Kurzhantel-Workout für den Rücken von Ruderer Oliver Zeidler

Functional Training | 10-30 Minuten | Fortgeschritten

Kurzhantel-Workout für den Rücken von Ruder-Weltmeister Oliver Zeidler

Equipment: Kurzhantel
Muskelgruppe: Rücken, Rumpf
Intensität: Hoch
Ziel: Muskelaufbau

TrainerIn: Oliver Zeidler

Mehrfacher Weltmeister im Rudern (Einer)

Oliver Zeidler ist der personifizierte Senkrechtstarter unter den Athleten: Gerade einmal zwei Jahre, nachdem er zum ersten Mal in einen Ruder-Einer gestiegen war, holte er bei der Ruder-WM Gold. Inzwischen sind es zwei WM-Titel. Für FITBOOK hat der 26-Jährige exklusive Workouts entwickelt, die man bequem zu Hause mitmachen kann – u. a. dieses Kurzhantel-Workout, speziell für die Muskulatur des oberen und unteren Rückens. Oliver Zeidler erklärt, worauf er bei der Wahl des richtigen Gewichts achtet und führt Schritt für Schritt durch das 20-minütige Workout. Es besteht aus vier Übungen, die jeweils viermal hintereinander in 40-Sekunden-Blöcken ausgeführt werden. Auf jedem Übungs-Block folgt eine Pause von 60 Sekunden. Sind Sie bereit für einen Senkrechtstart Ihrer Rückenmuskulatur?

Oliver Zeidler beim Kreuzheben Foto: FITBOOK

Oliver Zeidler beim beidarmigen Rudern Foto: FITBOOK

Oliver Zeidler beim Beckenheben in Rückenlage Foto: FITBOOK

Oliver Zeidler beim Seitheben im Stehen Foto: FITBOOK

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10 Minuten Sixpack-Workout im Drop-Set-Style

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Ablauf des Kurzhantel-Workouts für den Rücken von Ruder-Weltmeister im Einer Oliver Zeidler

Übung 1

00:45 Min.: Kreuzheben
01:25 Min.: Pause
01:45 Min.: Kreuzheben
02:25 Min.: Pause
02:45 Min.: Kreuzheben
03:25 Min.: Pause
03:45 Min.: Kreuzheben
04:25 Min.: Pause

Übung 2

05:25 Min.: Beidarmiges Rudern
05:45 Min.: Pause
06:25 Min.: Beidarmiges Rudern
06:45 Min.: Pause
07:25 Min.: Beidarmiges Rudern
07:45 Min.: Pause
08:25 Min.: Beidarmiges Rudern
08:45 Min.: Pause

Auch interessant: Hüftbeuger und Wirbelgelenke kräftigen mit Ruder-Weltmeister Oliver Zeidler

Übung 3

10:00 Min.: Beckenheben in Rückenlage
10:40 Min.: Pause
11:00 Min.: Beckenheben in Rückenlage
11:40 Min.: Pause
12:00 Min.: Beckenheben in Rückenlage
12:40 Min.: Pause
13:00 Min.: Beckenheben in Rückenlage
13:40 Min.: Pause

Übung 4

14:40 Min.: Seitheben im Stehen
15:20 Min.: Pause
15:40 Min.: Seitheben im Stehen
16:20 Min.: Pause
16:40 Min.: Seitheben im Stehen
17:20 Min.: Pause
17:40 Min.: Seitheben im Stehen
18:20 Min.: Ende des Workouts.