30. Juli 2025, 11:11 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Darum ist für mich Po-Training das neue Bauchtraining

Po-Training mit komplexen Übungen, bei denen mehrere Bewegungsabläufe zu einer Übung zusammenkommen, erfordert Stabilität – vor allem im Rumpfbereich. Für diese Stabilisation sorgt der Core, welcher sich u. a. aus der Bauch- sowie unteren Rückenmuskulatur und dem Beckenboden zusammensetzt. Wer diese Übungen regelmäßig macht, kann sich somit ein isoliertes Bauchtraining sparen.

Übungen, die gleichzeitig Po und Bauch trainieren

Nicht jedes Po-Training eignet sich als Ersatz für isoliertes Bauchtraining. Denn nicht alle Gesäßübungen sind gleichzeitig auch Übungen, die den Bauch einbinden. Übungen, die den Bauch mittrainieren, sind vor allem solche, die im Stehen ausgeführt werden und aus mehreren Bewegungsabläufen bestehen.

Folgenden Übungen trainieren gleichzeitig Gesäß und Körpermitte:

Kniebeugen

Eine der bekanntesten Übungen für das Gesäß sowie die Beinmuskulatur ist die Kniebeuge. Squats trainieren nicht nur Po und Beine, sondern auch die gesamte Core-Muskulatur. Das liegt daran, dass der Rumpf stabil gehalten werden muss, um so eine sichere und effektive Bewegung gewährleisten zu können – vor allem dann, wenn man mit Gewicht in Form einer Langhantel oder Ähnlichem trainiert. Zudem wird durch die Bauch- und tiefe Rumpfmuskulatur die Wirbelsäule gestützt und eine korrekte, aufrechte Körperhaltung sichergestellt.

JOYSPELS Scrunch Butt Leggings Damen

Po Push Up – Seamless – Blickdicht

ZUM PRODUKT

Außerdem sorgt die Körpermitte für die Kraftübertragung von den Beinen auf den Oberkörper und umgekehrt. Diese sorgt nicht nur für die Effizienz der Bewegung, sondern reduziert auch das Risiko für Verletzungen.

Um insbesondere den Po zu trainieren, empfiehlt es sich, die Kniebeuge mit einem breiten Stand auszuführen. Während der Bewegung wird das Gewicht auf die Fersen verlagert und so die Spannung in der Gesäßmuskulatur maximiert. Um den Bauch gezielt anzusteuern, wird der Bauchnabel eingezogen und das Becken leicht nach vorn gekippt.

Auch interessant: Typische Fehler, die viele bei Kniebeugen machen

Frontkniebeugen

Eine Übung, nach welcher man sogar Muskelkater im Bauch bekommen kann, ist die Frontkniebeuge. Insbesondere dann, wenn man diese Übung mit einer Langhantel, einer Kurzhantel oder einer Kettlebell in den Händen vor der Brust ausführt. Dies hat den Grund, dass der Körper aufrechter als bei einer normalen Kniebeuge sein muss, wenn das Gewicht vor dem Körper gehalten werden soll. Um das Gewicht und den Körper stabil halten zu können, wird die Bauchmuskulatur merkbar angespannt.

Um die Frontkniebeuge auszuführen, werden die Ellenbogen nach oben angehoben und die Langhantel in der Vertiefung zwischen Schlüsselbein und vorderem Schultermuskel abgelegt. Der Bauch wird merklich angespannt und der Körper aufrecht gehalten. Von hier aus geht es nun in die Kniebeuge, ohne den Körper, im Gegensatz zu konventionellen Kniebeugen, nach vorn zu beugen. Unten angekommen werden die Beine wieder gestreckt.

Kreuzheben

Eine weitere Grundübung, bei welcher die Bauchmuskulatur gleich mittrainiert wird, ist Kreuzheben. Alternativ gilt hier auch rumänisches Kreuzheben, bei welchem der Po noch isolierter beansprucht wird.

Auch bei dieser Übung müssen die Bauchmuskulatur sowie die tiefe Rumpfmuskulatur stabilisierend und koordinierend arbeiten, um den Körper während des komplexen Bewegungsablaufes stabil halten zu können. Das ist speziell wieder dann der Fall, wenn Sie bei den Deadlifts mit Gewicht in Form einer Langhantel, Kurzhanteln oder einer Kettlebell arbeiten.

Auch interessant: Single Leg Deadlifts machen Kreuzheben noch effektiver

Ausfallschritte

Auch Ausfallschritte erfordern Gleichgewicht und somit Stabilität im Core und trainieren dadurch die Bauchmuskulatur effektiv mit – mit und auch ohne Gewicht. Dabei kommt es auch nicht darauf an, ob konventionelle Ausfallschritte oder Ausfallschritte mit einem Bein auf einer Bank ausgeführt werden.

Um Lunges mit Bauchspannung auszuführen, geht es zuerst in den hüftbreiten Stand. Wird mit Gewicht gearbeitet, so befinden sich die Kurzhanteln in den Händen.

Nun wird ein großer Schritt nach vorn gemacht und das Knie daraufhin bis kurz vor den Boden gesenkt. Anschließend wird sich aus dem vorderen Fuß hochgedrückt. Oben angekommen, folgt das andere Bein. Während der gesamten Übung sollte der Oberkörper aufrecht und stabil gehalten werden, um die Bauchspannung gewährleisten zu können.

Glute Bridge mit dem Pilates-Ball

Die Glute Bridge, oder auch häufig Hip Thrust, ist eine Übung, bei der der Po Hauptakteur ist, und somit eine vielfach gewählte Übung, wenn es um Muskelwachstum im Bereich des Gesäßes geht. Wird der Bauchnabel nach innen eingezogen und darauf geachtet, die Bauchspannung während der gesamten Übung zu halten, so werden auch der Bauch sowie die tiefe Rumpfmuskulatur mittrainiert.

Bei der Glute Bridge mit dem Pilates-Ball wird in der Rückenlage gestartet. Die Beine werden aufgestellt. Der Pilates-Ball kann zwischen den Oberschenkeln platziert werden. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Zehenspitzen zeigen nach außen. Nun wird tief eingeatmet. Beim Ausatmen wird der Bauchnabel nach innen eingezogen und gleichzeitig der untere Rücken gegen die Matte oder den Boden gepresst. Das Becken kippt dabei nach oben. Während dieses Prozesses wird der Ball fest zusammengepresst. Bauchspannung sowie Spannung im Beckenboden sind nun erreicht. Mitsamt dieser Spannung wird wieder eingeatmet. Beim nächsten Ausatmen wird der Po nach oben angehoben. Die Spannung im Ball wird währenddessen gehalten. Auch der Bauchnabel zieht weiter nach innen. Nun wird der Po mit dem Einatmen wieder gesenkt, auch hier, ohne die Spannung im Ball zu lösen.

Durch das Zusammenpressen des Balls werden nicht nur Gesäß, hintere Beinmuskulatur und Core gefördert, sondern auch die Adduktoren, deren Anspannen zu einer Spannung und dem Training der Beckenbodenmuskulatur führt.

Auch interessant: Pilates – das sind die 34 traditionellen Übungen

Kettlelbell Swings

Kettlebell Swings trainieren effektiv die Gesäßmuskulatur. Richtig ausgeführt, stellt sie jedoch auch eine äußerst effektive Übung für die Core- und spezifischer die Bauchmuskulatur dar.

Hierfür wird in einem schulterbreiten Stand gestartet. Die Kettlebell befindet sich vor dem Körper in den Händen. Der erste Schritt der Übung besteht darin, die Hüfte nach hinten zu schieben, während die Knie leicht gebeugt sind. Dabei sollte sich der Oberkörper leicht nach vorn beugen, ohne dass die Wirbelsäule rund wird. Anschließend wird die Hüfte explosiv nach vorn gestoßen. Durch diese explosive Bewegung wird der Schwung erzeugt, um die Kettlebell bis auf Schulterhöhe nach oben anzuheben. Wichtig ist, dass die Kettlebell alleine durch den Schwung der Hüfte und nicht durch die Kraft der Schulter- und Armmuskulatur nach oben angehoben wird. Während der gesamten Übung sollte die Core-Muskulatur angespannt sein, um Stabilität und Gleichgewicht während der Übung gewährleisten zu können.

Sumo-Kniebeugen mit Miniband

Eine weitere Übung, bei welcher effektiv die Pomuskulatur sowie unterstützend die Core-Muskulatur arbeitet, sind Sumo-Kniebeugen mit dem Gymnastikband. Hierfür wird zuerst das Gymnastikband etwas oberhalb der Knie platziert. Die Füße stehen breit auseinander, sodass das Band bereits zu Beginn der Übung ordentlich auf Spannung ist. Der Oberkörper ist zu Beginn leicht nach vorn gebeugt. Nun geht es hinunter in die Kniebeuge, während das Gymnastikband kontinuierlich nach außen gedrückt wird. Anschließend werden die Beine wieder gestreckt. Hierbei sollte das Gewicht auf die Fersen verlagert werden, um noch mehr Spannung in der Gesäßmuskulatur aufzubauen. Um die Intensität nochmals zu erhöhen, kann ein Gewicht in Form einer Kettlebell oder einer Kurzhantel hinzugenommen werden. Außerdem kann zum Ende der Übung unten in der Kniebeuge gehalten werden, während das Gymnastikband wie bei der Abduktoren-Maschine nach innen und außen bewegt wird.