Kurzhantel-Workout für den Rücken von Ruder-Weltmeister Oliver Zeidler
- Equipment: Kurzhantel
- Muskelgruppe: Rücken, Rumpf
- Intensität: Hoch
- Ziel: Muskelaufbau
Oliver Zeidler ist der personifizierte Senkrechtstarter unter den Athleten: Gerade einmal zwei Jahre, nachdem er zum ersten Mal in einen Ruder-Einer gestiegen war, holte er bei der Ruder-WM Gold. Inzwischen sind es zwei WM-Titel. Für FITBOOK hat der 26-Jährige exklusive Workouts entwickelt, die man bequem zu Hause mitmachen kann – u. a. dieses Kurzhantel-Workout, speziell für die Muskulatur des oberen und unteren Rückens. Oliver Zeidler erklärt, worauf er bei der Wahl des richtigen Gewichts achtet und führt Schritt für Schritt durch das 20-minütige Workout. Es besteht aus vier Übungen, die jeweils viermal hintereinander in 40-Sekunden-Blöcken ausgeführt werden. Auf jedem Übungs-Block folgt eine Pause von 60 Sekunden. Sind Sie bereit für einen Senkrechtstart Ihrer Rückenmuskulatur?
Functional Training | 10-30 Min. | Fortgeschritten Hüftbeuger und Wirbelgelenke kräftigen mit Ruder-Weltmeister Oliver Zeidler
Functional Training | bis 10 Min. | Fortgeschritten 15 Min. Sixpack-Workout im Drop-Set-Style mit Ruder-Weltmeister Oliver Zeidler
Cross-Training | 10-30 Min. | Anfänger 4×4 Tabata-Workout für den Oberkörper mit Olympiasieger Thomas Röhler
Ablauf des Kurzhantel-Workouts für den Rücken von Ruder-Weltmeister im Einer Oliver Zeidler
Übung 1
00:45 Min.: Kreuzheben
01:25 Min.: Pause
01:45 Min.: Kreuzheben
02:25 Min.: Pause
02:45 Min.: Kreuzheben
03:25 Min.: Pause
03:45 Min.: Kreuzheben
04:25 Min.: Pause
Übung 2
05:25 Min.: Beidarmiges Rudern
05:45 Min.: Pause
06:25 Min.: Beidarmiges Rudern
06:45 Min.: Pause
07:25 Min.: Beidarmiges Rudern
07:45 Min.: Pause
08:25 Min.: Beidarmiges Rudern
08:45 Min.: Pause
Auch interessant: Hüftbeuger und Wirbelgelenke kräftigen mit Ruder-Weltmeister Oliver Zeidler
Übung 3
10:00 Min.: Beckenheben in Rückenlage
10:40 Min.: Pause
11:00 Min.: Beckenheben in Rückenlage
11:40 Min.: Pause
12:00 Min.: Beckenheben in Rückenlage
12:40 Min.: Pause
13:00 Min.: Beckenheben in Rückenlage
13:40 Min.: Pause
Übung 4
14:40 Min.: Seitheben im Stehen
15:20 Min.: Pause
15:40 Min.: Seitheben im Stehen
16:20 Min.: Pause
16:40 Min.: Seitheben im Stehen
17:20 Min.: Pause
17:40 Min.: Seitheben im Stehen
18:20 Min.: Ende des Workouts.
