29. November 2023, 13:47 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
An den Weihnachtsmarkt-Ständen buhlen überwiegend Dickmacher und Zuckerbomben um unsere Gunst. Da wenden wir uns doch lieber heißen Maronen zu. Die süßlich-herb schmeckenden Nuss-Früchte sind fettarm, liefern Vitamine sowie Mineralstoffe und machen sehr satt. FITBOOK sagt, was genau drinsteckt.
Die dicken, süßen Nüsse, die uns auf dem Weihnachtsmarkt als heiße Maronen den Magen und die Hände wärmen, fallen zwischen Oktober und Mitte November von stattlichen Bäumen herab, die mehrere hundert Jahre alt werden können. In der Schweiz etwa waren Marroni, wie sie dort heißen, früher teilweise wichtiger für die Ernährung der Bevölkerung als Getreide – das erklärt die vielen Gerichte, die mit der Esskastanie zubereitet werden: dort macht man daraus Suppen, füllt sie in Wildbraten, integriert sie in Nudelgerichte und bäckt Marroni-Kuchen. Und dann gibt es natürlich noch die berühmte Maronencreme – Crème de Marrons, eine französische Erfindung, die zu den Maronen viel Zucker, Kandiersirup und Vanille enthält. FITBOOK widmet sich im Folgenden lieber der gesunden Variante: den ganz einfach gerösteten, heißen Maronen, deren betörender Duft uns schon bald auf jedem Weihnachtsmarkt begegnet.
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Übersicht
Was sind Maronen?
Alle essbaren Kastanien gehören zur Baumart Castanea sativa, der Edelkastanie. Die am häufigsten angebauten Esskastanien sind die etwas süßeren, aromatischeren Maronen, auch Maroni (Österreich) oder Marroni (Schweiz) genannt. Wobei die Marone an sich keine eigene Sorte ist, sondern eher die Frucht beschreibt: Dicke, süße Nüsse, die sich gut schälen lassen.
Das steckt drin in heißen Maronen – Nährwertangaben
100 Gramm Maronen (das sind etwa 6 bis 7 Stück) enthalten
- 208 Kalorien
- 40 Gramm Kohlenhydrate (davon rund 13 Gramm Zucker und 27 Gramm Stärke)
- rund 2 Gramm Fett
- sowie rund 3 Gramm Eiweiß
Der Rest, etwas weniger als die Hälfte, ist Wasser.1
Langkettige Kohlenhydrate, reichlich Ballaststoffe – gesundheitliche Wirkung
Maronen enthalten, wie Kartoffeln oder Hülsenfrüchte, viel langkettige Kohlenhydrate, die vom Körper etwas langsamer verdaut werden als kurzkettige. Dadurch kommt der Mehrfachzucker verzögert im Blut an, was den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt und dann auch lange stabil bleibt. So muss die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschütten.
Auch ist man nach dem Verzehr von Maronen und Co. länger gesättigt als nach dem von Weizenmehl- oder Mais-Produkten. Selbst Trockenfrüchte und reife Bananen lässt die Marone in dieser Hinsicht alt aussehen.
100 Gramm Maronen enthalten auch stolze 8,2 Gramm Ballaststoffe – so viel wie drei Scheiben Vollkornbrot, rund 100 Gramm ungekochten Linsen oder Hirse. Das ist ziemlich stark! Denn Ballaststoffe unterstützen die Gesundheit, indem sie die allgemeine Stoffwechselgesundheit fördern.
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Unvollständig verdaut in den Dickdarm gelangt, nehmen sie Einfluss auf die Verweildauer der Nahrung in Magen und Darm, die Sättigung, Aufnahme von Nährstoffen und dienen gesunden Darmbakterien als Nahrungsgrundlage (präbiotische Wirkung). Die Entstehung von Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems, des Dickdarms, das Risiko für ein kolorektales Karzinom sind nachweislich mit einer ballaststoffarmen Ernährung verbunden.2
Maronen sind daher eine perfekte Möglichkeit, mit einer hohen Ballaststoffzufuhr etwas Gutes für unsere Gesundheit zu unternehmen. Der Tagesbedarf (etwa 30 Gramm) lässt sich mit 400 Gramm Maronen decken. Damit hätte allerdings mehr als 800 Kalorien aufgenommen. Der Schlüssel liegt im Gemüseverzehr. Im Winter empfehlen sich sämtliche Kohlarten und Knollensellerie, um auf seine Ballaststoffe zu kommen.
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Diese Vitamine und Mineralstoffe enthalten Maronen
Darüberhinaus enthalten sie viel Vitamin B6 (Pyridoxin). Dieses ist unter anderem an unserem Stoffwechsel beteiligt, wichtig für Immunsystem und psychische Gesundheit. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen Mannes beträgt 1,6 Milligramm (also 1600 Mikrogramm), der einer Frau 1,4 Milligramm. Um diesen mit Maronen alleine zu decken, müsste man 500 Gramm vernaschen.
Neben B6 liefern Maronen auch große Mengen an Vitamin B1 (Thiamin). Das Vitamin ist für den reibungslosen Ablauf unserer Nervenfunktion und unseres Herz-Kreislaufsystems lebenswichtig. Die empfohlene Tagesdosis (1200 bzw. 1000 Mikrogramm für Männer und Frauen) ließe sich mit unter 400 Gramm Maronen aufnehmen.
Vitamin B2 (wichtig für Nervenprozesse) sowie cholesterinsenkendes Vitamin C sind ebenfalls reichlich, wenn auch nicht verschwenderisch in Esskastanien enthalten. Zur Einordnung: Zitronen enthalten doppelt so viel Vitamin C wie Maronen. Seinen Tagesbedarf an Riboflavin (Vitamin B2) könnte ein Erwachsener Mann mit 500 Gramm heißen Maronen stillen, Frauen bräuchten nochmal etwas mehr.
Maronen enthalten darüber hinaus Folsäure (Vitamin B9), Vitamin E und Biotin (Vitamin B7) sowie die Mineralstoffe Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor.
Bei den Antioxidantien warten Maronen mit den sekundären Pflanzenstoffen Tannin und Lignane auf. Antioxidantien zeigen eine krebshemmende Wirkung, können Volkskrankheiten wie Arterienverkalkung und Diabetes vorbeugen und den Alterungsprozess verlangsamen.
Enthaltene Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen in 100 Gramm Maronen im Überblick
- Vitamin B6: 320 Mikrogramm
- Vitamin B1: 180 Mikrogramm
- Vitamin B2: 220 Mikrogramm
- Vitamin C: 22 Milligramm
- Folsäure: 60 Mikrogramm
- Vitamin E: 460 Mikrogramm
- Mineralstoffe insgesamt: 0,97 Gramm
Einschränkend muss man aber sagen: Die meisten Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze – und der sind heiße Maronen in der Herstellung nun mal recht lange ausgesetzt, ganz egal, ob sie zu Hause gekocht oder am offenen Feuer auf dem Weihnachtsmarkt geröstet werden. Vitamin C und B1 bspw. beginnen bereits bei Temperaturen ab 30 Grad, sich zu zersetzen. Nicht so hitzeempfindlich sind fettlösliche Vitamine, etwa Vitamine A, E und K.
Frisch, vorgekocht – oder aus dem eigenen Garten
Frische Maronen gibt es zwischen Anfang Oktober und Ende Dezember auch in den Supermärkten. Vorgekochte Maronen gibt es dort vakuumverpackt rund uns Jahr. Und wer mit eigenen Maronen aus dem Garten liebäugelt, erfährt bei unseren Kollegen von myHOMEBOOK, worauf beim Pflanzen und Pflegen der Esskastanie zu achten ist.
Geröstete Maronen zu Hause zubereiten
Maronen zunächst für eine Weile in kaltes Wasser legen. Das sorgt dafür, dass sie sich später leichter schälen lassen. Danach ritzt man jede Nuss zweimal ein: einmal ganz rum und einmal im Querschnitt. Nun kocht man die Maronen für 10 Minuten in Salzwasser (Energiesparender ist es, eine Schale mit ordentlich Salz hinzustellen und die Maronen mit kochendem Wasser zu übergießen, 10 Min. stehen lassen). Währenddessen den Ofen auf 250 Grad Umluft vorheizen. Wasser abgießen und Maronen auf ein Backblech legen – die Maronen dürfen noch nass sein! Geröstet wird 15 bis 20 Minuten, zwischendurch kann man die Maronen mit Wasser bespritzen. Die Schalen ein paar Minuten abkühlen lassen, bevor man sich die heißen, krossen Maronen schmecken lässt! Nur wenn die Maronen schön kross sind, löst sich die Schale fast von selbst ab.
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Fazit
Heiße Maronen sind ein Knaller unter den Leckereien auf dem Weihnachtsmarkt! Mit ihren vielen Kalorien helfen sie zwar nicht beim Abnehmen, können aber eine Mahlzeit ersetzen und sind damit immer die bessere Wahl als gebrannte Mandeln oder süßer Lebkuchen. Mit heißen Maronen kann man hervorragend Ballaststoffe tanken, wovon die Verdauung profitiert. Und man führt sich „gute“ Kohlenhydrate zu, lange glücklich und satt machen. Maronen enthalten übrigens kein Gluten und sind damit auch für Menschen mit Glutensensitivität oder Zöliakie eine problemlose Köstlichkeit.
Quellen