Wechsel von rechts nach links rotieren – sozusagen ein weites „U“ formen. Die Beine bleiben am Boden. Die Arme sollten während der Übung ihre Position beibehalten. Wer den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen will, kann sie weiter vom Körper wegführen – das erfordert mehr Stabilität im Rumpf.

Y-W

Nochmal Bauchlage, ein Bein wird seitlich vom Körper abgespreizt, Hüfte und Oberschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel (Form erinnert an ein „Y“). Arme anwinkeln (45 Grad) und vom Boden abheben (Position der Arme und des Oberkörpers erinnert an ein „W“). Während sich die Ellenbogen Richtung Hüfte bewegen, hebt der Brustkorb vom Boden ab. Kurz halten, danach Arme und Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurückbringen. Nach einigen Wiederholungen des Rückenstreckers mit abgespreiztem Bein die Seite wechseln.

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Reverse Push-ups

Es handelt sich um eine umgedrehte Liegestütze: Beine in Rückenlage anwinkeln, die Fußspitzen verlassen den Boden. Die Arme sind im 45-Grad-Winkel von den Schultern abgespreizt und die Hände zeigen durch die angewinkelten Unterarme Richtung Decke. Nun Schultergürtel und Kopf vom Boden lösen und die Schulterblätter aktiv zusammenführen. Die Ellenbogen bleiben am Boden. Nach kurzem Halten Ausgangsposition wieder einnehmen.

Quadruped Arm Lifts

In den Vierfüßlerstand gehen, Blick zum Boden gerichtet. Nun unter maximaler Stabilität in der Körpermitte beide Knie leicht vom Boden lösen. Der Bauch und der Rücken sind unter Spannung. Im Wechsel werden nun die Arme ausgestreckt neben den Kopf bewegt. Die Übung ohne Schwung aus dem Oberkörper ausführen.

Butterflys

Wieder in der Bauchlage angekommen, werden die Arme im rechten Winkel vom Körper gespreizt. Der Handrücken zeigt nach oben und die Beine liegen am Boden auf. Die Übung startet, sobald Arme und Beine Richtung Decke bewegt werden. Wichtig: Die Gliedmaßen sind stets gestreckt und berühren während der Übung nicht den Boden. Der einzige Bodenkontakt besteht in der Hüfte und dem Bauch. Die Gliedmaßen werden auf und ab bewegt, ohne den Boden zu berühren.

Cool Down

Das Workout klingt aus mit einem rotierenden Katzenbuckel: Aus dem Vierfüßlerstand heraus die Hüfte absenken. Blick Richtung Boden, Gesäß auf die Füße legen, Arme lang nach vorne strecken. Durch tiefes Ein- und Ausatmen wird die Rumpfmuskulatur entspannt. Mehrmals wiederholen.