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Kurzhantel-Workout für den Rücken von Ruder-Weltmeister Oliver Zeidler
- Equipment: Kurzhantel
- Muskelgruppe: Rücken, Rumpf
- Intensität: Hoch
- Ziel: Muskelaufbau
Oliver Zeidler ist der personifizierte Senkrechtstarter unter den Athleten: Gerade einmal zwei Jahre, nachdem er zum ersten Mal in einen Ruder-Einer gestiegen war, holte er bei der Ruder-WM Gold. Inzwischen sind es zwei WM-Titel. Für FITBOOK hat der 26-Jährige exklusive Workouts entwickelt, die man bequem zu Hause mitmachen kann – u. a. dieses Kurzhantel-Workout, speziell für die Muskulatur des oberen und unteren Rückens. Oliver Zeidler erklärt, worauf er bei der Wahl des richtigen Gewichts achtet und führt Schritt für Schritt durch das 20-minütige Workout. Es besteht aus vier Übungen, die jeweils viermal hintereinander in 40-Sekunden-Blöcken ausgeführt werden. Auf jedem Übungs-Block folgt eine Pause von 60 Sekunden. Sind Sie bereit für einen Senkrechtstart Ihrer Rückenmuskulatur?
Oliver Zeidler beim Kreuzheben
Oliver Zeidler beim beidarmigen Rudern
Oliver Zeidler beim Beckenheben in Rückenlage
Oliver Zeidler beim Seitheben im Stehen
Ablauf des Kurzhantel-Workouts für den Rücken von Ruder-Weltmeister im Einer Oliver Zeidler
Übung 1
00:45 Min.: Kreuzheben
01:25 Min.: Pause
01:45 Min.: Kreuzheben
02:25 Min.: Pause
02:45 Min.: Kreuzheben
03:25 Min.: Pause
03:45 Min.: Kreuzheben
04:25 Min.: Pause
Übung 2
05:25 Min.: Beidarmiges Rudern
05:45 Min.: Pause
06:25 Min.: Beidarmiges Rudern
06:45 Min.: Pause
07:25 Min.: Beidarmiges Rudern
07:45 Min.: Pause
08:25 Min.: Beidarmiges Rudern
08:45 Min.: Pause
Übung 3
10:00 Min.: Beckenheben in Rückenlage
10:40 Min.: Pause
11:00 Min.: Beckenheben in Rückenlage
11:40 Min.: Pause
12:00 Min.: Beckenheben in Rückenlage
12:40 Min.: Pause
13:00 Min.: Beckenheben in Rückenlage
13:40 Min.: Pause
Übung 4
14:40 Min.: Seitheben im Stehen
15:20 Min.: Pause
15:40 Min.: Seitheben im Stehen
16:20 Min.: Pause
16:40 Min.: Seitheben im Stehen
17:20 Min.: Pause
17:40 Min.: Seitheben im Stehen
18:20 Min.: Ende
