20.01.2024, 18:11 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Das Angebot an pflanzlichen Joghurtalternativen wächst stetig. Insbesondere Sojajoghurt wird anstelle von Naturjoghurt immer häufiger zum Frühstück oder als proteinreicher Snack gelöffelt – um nur einige kulinarische Inspirationen zu nennen. FITBOOK hat die Nährwerte, Kalorien und sonstige gesundheitlichen Details von klassischem Joghurt und veganem Sojajoghurt gegenübergestellt – und erklärt, welcher Joghurt in puncto Superfood die Nase vorn hat.
Sojajoghurt boomt nicht nur bei Personen, die keine Milch vertragen – beispielsweise aufgrund einer Laktoseintoleranz. Auch die steigende Anzahl an Veganern und der Trend nach mehr Nachhaltigkeit beim Essen sorgen für eine erhöhte Nachfrage nach pflanzlichen Joghurt-Alternativen. Doch ist Sojajoghurt tatsächlich besser als konventioneller Naturjoghurt auf Milchbasis?
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Übersicht
Was ist Sojajoghurt?
Sojajoghurt ist ein milchfreies, rein pflanzliches Produkt auf Basis von Sojabohnen. In Anlehnung an das EU-Lebensmittelrecht dürfen pflanzliche Pendants allerdings nicht als Joghurt, sondern ausschließlich unter der Bezeichnung „Joghurtalternativen“ vermarktet werden, obwohl der Herstellungsprozess ähnlich abläuft. Im allgemeinen Sprachgebrauch hat sich der Begriff Sojajoghurt allerdings durchgesetzt – genau wie Sojamilch, die juristisch korrekt nur als Sojadrink verkauft werden darf.
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Unterschiede in der Herstellung
Die Herstellung von klassischem Naturjoghurt und Sojajoghurt ist prinzipiell gleich: Sojamilch wird ebenfalls mit speziellen Milchsäurebakterien wie Lactobacillus bulgaricus oder Streptococcus thermophilus in einem Reifungstank unter Wärme fermentiert. Anders als der Name assoziiert, sind Milchsäurebakterien übrigens vegan.
Herstellung von Sojajoghurt
- Erhitzen der Sojamilch
- Zugabe von Milchsäurebakterien
- Gerinnung bzw. Dicklegung der Sojamilch
- Ggf. Anreichern mit Pektin oder Stärke
- Ggf. Anreichern mit Süßungsmitteln (Soja enthält deutlich weniger Zucker als Kuhmilch)
Pektin und Stärke sorgen für eine cremige Konsistenz. Auch andere teilweise stärkehaltige Bindemittel wie Maisstärke, Johannisbrotkernmehl oder Tapiokastärke können hinzugegeben werden.
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Sojajoghurt und Naturjoghurt im Nährwert-Vergleich
Wer das „tierische“ Original durch ungesüßten Sojajoghurt austauscht, erhält ein Lebensmittel mit ähnlichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften bzw. Nährwerten: Im Vergleich mit weiteren pflanzlichen Joghurtalternativen wie Kokos- oder Hafer-Joghurt kommt Sojajoghurt klassischem Joghurt am nächsten – wie folgende Tabelle veranschaulicht.
Sojajoghurt versus Naturjoghurt
| Vollmilchjoghurt | Fettarmer Joghurt | Soja-Joghurt zuckerfrei | |
|---|---|---|---|
| Kalorien pro 100 g in kcal | 72 | 62 | 42 |
| Eiweiß pro 100 g in g | 4,3 | 5,2 | 4 |
| Kohlenhydrate pro 100 g in g | 4,8 | 6 | ca. 0 bis 1* |
| Fett pro 100 g in g | 3,5 | 1,5 | 2,3 |
*Zuckerfreier Sojajoghurt punktet zudem mit einem deutlich geringeren Kohlenhydratanteil als konventioneller Joghurt auf Milchbasis
Während Milch als Basis zur Joghurtherstellung insbesondere Calcium und relevante Mengen an Phosphor, Vitamin B2, Folsäure und Vitamin A und E liefert, sind in Sojabohnen von Natur aus ebenfalls B-Vitamine und Calcium sowie Vitamin K, Kalium und Eisen enthalten. Zusätzlich wird Joghurt auf Sojabasis häufig zusätzlich mit Mikronährstoffen wie Calcium, Vitamin B12 und D2 angereichert.
Soja als Superfood?
Die Wissenschaft interessiert sich zudem für das gesundheitliche Potential der in Sojabohnen enthaltenen Isoflavone, die zur Kategorie der sekundären Pflanzenstoffe gehören. Diesbezüglich wird diskutiert, inwiefern sich der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten positiv auf das Herz-Kreislauf-System und kognitive Funktionen auswirken kann.
Darüber hinaus wird in Studien untersucht, ob Frauen während der Menopause und Personen mit Osteoporose von Isoflavonen profitieren können. Einige wissenschaftliche Untersuchungen deuten zudem darauf hin, dass Isoflavone womöglich einen präventiven Faktor gegenüber Brustkrebs entfalten.1
Achtung: Den diskutierten Effekten stehen allerdings auch mögliche ungünstige Effekte eines häufigen Sojaverzehrs bei Schilddrüsenerkrankungen gegenüber.
Biologische Wertigkeit
Sojabohnen zeichnen sich durch eine exzellente Bioverfügbarkeit (Proteinqualität) aus, sodass das Nahrungseiweiß optimal in Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Entsprechend eignet sich Sojajoghurt auch ideal für Kraftsportler während der Aufbauphase.
Low-Carb-Diät
Fällt die Wahl auf ungesüßten Sojajoghurt, profitieren gesundheitsbewusste Konsumenten zudem von einem geringeren Kaloriengehalt und nahezu keinen Kohlenhydraten. Dadurch eignet sich das pflanzliche Pendant ideal als proteinreiches Lebensmittel zum Abnehmen während einer Diät.
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Für wen ist Sojajoghurt (nicht) geeignet?
Während sich zuckerfreier Sojajoghurt ideal als fettarme Proteinquelle zur Gewichtsreduktion eignet, sollten Personen mit einer Sojaallergie natürlich auf Sojajoghurt verzichten. Da im pflanzlichen Pendant im Gegensatz zu Naturjoghurt keine Laktose (Milchzucker) enthalten ist, eignet sich dieses ideal bei einer Laktoseintoleranz. Gleiches gilt für Personen mit einer Kuhmilcheiweißallergie – vorausgesetzt, es liegt nicht parallel eine Unverträglichkeit gegenüber Soja vor.
Wie schmeckt Sojajoghurt?
Die bei der Fermentation von Sojamilch entstehende Milchsäure verleiht auch Sojajoghurt typische säuerliche Nuancen, die an das Original erinnern – in Kombination mit dem charakteristischen Aroma von Sojabohnen.
Tipp: Wer zuckerfreien Sojajoghurt auswählt, kann diesen mit etwas Honig oder vegan mit Agavendicksaft bzw. kalorienfrei mit Erythrit verfeinern.
In der Küche lässt sich Sojajoghurt wie sein tierisches Pendant verwenden. Während liebliche Rezepte exzellent mit Vanillemark oder Zimt harmonieren, lässt sich Sojajoghurt für herzhafte Speisen mit frischen Kräutern, Knoblauch, Chili, Kurkuma und Co. anreichern.
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Wofür wird Sojajoghurt verwendet?
Veganer Joghurt eignet sich zur Herstellung zahlreicher Speisen: In konventionellen Rezepten kann Naturjoghurt einfach durch Sojajoghurt ausgetauscht werden.
Rezept-Inspirationen mit Sojajoghurt:
- Frühstück: sommerliches Müsli aus Sojajoghurt, Haferflocken, Himbeeren und Vanille oder im Herbst bzw. Winter aus Sojajoghurt, Apfel, Orangenspalten, gehackten Walnüssen und Zimt
- Mittagessen: Salatherzen mit veganem Caesar Salat-Dressing auf Sojabasis und gerösteten Croûtons
- Snacks: Veganer Frozen Joghurt mit Blaubeeren, Vanillemark und Apfeldicksaft
- Abendessen: kaltes Gurkensüppchen mit Sojajoghurt-Topping und Vollkornbrötchen, Grünkernbuletten oder Kartoffelpuffer mit rein pflanzlichem Kräuter-Chili-Dip auf Sojabasis
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Nachhaltigkeit im Fokus
Wer sich nachhaltig ernähren möchte, sollte pflanzliche Joghurtalternativen bevorzugen. Denn während konventioneller Joghurt 1,7 CO2-Äq. (CO2-Äquivalente) verursacht, sind es bei Joghurt auf Sojabasis nur 0,6 CO2-Äq.
Für noch mehr Nachhaltigkeit kann Joghurt – egal ob Naturjoghurt oder Sojajoghurt – am besten selbst aus Milch bzw. Sojamilch und Joghurt-Kulturen hergestellt werden.
Kauftipp
Beim Kauf einer Joghurtalternative aus Sojabohnen sollte die Wahl auf Bio-Qualität aus europäischem Soja fallen, um Gentechnik und gesundheitsbedenkliche Zusatzstoffe auszuschließen!
