22. Juli 2025, 20:01 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

EMOM ist eine Trainingsmethode, die etwa im Crossfit beliebt ist. „Every minute on the minute“ bedeutet, dass bei jeder vollen Minute eine neue Übung begonnen wird. Ein Beispiel dafür: 45 Sekunden Übungsausführung, gefolgt von 15 Sekunden Pause, bevor die nächste Übung oder die Wiederholung der zuvor absolvierten Übung erfolgt.

Unterschiedliche Faktoren machen EMOM-Training herausfordernd. Zum einen ist da der Aspekt Zeit: Die Übungen werden in einem festgelegten Zeitrahmen ausgeführt, mit anschließend kurzer Pause bis zur nächsten vollen Minute. Der zweite Punkt ist die Schnelligkeit: Ziel ist es, die Wiederholungen sauber und gleichzeitig schnell auszuführen. Schließlich hat man nur kurz Zeit bis zur nächsten Minute und damit zur nächsten Übung.

EMOM lässt sich auf verschiedene Weisen durchführen. Entweder man legt fest, wie viele Wiederholungen einer Übung man in der jeweiligen Minute schaffen soll, oder aber man macht so viele Wiederholungen wie möglich. Im ersten Fall führt man z. B. zwölf Wiederholungen durch und macht dann Pause bis zur nächsten Minute. Im Alternativfall legt man z. B. 45 Sekunden als Zeitfenster für die Übung fest und versucht, in dieser Zeit so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Anschließend folgen 15 Sekunden Pause.

Egal, welche Variante man macht: Die technisch saubere Ausführung jeder Übungswiederholung hat Priorität. Keine einfache Sache in Kombination mit Bewegung auf Zeit. Wir garantieren, dass auch erfahrene Kraftsportler ins Keuchen geraten und an ihre Grenzen kommen.

Arnold Schwarzeneggers Tipps für EMOM-Training

In dem Newsletter „Arnold’s Pump Club“ verrät die Bodybuilding-Legende Tipps und Tricks, mit denen nicht nur Profi-Athleten, sondern auch Hobbysportler ihre Fitness auf ein neues Level heben können. Dabei geht es nicht um viel Schnickschnack, schicke Geräte, teure Studios oder möglichst kompliziert und ausgefallen klingende Workouts. Stattdessen bricht Schwarzenegger sein unendliches Wissen über Krafttraining auf simple Regeln und nachmachbare Trainingseinheiten herunter. So auch im Fall des 20-minütigen EMOM-Trainings. Alles, was man dafür braucht, sind Kurzhanteln, eine Langhantel (falls nicht möglich, lässt sich diese auch durch Kurzhanteln ersetzen) sowie Bänder.

Das EMOM-Workout

• Timer der Uhr auf 20 Minuten stellen
• Mit jeder neuen Minute eine neue Übung starten
• Die vorgegebene Wiederholungszahl machen und dann bis zur nächsten Minute pausieren
• Die Übungen als Zirkeltraining durchführen (erst alle Übungen einmal und dann wieder von vorn beginnen)
• Den Zirkel viermal wiederholen (insgesamt 20 Minuten)

Arnold Schwarzenegger teilt die Minuten auf in Unterkörperübung, Oberkörperübung, erneut Unterkörper, erneut Oberkörper und last but not least Übungen für den Core. Für jede Minute bzw. Übungsart schlug er in seinem Newsletter einige Varianten vor, aus denen man wählen kann, wann immer man das EMOM-Training á la Arnold Schwarzenegger wiederholen möchte.

1. Minute: Unterkörper – Drücken

• Körpergewicht-Übungen: Jump Squat oder Tempo Air Squat (10 bis 15 Wiederholungen)
• Mit Bändern: Kniebeuge mit Widerstandsband (12 Widerholungen)
• Kurzhantel-Übung: Goblet Squat (10 bis 12 Wiederholungen)
• Langhantel-Übungen: Front Squat oder Back Squat (6 Wiederholungen)

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2. Minute: Oberkörper-Drücken

• Körpergewicht-Übung: Liegestütze (10 bis 15 Wiederholungen)
• Mit Bändern: Overhead- oder Brustdrücken mit Band (12 Wiederholungen)
• Kurzhantel-Übung: Schulterdrücken (8 bis 10 Wiederholungen)
• Langhantel-Übung: Strict Overhead Press (8 bis 10 Wiederholungen)

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3. Minute: Unterkörper-Ziehen

• Körpergewicht-Übung: einbeiniger Hip Thrust (8 bis 12 Wiederholungen pro Bein)
• Mit Bändern: Rumänisches Kreuzheben mit Band (10 Wiederholungen)
• Kurzhantel-Übung: Rumänisches Kreuzheben (6 bis 8 Wiederholungen)
• Langhantel-Übung: Rumänisches Kreuzheben (6 bis 8 Wiederholungen)

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ZUM PRODUKT

4. Minute: Oberkörper-Ziehen

• Körpergewicht-Übung: Inverted Row, auch hängendes Rudern genannt (8 bis 12 Wiederholungen)
• Mit Bändern: Ruderzug mit Band (12 Wiederholungen)
• Kurzhantel-Übung: Vorgebeugtes Rudern (6 bis 8 Wiederholungen)
• Langhantel-Übung: Vorgebeugtes Rudern (6 bis 8 Wiederholungen)

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5. Minute: Core

• Körpergewicht-Übung: Plank mit Schulter-Taps (10 pro Seite)
• Mit Bändern: Pallof Press mit Band (8 bis 10 pro Seite)
• Kurzhantel-Übung: Hollow Body Hold (20 Sekunden halten)
• Langhantel-Übung: Rollout mit Langhantel (8 Wiederholungen)