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Einbeinige Kniebeugen – Wunderwaffe für Po und Oberschenkel

Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte… die Kraftklassiker bereiten Ihnen keine Probleme und Sie möchten einen Schritt weitergehen? In dieser Mini-Serie stellt Promi-Trainer Erik Jäger anspruchsvolle Bodyweight-Übungen vor, die Ihnen deutlich mehr an Kraft und Koordination abverlangen, als Sie es bisher gewohnt sind. Teil 1: Pistol.

Schon die normale Kniebeuge (oder Squat) ist eine Wunderwaffe gegen überflüssige Pfunde im Bereich Po und Oberschenkel. Was bedeutet dann wohl erst die – deutlich schwierigere – einbeinige Kniebeuge für diese typische Problemzone? Die trägt übrigens den Spitznamen Pistol, weil die Körperhaltung während der Übung an eine Pistole erinnert.

Für wen ist die einbeinige Kniebeuge geeignet?

Der einbeinige Squat ist eine Herausforderung für alle, die bei der beidbeinigen Variante auch nach 20 und mehr Wiederholungen nicht aus der Puste kommen. Eine technisch saubere Ausführung natürlich vorausgesetzt. Das heißt vor allem: Fußballen am Boden und Rücken gerade.

Aber bloß nicht entmutigen lassen, wenn die ersten Versuche scheitern! Denn: Nur die Wenigsten schaffen den Bewegungsablauf auf Anhieb. Und dafür gibt es zwei gute Gründe.

Was die einbeinige Kniebeuge für Anfänger so schwierig macht – und Vorübungen

Beweglichkeit ist bei Kniebeugen – ob nun ein- oder beidbeinig – der Schlüssel zum Erfolg. Das Problem: Vielen Menschen fehlt es an der nötigen Mobilität im Sprunggelenk oder in der Hüfte. Dazu gesellt sich gerne noch ein Kraftdefizit in der Beinstreckung.

Mit den drei folgenden Übungen lässt sich das aber leicht ändern. Jeweils – nach persönlichem Defizit – drei bis viermal pro Seite, maximal dreimal pro Woche ausführen.

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1. Sprunggelenk mobilisieren

Machen wir uns zunächst daran, die Achillessehne bzw. das Sprunggelenk beweglicher zu machen: Stellen Sie einen Fuß flach direkt an eine Wand der Schrankkante, den anderen ca. 40 Zentimeter dahinter. Nun schieben Sie das vordere Knie nach vorne, bis es die Wand berührt, ohne dass die Ferse abhebt. Im nächsten Schritt ziehen Sie den vorderen Fuß etwas von der Wand zurück und wiederholen die Übung. Aufgepasst: Wenn die Ferse abhebt, haben Sie exakt den Punkt gefunden, an dem das Defizit liegt. Das heißt, Sie sollten genau dort weiterarbeiten!

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2. Hüfte mobilisieren

Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper auf den Boden. Positionieren Sie das rechte Bein im rechten Winkel parallel zu den Schultern vor der Hüfte, das andere im rechten Winkel vor dem Körper. Von hier aus tief einatmen und hochziehen, in der Ausatmung mit den Händen nach vorne greifen. Der untere Rücken bleibt so gerade wie möglich. Wiederholen – und mit jedem Ausatmen beugen Sie den Oberkörper ein Stückchen weiter nach vorne. Sie machen die Übung richtig, wenn Sie in Po und äußerem Oberschenkel ein deutliches Ziehen spüren.

3. Kraftdefizit ausgleichen

Stufe 1: Für diese Übung brauchen Sie einen Stuhl als Hilfsmittel. Optimal ist es, wenn sich die Sitzfläche auf Kniehöhe befindet. Stellen Sie sich vor den Stuhl, heben Sie ein Bein ab und gehen Sie mit geradem Oberkörper runter. Nur kurz hinsetzen! Wenn Sie sich von dort aus (mit beiden Beinen einzeln) problemlos wieder hochdrücken können, haben Sie die Pistol schon in ihrer einfachsten Form gemeistert!

Stufe 2: Die exakt gleiche Übung mit einem niedrigeren Hocker wiederholen, Sitzfläche im Idealfall auf Wadenhöhe und dieses Mal nur kurz berühren.

Wenn das geklappt hat, sind Sie bereit für Ihre erste Pistol!

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Bewegungsablauf bei der einbeinigen Kniebeuge

Auf einem Bein stehend (das andere ist gestreckt, der Oberkörper aufrecht) gehen Sie langsam so tief, bis Po und freischwebende Ferse fast den Boden berühren. Von dort aus drücken Sie sich – nur mit der Kraft Ihres Standbeins – wieder nach oben. Der Rücken bleibt dabei bitte gerade.

Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness und seit vielen Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer tätig. Auf seinem Instagram-Kanal motiviert der „Hauptstadttrainer“ täglich zum Sport. Zu seinen Kunden zählen viele Prominente.