15.09.2020, 20:54 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
In der FITBOOK-Reihe „10-Minuten-Workouts“ zeigen ausgebildete Trainer und bekannte Sportler im Video kurze Trainingseinheiten für zwischendurch. In dieser Folge erwartet Sie ein Armkraft-Training mit dem vierfachen Olympiasieger Kevin Kuske.
Kräftige Arme gelten bei vielen als Inbegriff eines durchtrainierten Körpers. Es gibt zahlreiche Übungen, um Trizeps, Bizeps und Unterarme zu stärken. In der FITBOOK-Reihe „10-Minuten-Workouts“ zeigt Kevin Kuske die besten Übungen, um die Arme zu trainieren.
Wer ist der Trainer im Video?
Kevin Kuske ist mit vier Gold- und zwei Silbermedaillen der erfolgreichste Bobsportler bei Olympischen Winterspielen überhaupt. Er war Top-Anschieber im Bob-Team von u. a. André Lange und Thomas Florschütz. 2018 beendete Kuske seine sportliche Karriere. Heute bildet er am Olympiastützpunkt seiner Heimatstadt Potsdam den deutschen Bob-Nachwuchs aus.
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Was ist das Ziel dieses 10-Minuten-Workouts?
Intensives Armkraft-Training ist ein Muss für muskulöse, stattliche Oberarme. In nur zehn Minuten bringt Olympiasieger Kevin Kuske Bizeps und Trizeps zum Brennen – zudem steigert das Workout die Griffkraft. Erreicht wird dies über den Einsatz von zwei verschiedenen Trainingsgewichten, mit denen man fünf Übungen à drei Sätze zu je zwölf Wiederholungen absolviert. Um das zeitliche Limit einzuhalten, werden Reduktionssätze eingebaut.
Worauf ist bei der Wahl der Gewichte zu achten?
In diesem 10-Minuten-Workout sollen die beanspruchten Muskeln (Bizeps, Trizeps, Unterarme und Griffkraft) ständig unter Spannung gehalten werden, um den Trainingsreiz möglichst hochzuhalten. Aus diesem Grund arbeitet Kuske abwechselnd mit einem mittleren Gewicht und einem Reduktionsgewicht. Wählen Sie das Erstere so, dass Sie gerade noch zwölf Wiederholungen schaffen. Letzteres darf die Hälfte dessen wiegen – Kuske selbst reduziert dabei um zehn Kilo, um, wie er sagt, den Muskel „auszubrennen“.
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In 10 Minuten Arme trainieren: Die Übungen im Überblick
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
Um bei dieser Übung den Bizeps zu isolieren, ist die richtige Körperhaltung wichtig: Schultern nach hinten ziehen und Brust rausdrücken, der Körper ist aufrecht. Die Hanteln werden abwechselnd rechts und links aus der Ruhelage bewegt und die Übung ohne Schwung aus dem Oberkörper heraus ausgeführt. Die Handflächen zeigen nach vorne und während der Wiederholung nach oben. Die Ellenbogen bleiben neben dem Körper und bewegen sich möglichst wenig mit. Lediglich die Unterarme sind in Bewegung.
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Trizepsdrücken (sitzend über Kopf) mit Kurzhantel
Ein stabiler und aufrechter Sitz ist bei dieser Übung wichtig – andernfalls neigt man dazu, zu viel Schwung aus dem Rücken zu holen, womit die Übung unsauber wird. Die Hantel wird mit gestrecktem Arm hinter den Kopf geführt, bis die Unterarme im rechten Winkel zum Oberarm stehen. Wer den Winkel zu spitz wählt, nimmt die Spannung vom Trizeps. Ellenbogen und Oberarme bleiben stabil und bewegen sich nicht. Die Ellenbogen können leicht nach außen zeigen, um bei hohem Gewicht die Scherkräfte minimal zu halten und die Ellenbogen zu entlasten.
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Bizeps-Curls mit SZ-Hantel
Neuer Winkel der Hände, neue Reize! Diese Bizeps-Curl-Variante mit der SZ-Stange beansprucht das Handgelenk nicht so sehr, sodass man das Trainingsgewicht erhöhen kann. Die Ausführung ist identisch zum Workout mit der Kurzhantel – jedoch werden bei dieser Übung beide Arme gleichzeitig trainiert.
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Trizeps-Kickbacks mit Kurzhantel
Kevin Kuske führt die Übung aufgestützt auf einer Hantelbank auf. Der Oberkörper ist dabei parallel zum Boden ausgerichtet. Bewegen Sie die Hantel möglichst ohne Schwung nach hinten, sodass der komplette Arm in der Endposition parallel zum Boden ist. Achten Sie beim Herablassen darauf, dass der Schwung durch die Erdanziehung abgebremst wird. Die Wiederholung ist beendet, wenn der Unterarm im Lot zum Boden steht. Der Ellenbogen dient als Ankerpunkt und bewegt sich während der Übung nicht. Noch ein Tipp für diese Übung: Gewicht eher eine Spur zu niedrig wählen als zu hoch. Ein zu hohes Trainingsgewicht macht die Übung unsauber, weil man automatisch Schwung holt.
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Griffkraft-Bizeps-Curls mit Hantelscheiben
Diese Übung verwendet Kevin Kuske als Assistenzübung. Zur Ausführung siehe Übung 1 (Bizeps-Curls mit Kurzhanteln). Durch den verstärkten Hebel der Hantelscheibe muss das Handgelenk viel Kraft aushalten können. Die Griffkraft und der Unterarm müssen hierbei mehr Arbeit leisten. Aber Vorsicht: Hier zählt die richtige Technik! Denn wer übertreibt und sich zu viel zumutet, riskiert dadurch schnell Verletzungen am Handgelenk.
