7. Juli 2020, 17:03 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Sie wollen starke und breite Schultern? Wir haben die Lösung: Seitheben mit der Kurzhantel! Wichtig: die richtige Ausführung. Personal Trainer Erik Jäger erklärt im Video, worauf man bei der Übung achten sollte.
Seitheben (Side Lateral Raise oder nur Lateral Raise) sind die Übung der Wahl, wenn man breitere Schulter bekommen möchte. Dabei werden vorrangig der vordere und seitliche Anteil des sogenannten Schulterkappenmuskels trainiert. Dieser wird auch Deltamuskel genannt, weil er die Form eines Dreiecks hat. Er ist dazu da, den Oberarm anzuheben.
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Umfang des Deltamuskels bestimmt Aussehen der Schulter
Durch den Umfang dieses Muskels erhält die Schulter ihr Aussehen. Wer also den Deltamuskel regelmäßig herausfordert, bekommt breitere Schultern. Auf dem Weg zum perfekten Schwimmertorso führt an einem fleißigen Deltamuskel-Training also kein Weg vorbei!
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Die richtige Technik beim Seitheben
Startposition
Hüftbreiter, aufrechter Stand. Schultern nach unten gezogen, Beine nicht komplett gestreckt und leicht in die Knie gehen. Die Kurzhanteln werden vor dem Körper gehalten.
Ausführung
Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben (ca. 90 Grad), dabei ausatmen. Arme langsam wieder absenken. Schauen Sie immer nach vorne.
Zu beachten
Die Handinnenflächen zeigen während des Anhebens Richtung Füße. Die Arme sollen nicht mit Schwung und nicht über Schulterhöhe gehoben werden. Die Ellenbogen nicht durchstrecken, während der Ausführung leicht (ungefähr in einem Winkel von 15 Grad) beugen.
Gut zu wissen
Sie können die Übung auch im Sitzen ausführen – und/oder im Fitnessstudio an einem Kabelzug.
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Frauen und Seitheben, passt das?
Klar! Lateral Raises sind perfekt für alle, die ihren Schultern eine schöne, definierte Form geben möchten. Das Gewicht kann jeder für sich anpassen. Weiteres Plus: Wer seine Schultern trainiert, bekommt eine aufrechtere Haltung.
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Trainingsempfehlung vom Profi
Personal Trainer Erik Jäger empfiehlt Anfängern, mit Hanteln mit zwei bis fünf Kilo pro Seite zu starten. Fortgeschrittene wählen ein Gewicht zwischen sechs bis zehn Kilo pro Seite. Fitness-Profis dürfen pro Seite zehn Kilo und mehr anpacken. Für alle Niveaus gilt: Zwölf bis 15 Wiederholungen sollten es sein.