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FITBOOK-Autorin hat Streak Running ausprobiert

Einen Monat lang jeden Tag laufen – der Rhythmus ist da, die Leistung weg

Frau joggt
FITBOOK-Redakteurin Alex war im Februar jeden Tag in Berlin laufen. So sonnig war es nicht immer.Foto: FITBOOK

Kein Läufer-Typ, aber immer offen für Challenges: Für FITBOOK-Redakteurin Alex stand der Februar unter dem Zeichen des Streak Runnings. Das heißt: Jeden Tag laufen, kein Pausentag. Wie es ihr erging, was das überhaupt bringen soll und was der Sportmediziner dazu sagt.

Vor ein paar Monaten habe ich bei einer befreundeten Läuferin auf Instagram verfolgt, wie sie jeden Tag von ihrem Projekt „Streak Running“ berichtete. Was das ist? Beim Streak Running geht es darum, über einen möglichst langen Zeitraum jeden Tag laufen zu gehen – kein Pausentag, immer weiter. Sie hat es einen Monat durchgezogen. Und da ich mich gerne von solchen Challenges anfixen lasse, war mir klar: Das muss ich auch ausprobieren! Einen Monat lang also täglich die Laufschuhe schnüren – dafür suchte ich mir natürlich den kürzesten Monat des Jahres aus.

Streak Running – jeden Tag mindestens 1 Meile laufen

Bei meiner Recherche im Vorfeld bin ich auf die offizielle Seite der „Streak Runners International, Inc., and United States Running Streak Association, Inc.“ gestoßen – ja, sowas gibt’s wirklich. Dort wird ein „Running Streak“ folgendermaßen definiert: Die tägliche Laufeinheit muss mindestens eine Meile (also gut 1,6 Kilometer) betragen, damit sie als Streak zählt. Gelaufen werden darf überall – ob Straße, Tartanbahn, Berg oder Laufband. Das Ganze sollen die Läufer*innen möglichst lange durchhalten. Auf der offiziellen Liste erscheint man jedoch nur, wenn man es ein Jahr oder länger durchgezogen hat.

Okay, das war definitiv nicht mein Ziel. Ich wollte lediglich jeden einzelnen Februartag laufen, dafür etwas längere Distanzen als die geforderten 1,6 Kilometer. Altes Motto: Das Training sollte nicht schneller vorbei sein als das Duschen! Mein Minimalziel legte ich auf eine Distanz von 5 Kilometern fest.

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Streak Running als Möglichkeit, eine neue Routine zu etablieren

Der Zeitraum eines Monats erschien mir auch unter einem anderen Gesichtspunkt als sinnvoll. Kann ich es so zur Gewohnheit werden lassen, täglich laufen zu gehen, also eine Routine zu entwickeln? Bisher hatte ich zwar keine Probleme, drei- bis fünfmal die Woche zu joggen, aber in einem Rhythmus war ich trotzdem nicht. Denn in anderen Wochen war ich nur zweimal unterwegs. Hinzu kommt, dass an Tagen ohne Lauf mein Aktivitätslevel dank Homeoffice auch gerne mal bei nur 17 Prozent des Tagesziels lag. Das darf eigentlich nicht passieren…

Im Zusammenhang mit der Etablierung von neuen Gewohnheiten ist immer wieder von der 21-Tage-Theorie die Rede. Diese besagt, dass es solange dauern soll, bis etwas zur Gewohnheit wird. Als Urheber dieser Theorie gilt der plastische Chirurg Maxwell Maltz, er formulierte sie um 1960 aufgrund von Erfahrungen mit seinen Patienten. Diese sollen sich ab einem Zeitraum von 21 Tagen nach einer Operation bspw. an veränderte Gesichtspartien gewöhnt haben. An sich selbst beobachtete Maltz die Etablierung neuer Gewohnheiten ebenfalls nach 21 Tagen. Die Theorie ist allerdings sehr umstritten. Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2009, die 96 Probanden hinsichtlich neuer Ess-, Trink- und Bewegungsroutinen untersuchte, scheint da schon etwas aussagekräftiger. Sie legt nahe, dass es zwölf Wochen dauert, bis etwas zur Routine wird. 

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Wie ich mein Streak Running aufbaute

Welche Theorie nun auch stimmen mag: Ich testete mich einfach selbst, ob ich es schaffen würde, das tägliche Laufen in 28 Tagen zu einer neuen Gewohnheit zu machen. Und wie würde es sich eigentlich anfühlen, jeden Tag mindestens 5 Kilometer zu laufen? Was würde es bringen?

Die überschaubare Periode von 28 Tagen sollte mir helfen, motiviert zu bleiben und durchzuhalten. Zusätzlich stellte ich mir in den vier Wochen des Februars unterschiedliche Aufgaben:

  • Woche 1: Meinen Lauf von mindestens 5 Kilometern mache ich abends nach der Arbeit
  • Woche 2: Ich absolviere meinen Lauf in der Mittagspause
  • Woche 3: Ich gehe jeden Morgen vor der Arbeit 5 Kilometer laufen
  • Woche 4: Ich absolviere den Lauf zu der Tageszeit, zu der ich Lust dazu habe

Vorab noch eine kleine Einordnung meiner Lauf-Erfahrung: Ich bin in den vergangenen Jahren regelmäßig gelaufen. Zunächst mehr aus der Not heraus. Das Laufen lässt sich einfach in den Alltag integrieren: Schuhe an und los! Im Herzen bin ich eigentlich Sportarten verfallen, die Kraft, Ausdauer und Geschicklichkeit mit Abenteuer in der Natur verbinden – also z. B. Skifahren, Surfen und Bergsteigen. In Berlin? Schwierig.

Aber ich fand eine inspirierende Laufgruppe, mit der ich neue Seiten des Laufens kennenlernen durfte. Es geht um so viel mehr, als über den Asphalt zu pflügen. Schnell bin ich eh nicht, aber ausdauernd. Im vergangenen Jahr bin ich meist 200 Kilometer pro Monat gelaufen, gegen Ende des Jahres etwas weniger. Am Streak Running hatte ich mich noch nicht versucht, ein bis zwei Ruhetage pro Woche waren bei mir eigentlich die Regel.

Ich war heiß auf die Erfahrung, jeden Tag zu laufen. Die Distanz von 140 Kilometern (28×5 Kilometer) im Monat schien mir realistisch, um ohne Verletzungen durchzukommen.

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Das Protokoll meiner vier Lauf-Wochen

Woche 1: Die Feierabendrunde

Das Schöne an den abendlichen Läufen ist: Das Tagwerk ist erledigt und ich kann mich ganz ohne Zeitdruck zu meiner Runde aufmachen. Dunkelheit und Kälte, die sich zum Zeitpunkt meines Feierabends ausgebreitet haben, machen mir nichts aus. Ich genieße die frische Luft und die wenigen Menschen auf den Gehwegen. Am vierten Abend dann der erste Härte-Test: Um 18.30 Uhr blicke ich aus dem Fenster in den beleuchteten Innenhof: Es schüttet! Wie schön wäre es, sich jetzt einfach aufs Sofa zu legen und zu entspannen! Gesagt, getan. Um 19.30 Uhr schaue ich nochmal raus – immer noch Regen, nicht mehr so heftig, aber trotzdem alles andere als einladend.

Ich glaube, ohne die 28-Tage-Challenge wäre ich wohl hier zum ersten Mal schwach geworden. Aber aufgeben in der ersten Woche? No way! Also rein in die warmen Lauf-Klamotten, Regenjacke drüber und los. Das eklige Gefühl von 3 Grad und Regen hält nur kurz an, selbst die nassen Füße nach Tritten in tiefe Pfützen sind mir schnell egal. Duschen muss ich später ja eh. Nach knapp 40 Minuten bin ich wieder zu Hause – der Körper ist bereit für die heiße Dusche und der Kopf befreit. Ein klein bisschen Stolz und das Gefühl, dass mich wohl nichts vom erfolgreichen Streak Running abhalten wird, macht sich breit.

Screenshot Laufstatistik
Die Statistik zur ersten Woche Streak RunningFoto: FITBOOK/Alexandra Grauvogl

Woche 2: Der Lunch Run

Eine völlig neue Welt der Mittagspausen-Gestaltung ist einer der Vorteile, die das Homeoffice mit sich bringt. Während die einen mit bspw. Kochen, Putzen oder Serien-Streaming eine Auszeit vom Rechner nehmen, steht für mich in Woche zwei ein Mittagslauf auf dem Plan. Das ist mit Abstand die schwierigste Aufgabe innerhalb des 28-Tage-Projekts, jeden Tag zu laufen. Da heißt es: Gut planen, um zwischen virtuellen Meetings und Deadlines irgendwo 50 Minuten freischaufeln zu können.

Die Belohnung dafür ist umso erfüllender: Echte 30 bis 40 Minuten Auszeit, die man an der frischen Luft und im besten Fall bei Sonnenschein verbringt. Ohne parallel am Handy oder Rechner schon wieder die nächsten Aufgaben zu koordinieren. Ich fühle mich nach dieser Form der Mittagspause wieder aufgeladen, die „ausgefallene“ Mahlzeit, wiegt weniger schwer als befürchtet. Mit Pulver-Shake oder Käsebrot halte ich mich bis Feierabend über Wasser. Den kann ich dann ohne Druck, noch laufen gehen zu müssen, genießen.

Aber ich gestehe: Einmal laufe ich wegen des Zeitdrucks, wieder rechtzeitig am Arbeitsplatz zu sein, nicht die vollen 5 Kilometer, die ich mir als Ziel gesetzt hatte. Und auch das Duschen muss ich einmal auf Feierabend schieben (Beschwerden von meinen virtuellen Kollegen gibt es allerdings nicht).

Ein Nachteil am Mittagslauf: Unfassbar viele Menschen sind unterwegs! Das heißt, Slalom-Laufen auf Gehwegen, Kolonne-Laufen im Park und dabei auch noch den völlig außer Rand und Band geratenen Berlinern auf ihren Schlitten und Plastikschüsseln ausweichen. Ja, es ist gefühlt die erste Woche seit zehn Jahren mit ordentlichem Schneefall. Kleine und große Berliner treibt es zum Rodeln und Langlaufen in die Parks, Läufer werden mit lauten „Aaaachtung!“-Schreien vom Weg gefegt, während sie die Hügel runterbrettern. Am dritten Tag suche ich mir eine andere Route, auf der ich weitestgehend ungestört dem Knirschen des Schnees unter meinen Schuhen zuhören kann.

Screenshot Laufstatistik
Die Statistik zur zweiten Woche Streak RunningFoto: FITBOOK/Alexandra Grauvogl

Woche 3: Der frühe Vogel

Die Komponente der Ruhe – vor allem in der Stadt – spricht klar für den Lauf am Morgen. Wenn nur nicht das Aufstehen wäre! Um 06.30 Uhr schäle ich mich aus dem Bett und direkt in die am Abend zuvor zurechtgelegte Laufbekleidung. Wenn ich eines gelernt habe, dann ist es, dass in der Früh jede Minute zählt. Schnell noch Zähneputzen und einen Spritzer Wasser ins Gesicht, dann geht’s schon los.

Die kühle Morgenluft vertreibt die Müdigkeit im Nu. Ich bin um diese Uhrzeit nicht zu Spitzenleistungen fähig, aber das muss ich ja auch nicht sein. Es sind lockere Läufe im ungewohnt ruhigen Großstadtdschungel. Im Halbdunkel losgelaufen, erlebe ich während des Runs den Sonnenaufgang mit. Und mit der Sonne steigt auch die Stimmung. Das funktioniert auch bei bedecktem Himmel und verbautem Blick zum Horizont. Einfach mal ausprobieren! Und das Gefühl, bereits vor der Arbeit auf einem vernünftigen Aktivitätslevel angekommen zu sein, ist einfach fresh!

Zum Ende von Woche 3 meiner Streak-Running-Challenge bin ich am zuvor erwähnten „Tag 21“ angelangt. Hat sich das tägliche Laufen als neue Routine in meinem Alltag manifestiert? Ich glaube: ja. Zumindest muss ich mich nicht groß überwinden loszulaufen, und ich hätte das Gefühl, etwas würde fehlen, wenn ich es nicht tun würde. Sind die morgendlichen Läufe eine Routine geworden? Definitiv nicht. Es ist ein Kampf, jedes Mal aufs Neue, das Bett nach dem aggressiven Weckruf des Handys zu verlassen. Es wär doch so schön, noch eineinhalb Stunden bis zum Arbeitsbeginn zu schlafen…

Screenshot Laufstatistik
Die Statistik zur dritten Woche Streak RunningFoto: FITBOOK/Alexandra Grauvogl

Woche 4: Freestyle

Jeden Tag Laufen – in der finalen Streak-Running-Woche will ich herausfinden, zu welcher Tageszeit ich intuitiv laufen gehe, wenn ich mir keinen festen Zeitpunkt vornehme. Und was soll ich sagen – es gibt einen klaren Gewinner und einen klaren Verlierer.

Trotz der positiven Erfahrungen am Morgen habe ich es in Woche vier nicht einmal geschafft, vor der Arbeit zum Laufen zu gehen. Es ist einfach nicht meine Zeit. Ich weiß nicht, ob ich mich weiter gegen diese Erkenntnis sträuben soll, oder sie einfach akzeptieren muss. Immerhin einmal nutze ich die drastisch gestiegenen Temperaturen und die Mittagssonne, um in der Pause laufen zu gehen. An den restlichen vier Arbeitstagen schnürte ich abends die Schuhe (einmal sogar erst um 21 Uhr), am Wochenende nachmittags.

Screenshot Laufstatistik
Die Statistik der vierten Woche Streak RunningFoto: FITBOOK/Alexandra Grauvogl

Jeden Tag laufen – mein gemischtes Fazit zum Streak Running

Wie lautet also mein Fazit nach diesen vier Wochen? 28 Tage, 173,8 Kilometer – das bedeutet, ich bin im Schnitt sogar mehr gelaufen, als ich mir zum Ziel gesetzt hatte (5 Kilometer täglich). Dieses habe ich einmal nicht erreicht, da waren es nur gut 4 Kilometer. Trotzdem kann ich sagen, dass ich mich daran gewöhnt habe, jeden Tag zu laufen. Die Belastung war in Ordnung, sodass ich keine Verletzungen oder Ähnliches davongetragen habe. Ich habe einen guten Rhythmus gefunden.

Allerdings hat meine Laufleistung etwas gelitten, zum einen, was das Tempo angeht, zum anderen hinsichtlich der Distanz. Ich habe es bewusst vermieden, auch mal schneller oder Intervalle zu laufen. Stattdessen habe ich mich im Wohlfühltempo eingegroovt. Meine Long Runs am Wochenende waren nicht mehr wirklich long. Vor der Challenge habe ich einmal pro Woche eine Distanz zwischen 15 und 20 Kilometer abgespult. Jetzt waren es nur noch maximal 12 Kilometer. Ich hatte einfach Angst, mich zu zerstören und am nächsten Tag die Challenge mit schweren Beinen und schmerzenden Füßen fortführen zu müssen. Denn Pausentage waren ja tabu.

Aus psychologischer Sicht war es also eine wertvolle Erfahrung: Streak Running kann beim Überwinden des Schweinehunds helfen, denn die Vorgabe, jeden Tag zu laufen, steht über allen Ausreden. Tatsächlich gehen die täglichen Läufe dann auch in Fleisch und Blut über, man kommt in einen Rhythmus. Im Hinblick auf die Leistungsentwicklung ergibt Streak Running für mich aber keinen Sinn. Denn wenn man beim Training nicht aus der Komfortzone rauskommt, keine Pausentage integriert und keine Abwechslung hat, geht nichts vorwärts.

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Was sagt der Sportmediziner zum Streak Running?

Meine Eindrücke bestätigt mir Sportmediziner und Laufexperte Dr. Paul Schmidt-Hellinger von der Charité in Berlin. Aus psychologischer Sicht sei es richtig, etwas 28 Tage lang zu machen und quasi einen „Grundzyklus“ zu durchlaufen. Dann stelle sich dieses Grundbedürfnis nach Bewegung ein – und genauso solle man ein 28-tägiges Streak-Running-Projekt auch sehen. Auf die Frage, ob aus medizinischer Sicht etwas gegen Streak Running spricht, gibt Schmidt-Hellinger Folgendes zu bedenken: „In der allgemeinen Trainingslehre ist ein Ruhetag aus psychologischer Sicht sinnvoll, wenn man sehr hart trainiert.“ Da es beim Streak Running allerdings um die besagte Mindestanforderung von einer Meile pro Tag gehe, ist es aus medizinischer Sicht kein Problem.

Problematisch werde es erst, wenn innerhalb des Streak Runnings ein innerer Zwang entstehe, noch mehr zu erreichen – z. B. eine Distanz von 10 Kilometer pro Tag. Schmidt-Hellinger: „Das sind dann schon 70 Kilometer pro Woche. Ohne die entsprechenden Trainingsjahre zuvor geht bei solchen Distanzen die Verletzungsrate beim Laufen in die Höhe.“ Generell gilt es, das Trainingsvolumen nicht um mehr als 10 Prozent zu den Vormonaten steigern.

Richtig gefährlich wird Streak Running, wenn eine Erkrankung vorliegt, mit der man einfach mal ein paar Tage gar nicht trainieren sollte, bspw. ein Infekt oder eine Verletzung am Bein. Falscher Ehrgeiz, um den Streak fortzuführen, sei in diesen Fällen fahrlässig. „Streak Running darf niemals über der Gesundheit stehen“, appelliert Dr. Paul Schmidt-Hellinger. „Es gibt Läufer, die das schon seit Jahren durchziehen, aber es gibt eben auch Tage, an denen man aus gesundheitlicher Sicht nicht laufen sollte, auch nicht ganz kurz.“ Deshalb: Wer Streak Running klug nutzt, kann vom psychologischen Effekt der Regelmäßigkeit profitieren. Trotzdem solle man darauf achten, eine gewisse Polarisierung des Trainings beizubehalten, um gut und gestärkt durch das Streak Running zu kommen.