15. September 2024, 8:13 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Unter Menschen, die sich vegan ernähren, dürften sie bekannt sein: Die Rede ist von Hefeflocken. Ihre Umami-Note macht sie zu einem herzhaften Würzmittel. Wie gesund Hefeflocken sind, was bei der Herstellung passiert und worauf man beim Kauf achten sollte, erfahren Sie hier.
Ob in Brotaufstrichen, Käsesoßen oder über Gratins – Hefeflocken werden mit ihrem leicht nussigen und käsigem Aroma in vielen Rezepten als Umami-Kick angepriesen. Vor allem Veggie-Fans schätzen die Flöckchen für ihre herzhafte Note. Doch welche Nährstoffe stecken eigentlich in Hefeflocken und wie verwendet man sie am besten?
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Übersicht
Was sind Hefeflocken und wie werden sie hergestellt?
„Hefeflocken bestehen im Grunde nur aus getrockneter und gewalzter Hefe“, erklärt Sabine Hülsmann, Fachberaterin für Lebensmittel und Ernährung der Verbraucherzentrale Bayern.
Bei der Herstellung müsse man jedoch zwischen Bio- und konventioneller Hefe unterscheiden. So würden bei konventioneller Hefe meist Melasse, anorganischer Stickstoff und Phosphor als Nährlösung eingesetzt. Zur ph-Wert-Regulierung verwendet man Schwefelsäure und Natronlauge. „Wenn sich Hefe vermehrt, entsteht ein Schaum, der das weitere Wachstum hemmt. Um diesen Schaum zu verhindern, benutzt man synthetische Entschäumungsmittel, die anschließend mit viel Wasser wieder aus dem Endprodukt herausgewaschen werden müssen“, so Hülsmann gegenüber FITBOOK. Dieses Abwasser sei biologisch jedoch nur schwer zu abbaubar.
Bei Bio-Hefe hingegen wird vor allem Getreide, seltener Melasse aus Rohstoff verwendet. „Getreide enthält von Natur aus bereits Stickstoff und Phosphor, sodass diese Stoffe nicht künstlich zugefügt werden müssen. Zur ph-Wert-Regulierung sind beispielsweise Natriumcarbonat, Zitronen- oder Milchsäure erlaubt.“ Diese Hilfsmittel würden nach Angabe vieler Hersteller aber meist gar nicht eingesetzt werden. Das Schäumen verhindere bei Bio-Hefe die Zugabe pflanzlicher Bio-Öle, z.B. Sonnenblumenöl. „Die Produktion von Bio-Hefe benötigt insgesamt deutlich weniger Wasser und die Prozessreste können als Rohstoff für weitere Produkte genutzt werden“, erklärt die Ernährungsexpertin.
Um die gewünschte Flockenform zu erhalten, wird die flüssige Hefe auf Walzen gesprüht, getrocknet und anschließend zu groben Flocken vermahlen, klärt die Verbraucherzentrale Bremen. Man müsse aber keine Bedenken haben, dass die Flocken daheim gären und sich aufblähen. Der Trocknungsprozess inaktiviere die Hefen, sodass sie nicht mehr gärungsfähig sind.
Wie gesund sind Hefeflocken?
Aber Hefeflocken sind nicht nur reich an Geschmack, sondern auch an wertvollen Nährstoffen. „Hefeflocken enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Vor allem die B-Vitamine wie B1 oder B6 sind in nennenswerten Mengen enthalten“, weiß die Ernährungsexpertin.
Hefeflocken sind auch relativ eiweißreich. Das ist ein Grund, warum vor allem in der veganen Ernährung, bei der man vermehrt auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten muss, gerne darauf zurückgegriffen wird.
Was laut Hülsmann allerdings eher weniger ins Gewicht fällt, ist der Energiewert der Flocken (341 Kalorien pro 100 Gramm). „Da Hefeflocken immer nur in relativ kleinen Mengen verzehrt werden, wirkt sich die Menge an Kohlenhydraten oder Kalorien in der täglichen Ernährung kaum aus.“
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Nährwerttabelle Hefeflocken
| Hefeflocken | pro 100 Gramm |
|---|---|
| Energie | 341 kcal |
| Eiweiß | 48 g |
| Fett | 6,4 g |
| Kohlenhydrate | 9,1 g |
| Ballaststoffe | 27,1 g |
| Vitamine | |
| Folsäure | 300 µg |
| Vitamin B1 | 18 mg |
| Vitamin B2 | 3,9 mg |
| Vitamin B3 | 350 mg |
| Vitamin B6 | 4 mg |
| Mineralstoffe | |
| Kalium | 2200 mg |
| Magnesium | 140 mg |
| Kalzium | o. A. |
| Spurenelemente | |
| Eisen | 6 mg |
Hefeflocken sind bei vielen Unverträglichkeiten verzehrbar
Generell würden sich Hefeflocken aber sehr gut für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung eignen. „Damit die Nährstoffe auch erhalten bleiben, sollte man die Hefeflocken allerdings möglich nicht erhitzen“, lautet der Rat der Expertin.
Hefeflocken sind von Natur aus vegan, natriumarm, gluten- und laktosefrei, sodass auch Menschen mit Unverträglichkeiten sie problemlos verzehren können. „Die Flocken sind außerdem durch den Trocknungsprozess frei von aktiven Hefen, sodass es unseres Wissens nach nicht zu Nebenwirkungen kommen kann“, erklärt die Ernährungsexpertin weiter. Aufpassen müssten lediglich Menschen, die grundsätzlich an einer Hefe-Unverträglichkeit leiden.
Wofür die B-Vitamine in Hefeflocken wichtig sind
„Hefeflocken stecken voller wichtiger B-Vitamine. Diese helfen dem Körper, Energie aus Kohlenhydraten und Aminosäuren zu gewinnen. Bei einem Mangel kann man sich deshalb erschöpft fühlen. Außerdem sind sie wichtig für unser Nervensystem, so unterstützen sie unter anderem die Reizübertragung in unseren Nerven. Vitamin B2 – bzw. Riboflavin – ist ebenfalls am Energiestoffwechsel beteiligt. Ein B-Vitamin, welches an allen Reaktionen in den Körperzellen beteiligt ist, ist das Niacin (B3). Es unterstützt zudem die Immunantwort. Gemeinsam mit Folat regulieren die B-Vitamine den Homocysteinstoffwechsel. Erhöhte Werte von Homocystein stellen ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar.
Aufgepasst: Vitamin B12 steckt natürlicherweise nicht in Hefeflocken. Es gibt jedoch Hersteller, die ihr Produkt mit dem Vitamin anreichern.“
Die richtige Verwendung und Dosierung
Hefeflocken lassen sich vielfältig einsetzen. Zum Beispiel:
- für selbst gemachte Gemüsebrühe
- für vegane Aufstriche
- als Bindemittel für Soßen und Suppen
- für Bratlinge und Burgerpattys
- für Reis- und Nudelgerichte
- zum Panieren
Man kann sie je nach Belieben auch einfach als Würze pur über Speisen streuen, etwa Joghurt. Bei der Dosierung sollte man aber beachten, dass die Flocken von Natur aus sehr intensiv schmecken. Wer es lieber milder mag, sollte nur etwa ein bis zwei Teelöffel verwenden.
In der veganen Küche kommen Hefeflocken auch als eine Art Käseersatz vor, zum Beispiel anstelle von Parmesan bei Nudelgerichten. Allerdings gibt Hülsmann zu Bedenken: „Echte Käseliebhaber werden mit Hefeflocken keinen adäquaten Ersatz finden. Dafür ist der Geschmack dann doch zu unterschiedlich.“
Da Hefeflocken hitzeempfindlich sind, sollten sie nicht mitgekocht, sondern erst zum Schluss hinzugefügt werden.
Enthalten Hefeflocken Glutamat?
Wer sich ein wenig mit Hefeflocken beschäftigt, stößt sicher auch auf die Aussage, dass sie Glutamat enthalten sollen. Der Geschmacksverstärker steht besonders wegen seiner vermeintlichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit immer wieder stark in der Kritik.
Was an dieser Behauptung dran ist, erklärt Sabine Hülsmann aus Expertensicht wie folgt: „Der würzige Geschmack der Hefeflocken entsteht durch die Eiweißbestandteile. Einer dieser Bestandteile ist tatsächlich natürliches Glutamat, das Salz der Glutaminsäure. Glutamat kommt in dieser Form in vielen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Parmesan.“ Doch die Expertin gibt Entwarnung. Denn dabei handle es sich eben gerade nicht um das umstrittene, künstlich hergestellte Glutamat, was als Geschmacksverstärker in Fertigprodukten mit einer E-Nummer gekennzeichnet werden muss. Zudem sei dessen gesundheitsschädliche Wirkung bislang nie eindeutig bewiesen worden. Helena Nareyka, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bremen, rät trotz dessen: Wer empfindlich auf glutaminsäurehaltige Lebensmittel reagiere, sollte besser auf Hefeflocken als Würzmittel verzichten.
Und was ist mit Hefeextrakt?
Der Begriff Hefeflocken erinnert an Hefeextrakt, welcher oft als Geschmacksverstärker in Fertiggerichten steckt, da er von Natur aus Glutamat enthält. Hefeextrakt wird zwar ebenfalls aus Hefe gewonnen, ist aber ein pastenartiger Extrakt, welcher einen intensiveren Geschmack als Hefeflocken aufweise.
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Worauf Sie beim Kauf von Hefeflocken achten sollten
Wem die nachhaltige und umweltschonende Herstellung wichtig ist, der sollte laut der Ernährungsexpertin auf Bio-Hefeflocken zurückgreifen. Hefeflocken findet man üblicherweise in Reformhäusern, Bio-Läden, Drogeriemärkten oder auch im Internet. Da Hefeflocken nur vergleichsweise kurz haltbar sind, werden sie meist in kleineren Packungen mit 200 bis 250 Gramm Inhalt verkauft. Diese liegen preislich zwischen vier und fünf Euro.
mit Material von dpa
