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Bodyweight Xtreme

Wer diese Übung schultert, ist eine echte Maschine

Selbst fortgeschrittene Sportler kommen beim Handstand Push-up schnell an ihre Grenzen! In diesem Video zeigt Ihnen Functional-Fitness-Trainer Erik Jäger, mit welchen Aufbauübungen trotzdem JEDER die Herausforderung annehmen kann.

Bevor es mit dem eigentlichen Handstand Push-up losgeht, gilt es, sich zunächst vorsichtig an den hohen Schwierigkeitsgrad der Übung heranzutasten. Aus diesem Grund zeigt Ihnen Erik zunächst mehrere Aufwärmübungen mit ansteigendem Schwierigkeitsgrad. Grundvoraussetzung für diese Bodyweight-Übung ist nämlich eine überdurchschnittlich hohe Muskelkraft in den Schultern. Auch die Überkopf-Position ist nicht jedermanns Sache und erfordert ein gutes Körpergefühl sowie eine kräftige Rumpfmuskulatur.

Das Warm-up

Zunächst ist es wichtig, Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten. Erik Jäger empfiehlt kreisende Bewegungen aus dem Handgelenk, dem Ellenbogen und der Schulter.

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1. Vorübung: klassischer Push-up 

Der klassische Liegestütz dient super zur Aktivierung der Zielmuskulatur Schulter und Trizeps. Nur wer zehn saubere Wiederholungen schafft, sollte sich an der nächsten Übung versuchen. Worauf bei der Ausführung zu achten ist, erfahren Sie in diesem Video:

2. Vorübung: Pike push-up 

Im Gegensatz zum normalen Push-up wird bei dieser Variante der Winkel so verändert, dass die Belastung von der Brust hin zur Schultermuskulatur verlagert wird. Dadurch wird das erste Mal über Kopf eine Drück-Bewegung simuliert. Sie ist daher ein guter Indikator für die benötigte Kraft beim Handstand Push-up. Nur wer hier 15 saubere Wiederholungen schafft, wird vermutlich in der Lage sein, später eine oder mehrere Wiederholungen zu absolvieren.

Für den Pike Push-up starten Sie in der normalen Liegestütz-Position. Dann wird der Po nach oben geschoben, sodass sich der Kopf zwischen den gestreckten Armen befindet. Die Knie sind leicht gebeugt. Der Blick ist auf die Zehnspitzen gerichtet, Rücken, Po und Kopf bilden eine gerade Linie. Jetzt die Ellenbogen beugen und den Kopf langsam absenken, bis Sie mit der Stirn den Boden zwischen den Händen berühren, dann wieder hoch in die Ausgangsposition drücken.

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3. Vorübung: abgestützter Handstand Push-up 

Jetzt verlassen die Füße den Boden und wir kommen dem Handstand Push-up noch einen Schritt näher. Der einzige Unterschied: Mit einem Fuß wird sich an der Wand abgestützt, das hilft bei der Balance und nimmt ein bisschen Belastung von der Schultermuskulatur. 

Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine Wand. Machen Sie dann einen großen Schritt nach vorne und platzieren die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden. Strecken Sie ein Bein nach hinten aus und platzieren Sie die Fußsohle an der Wand. Das andere Bein wird nach oben in die Luft gestreckt, sodass sich der Oberkörper in einer vertikalen Position befindet. Dann wird der Kopf zwischen den Händen abgesenkt, bis er den Boden berührt. Drücken Sie sich aus der Schulter heraus nach oben. Der Fuß an der Wand dient dabei als Stütze. Schaffen Sie drei bis fünf Wiederholungen? Wenn ja, geht’s weiter…

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Wie komme ich in den Handstand?

Dazu gibt es zwei Möglichkeiten: Mit weniger Schwung aus der Hocke oder mit viel Schwung aus dem Stand: Stellen Sie sich mit ausreichend Abstand vor die Wand. Jetzt nehmen Sie Schwung (ähnlich wie beim Radschlag), lassen sich mit dem Oberkörper nach vorne fallen und machen quasi einen halben Überschlag. Dabei fangen Sie sich mit gestreckten Armen auf dem Boden und mit den Füßen an der Wand ab. Wichtig ist, dass die Arme beim Aufschwung gestreckt und die Ellenbogengelenke durchgedrückt sind. Sonst besteht die Gefahr, dass Sie Ihr eigenes Körpergewicht nicht halten können und unkontrolliert auf den Kopf fallen.

Worauf muss ich beim Handstand Push-up achten?

Haben Sie den Aufschwung an die Wand geschafft, gilt es zunächst, die Startposition zu stabilisieren. Hierbei hilft es, die Beine etwas weiter zu spreizen. Außerdem sollte die Rumpfmuskulatur angespannt und sowohl Beine als auch Arme durchgedrückt sein. Jetzt kann es endlich losgehen! Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper langsam zwischen Ihren Händen ab, bis der Kopf den Boden berührt. Dann explosionsartig aus den Schulter nach oben drücken, bis die Ellenbogen durchgedrückt sind.

 Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit sechs Jahren erfolgreich als Personal und Athletik-Trainer im deutschen Profifußball und als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Anna Kraft, Detlef D! Soost und Andreas Bourani. Mehr über ihn erfahren Sie auch auf Instagram.