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Auch er muss zu Hause trainieren

So geht das echte „Arnold Schwarzenegger“-Workout

Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger unterstützt seine Fans in der Corona-Krise und lässt sie an seinem Trainingsplan teilhaben
Foto: Getty Images

Die älteste Methode seinen Körper zu formen, sind Eigengewichtsübungen. Der ehemalige Gouverneur Kaliforniens und siebenfache Mr. Olympia Gewinner Arnold Schwarzenegger teilte in einem Instagram-Post sein altes Home-Workout. Auch vor dem Coronavirus hielt sich „Arnie“ in den eigenen vier Wänden fit.

Die schnelle Ausbreitung des neuen Coronavirus in den USA sah der Ex-Gouverneur als Anlass, daran zu erinnern zu Hause zu bleiben und Teil der Lösung, statt des Problems zu sein. Dazu zähle es auch keine Fitnessstudios mehr besuchen. Auf Reddit ging Arnold Schwarzenegger auf zahlreiche Fanschreiben ein, die Sorgen und Bedenken rund um die Corona-Pandemie äußerten und erinnerte daran, dass auch ohne Gym Krafttraining möglich sein. In seinen jungen Jahren kam der Österreicher nach New York und hielt sich hauptsächlich mit Eigengewichtsübungen fit.

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Wie sieht das Workout von Arnold Schwarzenegger aus?

Auch ohne Studio war es dem Bodybuilder möglich seinen Körper zu formen. Nach eigenen Angaben, sei Arnold Schwarzenegger bei seinem Workout alle 46 Stockwerke seines ehemaligen Wohnhauses hinaufgerannt, um die Beine zu trainieren und ordentlich ins Schwitzen zu kommen. In der Wohnung angekommen, bewältigte er einen Ganzkörperplan, bei dem jede Übung mit 50 Wiederholungen ausgeführt wurde (für Fortgeschrittene). Dabei sei es egal, ob diese in mehreren Sätzen vervollständigt werden. Lediglich das Erreichen der Gesamtanzahl sei wichtig.

Push-ups (Liegestütze)

Bei dieser Übung sollen Anfänger 25 und Fortgeschrittene 50 Wiederholungen erreichen. Trainiert wird die Brustmuskulatur und der Trizeps wirkt unterstützend.

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Dips mit Stühlen

Bei der zweiten Übung wird der Fokus auf den Trizeps gelegt und die Brustmuskulatur wirkt unterstützend. Für Anfänger gilt: 20 Wiederholungen. Fortgeschrittene Sportler führen die Übung wiederum mit  50 Wiederholungen aus.

Seien sie hier vorsichtig, um sich nicht zu verletzten. Die Übung mit Stühlen ausgeführt, erfordert etwas Übung und Geschick.

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Rudern mit Stühlen

Mit Hilfe einer Stange zwischen den Stühlen wird bei der dritten Übung der Rücken attackiert. Als Hilfe kommt der Bizeps zum Einsatz. Anfänger bewältigen 30 Wiederholungen und Fortgeschrittene wieder 50 Wiederholungen.

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Sit-ups

Arnold Schwarzenegger schwört bei seinem Workout mit Sit-ups auf eine ganz klassische Bauchübung, die ganz einfach am Boden ausgeführt werden kann. Hier werden gestandene Sportler etwas stärker gefordert. Fortgeschrittene führen 100 Wiederholungen aus – Anfänger lediglich 30.

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Leg-Raises

Damit die unteren Bauchmuskeln besser getroffen werden, kommen als zweite Bauchübung das Beinheben zum Einsatz. Dazu liegt der Oberkörper auf dem Boden und die Knie werden Richtung Kopf bewegt.

Anfänger: 25 Wiederholungen

Fortgeschrittener: 50 Wiederholungen

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Twist (vorgebeugt)

Diese Übung kann mit Hilfe eines Besenstils oder einer Stange ausgeführt werden. Ziel dabei ist es, die schrägen Bauchmuskeln sowie den Rückenstrecker zu trainieren.

Anfänger führen bei dieser Übung wieder 25 Wiederholungen und Fortgeschrittene 50 Wiederholungen aus.

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Kniebeuge

Squats lassen sich sehr einfach zu Hause ausführen. Die Beine lassen sich mit dieser Übung auch ohne Equipment trainieren. Wem die Übung trotz der erhöhten Wiederholungszahlen (Anfänger: 25/ Fortgeschrittene 50 bis 70) zu leicht sind, kann auch Zusatzgewicht verwenden. Beispielsweise kann ein gefüllter Rucksack zum Einsatz kommen.

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Wadenheben

Die vorletzte Übung in Arnies Workout ist das Wadenheben. Als Hilfsmittel werden ein Stuhl, zur Stabilisierung des Körpers und Bücher benötigt. Dabei liegt der Fußballen auf den Büchern auf.

Anfänger führen bei dieser Übung wieder 25 Wiederholungen und Fortgeschrittene 50 Wiederholungen aus.

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Klimmzüge

„Last but not least“: Klimmzüge dürfen in keinem Workout fehlen. Die Umsetzung in den eigenen vier Wänden ist etwas schwieriger. Um die Rückenmuskulatur mit dieser Übung zu trainieren, bietet es sich an einfach an eine stabile Tür zu hängen.

Tipp: Socken über die Hände, damit die Türkanten nicht einschneiden!

Anfänger sollten 10 Wiederholungen und Fortgeschrittene 30 Wiederholungen schaffen.

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