6. Juli 2025, 8:12 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Porridge ist der Frühstücksklassiker für Fitness-Liebhaber und Gesundheitsbewusste. Und das zurecht – stecken doch viele nützliche Nährstoffe in den Getreideflocken. Aber gibt es einen Unterschied zwischen Porridge und Haferflocken mit Milch? FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke erklärt, warum es in Sachen Sättigung und Nährstoffaufnahme einen Unterschied macht, ob Haferflocken gekocht oder kalt gegessen werden – und warum Overnight Oats dabei sogar die Nase vorn haben.
Ob als Frühstücksbrei oder klassisch mit Milch im Müsli – Haferflocken gelten als echtes Powerfood. Doch viele fragen sich: Ist Porridge gesünder als Haferflocken mit Milch? FITBOOK nimmt beide Varianten unter die Lupe und zeigt, wie sich Zubereitungsart, Temperatur und Quellzeit auf die Verfügbarkeit der Nährstoffe, Sättigung und Bekömmlichkeit auswirken. Wer das Maximum aus seinem Frühstück herausholen möchte, erfährt hier, worauf es ankommt.
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Übersicht
Welche Nährstoffe stecken in Haferflocken?
Haferflocken trumpfen mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, eine nennenswerte Menge Eiweiß und im Vergleich zu anderem Getreide auch Fette – die von der gesunden Sorte. Weiterhin steckt reichlich Folat in Haferflocken. Das Vitamin ist insbesondere in der Schwangerschaft von Bedeutung, um das Kind vor Fehlbildungen zu schützen. Aber auch Nicht-Schwangere profitieren natürlich von einer ausreichenden Versorgung mit dem Vitamin, welches unter anderem an der Zellteilung und am Wachstum beteiligt ist. Zudem ist der Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen in den Getreideflocken hoch. Besonders Magnesium, Eisen und Zink sind hier zu nennen.
Besonders wertvoller Inhaltsstoff: Beta-Glucan
Hinter dem kompliziert klingenden Namen Beta-Glucan versteckt sich ein Ballaststoff, und zwar ein löslicher. Dieser wirkt sich nachweislich positiv auf den Cholesterin- sowie den Blutzuckerspiegel aus und schützt vor Heißhungerattacken. Hafer weist einen Beta-Glucan-Gehalt von 4,5 Prozent auf. Zum Vergleich: in Roggen sind es 2,3, in Weizen nur 0,8 Prozent.1
Tabelle: Nährstoffgehalt Haferflocken
| Haferflocken | pro 100 Gramm |
|---|---|
| Energie | 373 kcal |
| Eiweiß | 13 g |
| Fett | 7 g |
| davon gesättigte Fette | 1 g |
| Kohlenhydrate | 60 g |
| davon Zucker | 1 g |
| Ballaststoffe gesamt | 10 g |
| Magnesium | 121 mg |
| Eisen | 4 mg |
| Zink | 4 mg |
| Folsäure | 87 µg |
| Vitamin E | 1 mg |
Das Problem mit der Phytinsäure
Haferflocken enthalten den sekundären Pflanzenstoff Phytinsäure bzw. Phytat. Das Problem: Dieser ist in der Lage, Mineralstoffe zu binden, sodass der Körper diese in geringeren Mengen aufnimmt und den Rest wieder ausscheidet. Ärgerlich! Doch es gibt einen Trick, der hilft – später hierzu mehr.
Gequollen halten die Flocken länger satt
Wie bereits erwähnt, handelt es sich beim Beta-Glucan um einen löslichen Ballaststoff. Lässt man Haferflocken in ausreichend Flüssigkeit quellen (egal, ob Wasser, Kuhmilch oder Pflanzendrink), löst sich das Beta-Glucan und es entsteht eine Art Gel, welches für eine frühere und längere Sättigung sowie geringere Blutzuckerspitzen sorgt. Verwenden Sie hierfür reichlich Flüssigkeit, etwa im Verhältnis eins zu drei. Wer sein Porridge nicht über Nacht im Kühlschrank quellen lässt, sondern kocht, sollte die Flocken nur mit heißer Flüssigkeit aufgießen, damit weniger hitzeempfindliche Folsäure zerstört wird. Damit der Ballaststoff Zeit hat, sich in der Flüssigkeit zu lösen, sollten Sie mindestens zehn Minuten abwarten, bevor Sie Ihr Porridge genießen.
Übrigens: Auch wenn man Haferflocken kalt mit Milch isst, kommt es zu dieser Gelbildung. Allerdings in einem geringeren Umfang, weswegen auch die genannten Effekte schwächer ausfallen.
Wie Sie Ihr Porridge zu einer Nährstoff-Bombe pimpen
„Porridge ist ein Klassiker unter den gesunden Frühstück-Optionen und für sich genommen schon ein gut geschnürtes Nährstoffpaket für den Tagesstart. Doch man kann das natürlich noch toppen – auch geschmacklich. Früchte machen den Haferbrei nicht nur aufregender, das enthaltene Vitamin C sorgt dafür, dass der Körper das Eisen aus den Flocken besser aufnimmt. Auch Leinsamen, Nüsse oder Nussmus geben noch eine gute Portion Geschmack und gesunde Fette hinzu. Vor allem die wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind hier zu nennen. Wer extra lange satt bleiben will, dem empfehle ich einen Esslöffel Kleie oder Flohsamenschalen im Porridge. Denn diese bestehen überwiegend aus Ballaststoffen.“
Overnight Oats haben entscheidenden Vorteil
Es gibt bei gequollenen Haferflocken einen Unterschied, ob sie über Nacht im Kühlschrank ziehen oder mit heißer Flüssigkeit aufquellen und nach wenigen Minuten verzehrt werden. Denn dann hat das Enzym Phytase aus dem Hafer genügend Zeit, den Gehalt an Phytinsäure zu reduzieren, wodurch die Mineralstoffe besser aufgenommen werden können. Ein Extra-Bonus: Das macht die Haferflocken auch bekömmlicher, da Phytinsäure zu Blähungen führen kann.
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Fazit
In Hinblick auf die Sättigung hat Porridge die Nase vorn. Die Flocken können stärker aufquellen und machen länger satt, als wenn die rohen Haferflocken gegessen werden. Aber aufgepasst in puncto Nährstoffgehalt: Hier bietet Porridge nur einen Vorteil, wenn Sie es in Form von Overnight Oats verzehren. Denn dann ist der Anteil an Phytinsäure, die Mineralstoffe bindet, geringer und hitzeempfindliche Nährstoffe bleiben ohne den Kochprozess des klassischen Porridge erhalten. Am Ende zählt aber: Haferflocken liefern wertvolle Nährstoffe und wer kein Porridge mag, sollte nicht auf sie verzichten, sondern weiterhin kalt mit Milch essen.