6. September 2024, 11:56 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Wer viel Kraftsport betreibt, braucht eine ausreichende Proteinversorgung. Deshalb startet der 5. Tag des Muskel-Ernährungsplans unserer FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein mit einem sättigenden Proteinshake. Nach dem süßen Frühstück wird der Rest des Tages herzhaft, inklusive einer wohltuenden, heißen Suppe zum Abschluss.
Heute hat es die allseits beliebte Erbsensuppe in den, den Muskelaufbau fördernden, Ernährungsplan geschafft. Diese bekommt mit Kokosmilch, Ingwer und Curry noch das gewisse Etwas verpasst und setzt heiße Akzente zum Abend hin. Ansonsten stehen auf dem Speiseplan: knusprige Kichererbsen und saftige Gemüse-Kartoffel-Puffer.
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Übersicht
Muskeln aufbauen – Rezepte für die passende Ernährung (für eine Woche)
| Mahlzeit | Montag | Dienstag (Regeneration) | Mittwoch (Training) | Donnerstag (Regeneration) | Freitag (Training) | Samstag (Regeneration) | Sonntag (Regeneration) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| (Training) | |||||||
| Frühstück | Overnight Oats “Vanille-Chia-Erdbeer” | Eiweiß-Porride “Zimt-Apfel” | Pikantes Protein-Sandwich mit Avocado | Mango-Smoothie Bowl mit Zitronen-Quark | Erdnuss-Proteinshake | Grilled-Mushroom-Sandwich | Geröstetes Brot mit Schnittlauch-Apfel-Dip |
| Mittagessen | Blitzschnelle Linsen-Kokos-Suppe | Pellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-Quark | Fussili mit Chili-Bohnen-Sugo | Sandwiches mit Chickpea-Füllung | Kartoffel-Möhren-Puffer mit Joghurt-Kräuter-Dip | Feld-Salat mit gebackenem Mandel-Feta | Chili sin carne mit Tortilla-Topping |
| Snack/Dessert | Eiweiß-Shake “Blaubeer-Walnuss” (nach dem Training) | Schoko-Proteinshake | Protein-Shake “Himbeer-Mandel” (nach dem Training) | Frozen Joghurt „Himbeere“ | Knusper-Chickpeas (nach dem Training) | Proteinriegel “Schoko-Mandel” | Erdbeer-Vanille-Quarkcreme mit karamellisiertem Sesam |
| Abendessen | Tofu-Protein-Sandwich mit Feta | Grüner Wok-Spargel mit paniertem Feta | Veganes Rührei mit geröstetem Brot | Buntes Gemüse-Omelette mit Vollkornbrötchen | Kokos-Erbsensuppe mit Vollkornbrötchen | Feuriges Tofu-Masala mit Vollkornreis | Omelette mit Pfifferlingen und Toast |
Tag 5 des Muskel-Ernährungsplans
Gesamt-Kalorien- und Proteinmenge: ca. 2350 Kilokalorien und 110 Gramm Protein
Frühstück: Erdnuss-Proteinshake
Nährwerte:
- 650 Kilokalorien
- 30 Gramm Eiweiß
- essenziellen Aminosäuren
- Mikronährstoffe wie Kalium, Magnesium und B-Vitaminen
Zutaten (für 1 Portion)
- 1 Banane, reif, in Scheiben
- 75 Gramm Erdnussmus, ungesüßt
- etwas Zimt
- 250 Milliliter kalter Sojadrink, ungesüßt
- Eiswürfel
Zubereitung
Alle Zutaten in einen Mixer geben, pürieren und „on the rocks“ servieren.
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Mittagessen: Kartoffel-Möhren-Puffer mit Joghurt-Kräuter-Dip
Nährwerte:
- 700 Kilokalorien
- 40 Gramm Eiweiß
- Ballaststoffe
- essenziellen Aminosäuren
- Mikronährstoffe wie Antioxidantien, Kalium und Kalzium
Zutaten (für 1 Portion)
- 75 Gramm Naturjoghurt (oder Sojajoghurt)
- 125 Gramm Magerquark
- ½ Bund Frühlingszwiebeln, klein geschnitten
- 2 EL gemischte Kräuter, gehackt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- Salz, Pfeffer und Curcuma
- 250 Gramm Kartoffeln, festkochend, geraspelt
- 250 Gramm Möhren, geraspelt
- 2 Bio-Eier
- 1 EL Rapsöl
Zubereitung
- Den Joghurt mit dem Quark vermischen, mit Frühlingszwiebel, Kräutern und Knoblauch verfeinern und mit Salz, Pfeffer und Curcuma abschmecken
- Die Kartoffel- und Möhrenraspeln auf einer Lage Küchenkrepp abtropfen lassen, mit den Eiern vermischen und salzen und pfeffern
- Aus der Masse ca. 5 knusprige Gemüsepuffer im heißen Öl braten und zusammen mit dem Kräuter-Dip servieren
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Protein-Snack: Herzhafte Knusper-Chickpeas
Nährwerte:
- 300 Kilokalorien
- 17 Gramm Eiweiß
- essenzielle Aminosäuren
- Mikronährstoffe wie Eisen und Antioxidantien wie Curcuma und Lycopin
Zutaten (für 1 Portion)
250 Gramm Kichererbsen (aus Dose), abgetropft
1 EL Rapsöl
½ TL Currypulver
1 EL Tomatenmark
1 EL Korianderblätter, gehackt
Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Alle Zutaten miteinander vermischen, auf einem Backblech mit Backpapier verteilen und bei 200 °C Umluft 20 bis 25 Minuten backen
- Anschließend nochmals abschmecken und heiß oder kalt servieren
Tipp: Die Kichererbsen eignen sich auch ideal als nährstoffreiches Topping für Salat oder Suppe.
Abendessen: Kokos-Erbsensuppe mit Vollkornbrötchen
Nährwerte:
- 700 Kilokalorien
- 22 Gramm Eiweiß
- Ballaststoffe
- essenzielle Aminosäuren
- Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalzium, Vitamin E und Zink
Zutaten (für 1 Portion)
- 1 Knoblauchzehe, zerkleinert
- 1 Schalotte, zerkleinert
- 1 EL Rapsöl
- Etwas Ingwer, zerdrückt
- 1 gestrichenen TL Currypaste
- 200 Gramm TK-Erbsen
- 100 Milliliter Kokosmilch & 150 ml Gemüsebrühe
- Saft und Abrieb ½ Limette, unbehandelt
- Salz und Chiliflocken
- 1 Vollkornbrötchen
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Zubereitung
- Knoblauch und Zwiebel im heißen Öl ca. 3 Minuten glasig dünsten, Ingwer und Currypaste zugeben und kurz anschwitzen lassen
- Die Erbsen ebenfalls zugeben, mit Kokosmilch und Gemüsebrühe auffüllen, aufkochen, ca. 5 Minuten köcheln lassen und fein pürieren
- Mit Limettensaft und Limettenabrieb verfeinern, mit Salz und Chili abschmecken und mit dem Vollkornbrötchen servieren
Tipp: Die Suppe mit frischem Koriander garnieren.
7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 4
7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 7
7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 3
So schnell kommt der vorletzte Tag im Ernährungsplan
Nach der Erbsensuppe endet der Tag wohl gesättigt und rundum mit allem versorgt, was der Körper für den Muskelaufbau braucht. An Tag 6 geht es feurig-scharf weiter. Es kommt eine ordentliche Portion Würze auf den Teller. Als Ausgleich dürfen Sie sich aber auch über wundervoll schokoladige Power-Riegel als Snack zwischendurch freuen.