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Mit diesen 5 Übungen halten Sie sich im Urlaub fit

Ein Pärchen trainiert am Strand
Auch im Urlaub kann man schnell was für seine Fitness tun. Wir haben 5 einfache Übungen für ein schnelles Workout zusammengestellt.
Foto: Getty Images

Wer im Urlaub keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hat oder lieber draußen in der Sonne Sport treibt, der sollte diese fünf Übungen machen. Egal wie fit Sie sind, wir haben für jeden Trainingsstatus ein passendes Workout zusammengestellt.

Ausfallschritte

Überall ausführbar und trotzdem super effektiv für Beine und Po: die Rede ist von Ausfallschritten. Im Video zeigt Ihnen Hauptstadttrainer Erik Jäger worauf Sie bei der Übung achten müssen und welche Alternative er Fortgeschrittenen empfiehlt.

Wir empfehlen: 3 mal 10 Wiederholungen pro Seite für Anfänger, Fortgeschrittene machen dieselbe Wiederholungszahl mit Jumping-Lunges.

Kniebeuge

Ist als ultimativer Fitness-Allrounder für Beine und Po bekannt. Für maximale Trainingserfolge sollten Sie allerdings die richtige Technik beherrschen – wie diese aussieht zeigt Ihnen Erik im Video. Wem Körpergewichts-Kniebeugen zu leicht sind, der kann sich an einbeinigen Kniebeugen versuchen (auch Pistols genannt).

Wir empfehlen: 3 mal 15 Wiederholungen für Anfänger, Fortgeschrittene machen Pistols mit 3 Sätze á 5 Wiederholungen pro Seite.

Push-Ups

Für den Oberkörper empfehlen wir Push-Ups – hiermit trainieren Sie gleichzeitig Brust, Schultern und Trizeps. Wichtig: die Ellenbogen sollten bei einer sauberen Technik eng am Körper anliegen. Fortgeschrittene können stattdessen den Spider-Walk ausprobieren. Hierbei wird sich im Liegestütz nach vorne und zurück bewegt, das fordert nicht nur die Muskeln stärker, sondern auch die Koordination.

Wir empfehlen: Anfänger 3 mal 15 Wiederholungen Push-Ups, Fortgeschrittene machen 3 mal 10 Spider-Walk Wiederholungen pro Seite.

Trizeps Dips

Damit das Armtraining im Urlaub nicht zu kurz kommt, empfehlen wir Trizeps Dips. Alles was Sie für diese Übung brauchen ist eine leichte Erhöhung, auf der Sie sich abstützen können – zum Beispiel eine Bettkante, Bank oder Mauer. Fortgeschrittene können die Übung mit Handstand Push-Ups ersetzen – allerdings bedarf es hierzu eine Wand, an der Sie sich anlehnen können. Außerdem benötigen Sie viel Muskelkraft in Schulter und Trizeps – denn, die Übung hat es wirklich in sich.

Wir empfehlen: 3 mal 15 Wiederholung Trizeps Dips für Anfänger, 3 mal 5 Wiederholungen Handstand Push-Ups für Fortgeschrittene.

Plank-Varianten

Bauch- und Rückentraining darf bei einem guten Ganzkörpertraining natürlich nicht fehlen. Im Video zeigt Ihnen Erik hierfür verschiedene Plank-Varianten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden.

Wir empfehlen: 60 Sekunden statischen Unterarmstützt für Anfänger, Je 30 Sekunden der anspruchsvollen Varianten für Fortgeschrittene.

Als Zirkel-Training kombinieren

Für mehr Abwechslung und einen höheren Kalorienverbrauch können Sie die Übungen auch zu einem knackigem Zirkeltraining kombinieren. Absolvieren Sie hierzu ein Durchgang von jeder Übung ohne Pause hintereinander weg. Erst wenn Sie alle Übungen einmal durch haben, gibt es eine kurze Pause von 30 bis 60 Sekunden. Je nach Fitnessstatus absolvieren Sie danach noch ein bis drei weitere Runden.

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