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Kraftausdauer, Koordination und Fußgelenksarbeit für Läufer*innen

Fußgelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln der Beine sind beim Laufen besonderen Belastungen ausgesetzt. Deshalb ist es immer sinnvoll, das Training um gezielte Übungen zu ergänzen. Athletiktrainer Egidijus Pranckus hat für FITBOOK ein kleines Programm entwickelt, das Läufer*innen zweimal pro Woche zu Hause absolvieren können.

Läufer*innen sind in der glücklichen Lage, ihrem Sport trotz Lockdown ungehindert nachzugehen – vorausgesetzt, sie sind nicht in Gruppen unterwegs und halten ausreichend Abstand zu anderen Passanten. Athletiktrainer Egidijus Pranckus, der in Berlin zahlreiche Profi-Läufer*innen betreut, weiß, wie wichtig ergänzende Übungen für Läufer sind, denn sie stabilisieren die Fußgelenke und verbessern Kondition, Koordination und Balance. Ein Programm für zu Hause, bestehend aus verschiedenen Übungen, zeigt der Profi im Video oben.

Wie lange sollten Läufer die Übungen zu Hause machen?

Je nach Trainingsstand kann das Programm für einen Zeitraum von vier (Profis) bis zwölf (Anfänger) Wochen genutzt werden. Pranckus empfiehlt ein bis zwei wöchentliche Einheiten. Die Übungen sind auch für Kinder geeignet: Diesen sollte allerdings die Wiederholungsanzahl und auch Pausendauer selbst überlassen werden.

Die einzelnen Übungen sollten mit energischem Einsatz ausgeführt werden – nur dann spüre man laut Pranckus die Effekte. Wenn es Ihre Athletik erlaubt, spielen Sie mit Geschwindigkeit bzw. Intensität der Ausführung. Und nun bringen Sie Abwechslung in Ihr Läuferleben!

Zeitaufwand, Wiederholungszahl, Pausen

Für Pranckus’ Programm benötigen Sie nur ein Sofa oder einen Stuhl sowie zwei gleich dicke Bücher. An Zeit sollten Sie 45 bis 90 Minuten einplanen, je nach Wiederholungsanzahl und Leistungslevel. Hinweis: Die Mindest-Wiederholungszahl ist immer für Anfänger, die Maximalzahl für Profis gedacht. Ein Wort noch zu den 30-sekündigen Pausen zwischen den Übungen: Diese sollten Sie aktiv gestalten, also dabei Arme und Beine lockern.

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Das Home-Workout für Läufer im Video

Aufwärmen

Für die Fußwippe von den Fersen über den Außenrist Richtung großen Zeh auf die Fußballen abrollen und zurück. In den Endpunkten kurz anhalten und den gesamten Körper sollte unter Spannung halten.

Empfehlung: 4 Runden à 12 bis 30 Wiederholungen – dazwischen aktive Pausen à 30 Sekunden.

Dynamisches Dehnen

Den Oberkörper aus dem geraden Stand heraus (Beine sind durchgestreckt) nach vorne beugen und mit den Händen zur angezogenen Fußspitze führen. Dabei Richtung Fußmitte tendieren. Wer kann, berührt den Boden. Achten Sie darauf, dass die Hüfte gerade bleibt und Sie die Schulterblätter aktiv zusammenpressen. Wer diese Übung noch nie gemacht hat, sollte sie langsam ausführen.

Empfehlung: 2 Runden à 12 bis 20 Wiederholungen je Bein – dazwischen 30 Sekunden aktive Pause

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Balance und Koordination

Stellen Sie sich mit einem Bein auf zwei nebeneinanderliegende Bücher, sodass Ferse und Vorderfuß aufliegen. Aus dieser Position heraus in eine halbe Standwaage gehen. Achten Sie dabei darauf, dass vom Fuß bis in die Fingerspitzen Spannung aufgebaut wird und die Schultern parallel auf einer Linie bleiben. Das Mittelfußgewölbe sollte nicht durchhängen. Für eine noch höhere Belastung ziehen Sie die Bücher ein Stück weiter auseinander und/oder gehen komplett in die Standwaage. Wenn Ihnen das schwierig ist, lassen Sie die Bücher weg und führen die Übung am Boden aus. Wichtig dabei: Halten Sie den den Fuß gerade am Boden.

Empfehlung: 6 bis 12 Wiederholungen pro Bein mit aktiver Pause

Kraftausdauer-Zirkel (2 bis 6 Runden)

Wadenheber

Für den Wadenheber mit beiden Fußspitzen auf zwei Bücher stellen und die Fersen gleichzeitig senken und anheben. Dabei sollten Sie möglichst wenig Schwung einsetzen – die Arme aber trotzdem aktiv mitnehmen sowie Bizeps und Trizeps beim Beugen und Strecken unter Spannung setzen. Aktiv nach oben, langsam herunter. Die Erhöhung kann, je nach Level, variiert werden. Wem das zu schwer ist, hebt und senkt die Fersen aus dem Zehenstand am Boden. Wer mehr will, probiert, die Übung mit Buch auf einem Bein auszuführen.

Empfehlung: 12 bis 30 Wiederholungen

Plank to Push-up

Hebeln Sie sich aus dem Unterarmstütz in die (optional durch Bücher erhöhte) Liegestütz-Position. Es ist darauf zu achten, dass der Rumpf möglichst ruhig bleibt – das ist nicht so einfach, aber versuchen Sie es. Ein How To zum Thema Planking finden Sie hier.

Einbeinige, aufgelegte Kniebeugen (Bulgarian Split Squats)

Ausgangsposition ist die Ausfallschritt-Position. Legen Sie dabei das hintere Bein auf einem Stuhl oder der Couch ab und versuchen Sie, dem Rest des Körpers mit den Zehen des hinteren Fußes einen stabilen Halt zu geben. Hinteres Knie Richtung Boden führen; das Vordere sollte in der Endposition nicht über die Fußspitze hinausragen. Gehen Sie schnell nach oben und langsam nach unten. Gesteigerter Schwierigkeitsgrad für Profis: Beim Hochgehen abspringen oder das hintere Bein frei in der Luft halten. Wichtig ist eine gerade Hüfte – das schafft Stabilität im Körper und aktiviert mehr Muskeln. Einbeinige Kniebeugen sind übrigens eine Wunderwaffe für Po und Oberschenkel. Die ideale Ausführung können Sie hier anschauen.

Empfehlung: 8 bis 20 Wiederholungen pro Seite

Knieheber mit Zwischenhüpfern

Zugegeben eine nicht ganz einfache Übung, die ein hohes Maß an Koordination erfordert. Wichtig ist, den Oberkörper gut einzusetzen, die Arme aktiv mitzunehmen, den Rumpf gleichzeitig möglichst ruhig zu halten und aktiv auf den Fuß einzuwirken. Wer sehr gut ist, steigert die Geschwindigkeit. Einfacher wird die Übung, wenn Sie in den Knieheber gehen, also marschieren.

Empfehlung: 4 bis 12 Mal um die eigene Achse mit Richtungswechseln

Gesprungene Kniebeugen auf Erhöhung

Wieder mit den Fußspitzen auf zwei Bücher stellen und nun in die Hocke gehen und nach oben springen. Die Übung lässt sich steigern, indem man die Angriffspunkte minimiert und bei der Ausführung einen Zahn zulegt. Die leichtere Variante entsprechend ohne Bücher.

Empfehlung: 6 bis 20 Wiederholungen

Fußgelenksarbeit

Jetzt ist Austoben angesagt. Für die Fußgelenksarbeit sprinten Sie auf den Zehenspitzen auf der Stelle bzw. einen Meter vor und zurück. Wichtig: Beginnen Sie kontrolliert und entscheiden Sie dann selbst, ob Sie auf Intensität oder Schnelligkeit gehen wollen.

Empfehlung: 6 bis 20 Runden à 20 bis 60 Sekunden

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Mehr Home-Workouts von FITBOOK

Diese Übungen für Läufer zu Hause sind Teil einer ganzen Home-Workout-Serie. Weitere, exklusive Trainings – mit beispielsweise Crossfit-Profi Hendrik Senf, Ballerina Louisa Paterson oder Personal Trainerin Micha Østergaard – finden Sie hier.

Zur Person: Egidijus Pranckus (39) ist Sportwissenschaftler und erfahrener Athletiktrainer. Er ist Betreuer des deutschen Leichtathletik-Nationalteams, seine Athleten nehmen an Olympischen Spielen, Welt- und Europameisterschaften teil. Außerdem leitet er das Langstrecken-Training beim SCC Berlin, für den u.a. Gina Lückenkemper sprintet.