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Effektives Gewichteschleppen

Mit dem „Farmer's Walk“ stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur

„Farmers Walk“ – effektive Übung für eine starke Rumpfmuskulatur
Der Farmers Walk ist auch bekannt als „Loaded Carries“. Die Übersetzung „belastendes Tragen“ beschreibt die Übung gut
Foto: Getty Images

Der „Farmer's Walk“ ist insbesondere aus den Strongman-Wettkämpfen bekannt, ist jedoch für alle Fitness-Sportler interessant. Die Grundkraftübung, bei der Gewichte im Gehen transportiert werden, hat ihre Tücken – und ist dabei sehr effektiv. FITBOOK hat Crossfitter Shagel Butt gefragt, was das Gewichtetragen so besonders macht.

Bei Strongman-Wettbewerben gibt es ja so einige imposante Disziplinen – Baumstamm stemmen oder den Car Deadlift (Kreuzheben mit einem Auto) zum Beispiel. Eine die etwas näher am Alltag ist, ist der sogenannte „Farmer’s Walk“. Im Grunde bedeutet das, das man in beiden Händen Gewichte trägt, während man gehend eine bestimmte Strecke zurücklegt. Franz Beil stellte 2004 den deutschen Rekord im „Farmer’s Walk“ auf – mit einem Zusatzgewicht von 125 Kilogramm legte er 60 Meter in 28,23 Sekunden zurück. Stark!

In den sozialen Medien wimmelt es von „Farmer’s Walk“-Content. Jon Call „Jujumufu“ ist ein Instagram-Star in den USA und gibt in täglichen Videos Einblicke in seine Trainingsroutine. Im Video ist zu sehen, wie der 34-Jährige den „Farmer’s Walk“ in seiner Auffahrt trainiert – und das mit einem Zusatzgewicht von 227 Kilogramm.

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Der „Farmer’s Walk“ trainiert den ganzen Körper

Aber nicht nur für Topathleten ist der „Farmer’s Walk“ interessant. Die Übung hat längst ihren Weg aus dem Nischensport geschafft. In Fitnessstudios und Crossfit-Boxen werden Gewichte geschleppt (nicht nur, um sie vom Ständer zur Übungsplattform und wieder zurück zu tragen). Der Übungsname „Farmer’s Walk“ spielt auf die Verwandtschaft zum Gang eines Bauers, der in beiden Händen schwere Getreidesäcke schleppt, an. Die wenigsten Leute arbeiten zwar heute noch auf dem Feld. Trotzdem muss man auch im Alltag ab und zu ordentlich schleppen. Wer schon mal schwere Pakete oder Einkäufe über einen längeren Weg nach Hause hieven musste, dem fällt auf, wie schnell einem die Pumpe geht.

Das hat auch einen Grund: Das Gewichteschleppen trainiert eine Vielzahl an Muskeln. Nicht nur die Arme werden durch die Last stark beansprucht, der Rücken und die Rumpfmuskulatur müssen den Körper stabilisieren und die Wirbelsäule schützen. Nicht zuletzt werden die Beine ordentlich trainiert. Wenn so viele Muskeln im Körper arbeiten müssen, benötigt der Körper viel Sauerstoff. Die Folge: Das Herz-Kreislauf-System kommt auf Hochtouren. Shagel Butt war 2019 Deutschlands fittester Crossfitter Ü40.  Er fasst die Übung so zusammen: „Der Farmer’s Walk ist für mich eine der heftigeren Grundkraftübungen. Die Griffkraft ist entscheidend! Darüber hinaus ist es eine Herausforderung für den Oberkörper. Die Rumpfmuskulatur muss gut trainiert sein, damit die Wirbelsäule nicht einknickt.“

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Auf die richtige Technik kommt es an

Je mehr Tragegewicht im Spiel ist, desto wichtiger wird die korrekte Ausführung der Übung. Beim Anheben der Gewichte ist es entscheidend, eine gerade Körperhaltung einzunehmen. Die Schulterblätter werden nach hinten bewegt und nehmen eine neutrale Position ein – so wie beim Kreuzheben. Der Rücken bleibt gerade. Um die Gewichte anzuheben, geht man am besten wie bei einem Squat in die Knie (Körpergewicht eher auf den Fersen, Knie schieben nicht vor die Fußspitzen, Hintern senkt sich ab), greift die Hanteln und geht wieder kontrolliert nach oben.

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Sind Hanteln o. ä. erstmal angehoben, heißt es: flinke Füße! Also kleine, schnelle Schritte machen. Wer keinen Wettkampf bestreitet, kann es natürlich auch ruhiger angehen lassen. Ein Fuß sollte dabei immer Bodenkontakt haben. Damit der Oberkörper nicht schlapp macht, gilt es den Gang zu optimieren. „Die Gangart ist von besonderer Wichtigkeit. Bei der Übung muss eine fließende Bewegung zustande kommen. Sobald bei jedem Schritt zu stark aufgetreten wird, muss der Körper umso mehr Arbeit leisten.“, erklärt Shagel Butt.

Also kommen Sie in den Flow und probieren Sie sich an dieser komplexen Grundkraftübung. Die Gewichte können Sie ganz einfach steigern – von Mini-Hanteln, über Kettlebells zu schwerer beladenen Kurzhanteln. Ein kontinuierliches Training des „Farmer’s Walk“ wird Ihnen das Schleppen von Getränkekisten etc. leichter machen!