10. Juni 2026, 10:14 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Kaum eine Übung genießt einen ähnlich gefürchteten Ruf wie der Burpee. Die Kombination aus Kniebeuge, Stützposition, explosiver Streckung und Sprung fordert nahezu den gesamten Körper – und bringt den Puls in wenigen Sekunden nach oben. Genau deshalb eignet sich diese Bodyweight-Übung auch hervorragend als Fitnesstest. Eine aktuell diskutierte Challenge soll innerhalb weniger Minuten zeigen, wie gut es um die eigene Ausdauer, Kraft und Belastbarkeit bestellt ist. FITBOOK-Autor Tony Poland ordnet den Test zusammen mit dem Fitnessexperten Markus Bremen ein.
Wer seine Ausdauer testen möchte, braucht nicht unbedingt ein Fitnessstudio, teure Geräte oder aufwendige Leistungstests. Laut dem ehemaligen Crossfit-Champion Jason Khalipa genügt dafür eine einzige Übung: der Burpee. Die Ganzkörperübung, die Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung verbindet, gilt als eine der effektivsten Übungen für die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness.
„Brutaler als erwartet“: Das Ergebnis des Personaltrainers
„Ich habe den Test in meinem eigenen Studio als Finisher absolviert – ganz bewusst, weil ich Belastungstests grundsätzlich gerne selbst erlebe, bevor ich sie Klienten empfehle“, berichtet Personaltrainer Markus Bremen.
Resultat? „In Minute 12 konnte ich das Tempo nicht mehr halten und musste abbrechen. Ehrlich gesagt war es brutaler als erwartet. Nicht wegen der einzelnen Wiederholung, sondern wegen der kumulativen Ermüdung. Ab Runde 6 habe ich gespürt, wie die Erholungszeit immer kürzer wurde, da ich länger für die Wiederholungen brauchte.“
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Aufbau der Burpee-Challenge
Doch wie sieht der Test genau aus? In einem Instagram-Beitrag stellte Khalipa seinen sogenannten „Train Hard“-Burpee-Test vor, den er als einen der besten und zugleich einfachsten Fitness-Checks überhaupt bezeichnet. Das Prinzip ist schnell erklärt: Zu Beginn jeder Minute müssen 15 Burpees absolviert werden. Die verbleibende Zeit bis zur nächsten vollen Minute dient als Erholung. Anschließend beginnt die nächste Runde mit weiteren 15 Wiederholungen. Ziel ist es, dieses Schema so lange wie möglich durchzuhalten. Das Ergebnis wird anhand der insgesamt erreichten Minuten bewertet.
Warum der Burpee-Test so fordernd ist
Hört sich eigentlich sehr simpel an – doch der Schein trügt! Was den Test so anspruchsvoll macht, ist die Kombination aus Kraftausdauer, Koordination und kardiovaskulärer Belastung. Burpees bringen innerhalb kürzester Zeit den Puls nach oben und beanspruchen nahezu die gesamte Muskulatur.
„Primär wird die Kraftausdauer gefordert – also die Fähigkeit, Kraft über wiederholte Zyklen hinweg aufrechtzuerhalten“, erklärt Markus Bremen. „Daneben ist die anaerob-aerobe Schwelle entscheidend: Der Körper muss schnell zwischen explosiver Muskelarbeit und aktiver Erholung wechseln. Auch koordinative Fähigkeiten spielen eine größere Rolle als viele denken – wer unter Ermüdung die Burpee-Technik verliert, bezahlt das mit Zeit und erhöhtem Verletzungsrisiko.“
Während die ersten Runden für trainierte Sportler noch vergleichsweise kontrolliert verlaufen, steigt die Belastung mit jeder Minute deutlich an. Wer die 15 Wiederholungen zu Beginn zu schnell absolviert, bekommt dies häufig in Form länger benötigter Erholungsphasen und eines raschen Leistungsabfalls zu spüren.
Deshalb spielt das richtige Pacing eine entscheidende Rolle. Khalipa betont, dass nicht maximale Geschwindigkeit, sondern ein gleichmäßiger Rhythmus über Erfolg oder Misserfolg entscheidet. Je länger der Test dauert, desto kleiner wird in der Regel das Zeitfenster zur Erholung – bis schließlich keine vollständige Runde mehr möglich ist.1
Diese Gefahren lauern
Markus Bremen warnt vor typischen Fehlern, die viele Menschen machen. „Sie starten zu schnell. Der erste EMOM-Block („Every Minute On the Minute“) fühlt sich leicht an – und genau das verleitet dazu, Tempo und Intensität zu hoch anzusetzen. Das rächt sich brutal ab Runde vier oder fünf“, weiß der Personaltrainer aus eigener Erfahrung.
Der zweite klassische Fehler betreffe die vernachlässigte Atemkontrolle. „Wer hektisch und flach atmet, übersäuert schneller. Und beim Burpee speziell: das Hohlkreuz beim Absenken – unter Erschöpfung verliert die Lendenwirbelsäule die Neutralposition, was langfristig „teuer“ werden kann. Pacing ist entscheidend“, bestätigt der Fachmann.
Ab wann gilt das Ergebnis als „gut“?
Um die eigene Leistung einzuordnen, hat Khalipa verschiedene Richtwerte definiert. Drei Minuten gelten demnach als Mindeststandard. Wer fünf Minuten durchhält, gehört bereits zur Kategorie „hartes Training“. Zehn Minuten entsprechen dem sogenannten „Jason-Khalipa-Standard“ und sprechen für eine überdurchschnittliche Kondition. Ab 15 Minuten wird Elite-Niveau erreicht, während Athleten, die 20 Minuten oder länger schaffen, „in einer eigenen Liga“ spielen.
Markus Bremen sieht die Bewertung etwas differenzierter: „Wer die ersten fünf Runden sauber und mit mindestens 15 bis 20 Sekunden Restpause abschließt, bewegt sich im guten Bereich“, ordnet er ein. „Überdurchschnittlich aus sportwissenschaftlicher Sicht ist, wer sechs oder mehr Runden ohne Technikverfall durchhält und die Herzfrequenz in der Restzeit aktiv senken kann – das zeigt eine gut trainierte kardiovaskuläre Erholungsfähigkeit, die als valider Fitnessmarker gilt.“
Dabei summieren sich die Wiederholungen schnell: Wer zehn Minuten schafft, absolviert insgesamt 150 Burpees. Bei 20 Minuten sind es bereits 300 Wiederholungen. Die Herausforderung liegt also nicht nur in der Dauer, sondern auch im hohen Gesamtvolumen der Übung.
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Ein guter Fitnessindikator – aber kein Gesamturteil
Klar ist: Ein einzelner Test ersetzt keine umfassende Leistungsdiagnostik. Faktoren wie Technik, Körpergewicht oder Trainingserfahrung können das Ergebnis beeinflussen. Dennoch liefert die Burpee-Challenge einen unkomplizierten Anhaltspunkt für die eigene Fitness und lässt sich nahezu überall durchführen.
„Überraschend aussagekräftig – aber mit einer wichtigen Einschränkung“, schätzt Markus Bremen den Burpee-Test in Bezug auf die allgemeine Fitness und Kondition ein. „Der Test misst vor allem die Fähigkeit, unter metabolischem Stress koordiniert zu bleiben. Wer technisch sauber bleibt, wenn die Lunge brennt, zeigt echte funktionelle Fitness. Was der Test nicht abbildet, ist reine aerobe Ausdauer oder maximale Kraft.“
Gleichzeitig warnt er allerdings davor, das Ergebnis überzubewerten: „Fitness ist kein eindimensionales Konzept. Jemand, der nach drei Minuten aufhört, kann eine exzellente maximale Kraft, eine hohe Beweglichkeit oder eine starke aerobe Basis haben. Dieser Test ist kein Gesamturteil, sondern nur ein Ausschnitt.“
Belastbarkeit statt Bestzeiten
Darüber hinaus eignet sich der Test hervorragend, um Fortschritte über einen längeren Zeitraum zu dokumentieren. Für Khalipa steht dabei ein übergeordneter Gedanke im Vordergrund: Fitness soll nicht nur Selbstzweck sein. Sein Ziel sei es, Menschen zu motivieren, belastbarer, verlässlicher und leistungsfähiger im Alltag zu werden.
Und auch wenn Burpees wohl nie den Ruf einer Lieblingsübung genießen werden, dürfte eines feststehen: Wer zwischen fünf und zehn Minuten lang Runde für Runde durchhält, kann mit seiner Kondition durchaus zufrieden sein.