4. Juni 2025, 13:03 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Arthrose ist eine der häufigsten Gelenkerkrankungen weltweit. Oft wird sie aber unterschätzt und spät erkannt, denn sie schleicht sich zwar schmerzhaft, aber sehr langsam in den Alltag ein. Wussten Sie, dass eine bewusste Ernährung entscheidend dazu beitragen kann, den Verlauf zu verlangsamen und Beschwerden zu lindern? Unser Experte Prof. Dr. Hartmut Göbel, Chefarzt in der Schmerzklinik Kiel, klärt auf.
Jeder Schritt wird zur Herausforderung, Treppensteigen tut weh, und selbst das morgendliche Aufstehen kostet Überwindung: Arthrose entwickelt sich oft schleichend – und verändert doch das ganze Leben. Viele Betroffene suchen verzweifelt nach Linderung ihrer Gelenkbeschwerden und stoßen dabei meist zuerst auf Schmerzmittel oder Operationen. Doch was kaum jemand weiß: Die richtige Ernährung kann ein mächtiger Verbündeter im Kampf gegen Arthrose sein. Sie kann Entzündungen reduzieren, den Knorpel schützen – und sogar Schmerzen lindern.
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Übersicht
Was ist Arthrose?
„Arthrose ist eine degenerative Gelenkerkrankung und beschreibt den fortschreitenden Verschleiß des Gelenkknorpels“, führt Prof. Dr. Göbel aus. „Dieser Knorpel wirkt wie eine schützende, elastische Schicht zwischen den Knochen, schützt vor Reibung und sorgt für geschmeidige Bewegungen. Wenn er sich abbaut, reiben die Knochen direkt aufeinander. Die Folge sind mitunter starke Schmerzen, Entzündungen und deutliche Bewegungseinschränkungen.“
Ursachen für Arthrose
Arthrose entsteht nicht über Nacht, sondern es wirken mehrere Faktoren über längere Zeit zusammen. Zu den häufigsten Ursachen und Risikofaktoren zählen:
Alter und Veranlagung
Mit zunehmendem Alter nimmt die Regenerationsfähigkeit des Knorpels ab, ein ganz natürlicher Verschleißprozess. Zusätzlich spielt die genetische Veranlagung eine Rolle, denn wer familiär vorbelastet ist, hat ein höheres Risiko, an Arthrose zu erkranken.
Über- und Fehlbelastung
Gelenke, die dauerhaft überbeansprucht werden, etwa durch Hochleistungssport oder starkes Übergewicht, verschleißen schneller. Auch Fehlstellungen wie X- oder O-Beine führen zu einer einseitigen Belastung der Gelenkflächen und fördern so den Knorpelabbau.
Verletzungen und Entzündungen
Frühere Gelenkverletzungen, wie z. B. Bänderrisse oder Knochenbrüche, können die Knorpelstruktur dauerhaft schädigen. Ebenso begünstigen chronische Entzündungen wie bei rheumatischen Erkrankungen den Knorpelabbau und damit die Entwicklung von Arthrose.
Stoffwechsel und Hormone
Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder Gicht wirken sich negativ auf die Knorpelgesundheit aus. Auch hormonelle Veränderungen, insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren, können das Arthrose-Risiko erhöhen. Frauen sind übrigens insgesamt häufiger von Arthrose betroffen als Männer.
Symptome und Verlauf
„Typische Symptome sind Schmerzen im betroffenen Gelenk, besonders bei Belastung oder nach längerem Sitzen. Medizinisch sprechen wir von belastungsabhängigen Gelenkschmerzen und Anlaufschmerzen (Schmerzen beim ersten Bewegen nach Ruhe). Mit fortschreitender Krankheit kann es zu Gelenksteifigkeit, Schwellungen und sogar sichtbaren Verformungen kommen“, beschreibt Prof. Dr. Göbel. „Ein weiteres typisches Anzeichen ist das Krepitationsgeräusch. Das ist ein knirschendes, reibendes Geräusch beim Bewegen des Gelenks, verursacht durch die raue, zerfaserte Oberfläche des zerstörten Knorpels. Zusätzlich kann die Beweglichkeit stark eingeschränkt sein und so den Alltag deutlich erschweren.“
Wie können Sie Arthrose früh erkennen?
Frühe Warnzeichen sind vor allem Anlaufschmerzen nach Ruhephasen, leichte Gelenksteifigkeit morgens oder nach längeren Pausen sowie ein leichtes Knirschen oder Knacken im Gelenk. Auch gelegentliche Schwellungen oder ein Druckgefühl können Hinweise sein. Diese Symptome sollten Sie nicht ignorieren.
Welche Rolle spielt Ernährung bei Arthrose?
„Ernährung kann sowohl die Entstehung als auch den Verlauf der Krankheit beeinflussen. Eine entzündungsfördernde Ernährung kann die Beschwerden verstärken, während bestimmte Nährstoffe die Knorpelgesundheit fördern sowie Entzündungen und Schmerzen lindern können“, erläutert Prof. Dr. Göbel.
Allgemeine Ernährungstipps bei Arthrose
- Frisch und bunt: Setzen Sie auf eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung mit viel Obst und Gemüse.
- Entzündungshemmende Lebensmittel: Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe wirken positiv auf die Gelenke.
- Keine verarbeiteten Produkte: Fertigprodukte, Zucker und gesättigte Fette fördern Entzündungen und sollten reduziert werden.
- Übergewicht vermeiden: Es belastet die Gelenke zusätzlich.
- Viel trinken: Mindestens 1,5 bis zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag unterstützen den Stoffwechsel.
- Kein Alkohol: Er wirkt entzündungsfördernd, belastet Leber sowie Stoffwechsel und steht im Verdacht, die Beschwerden bei Arthrose zu verstärken
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Optimale Ernährung bei Arthrose
Diese Lebensmittel tun Ihnen gut
Ballaststoffe
Sie fördern eine gesunde Darmflora und helfen, entzündliche Prozesse im Körper zu regulieren. Außerdem sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl und unterstützen so Ihr Gewichtsmanagement.
Enthalten in:
- Gemüse und Obst, besonders in Schalen
- Vollkornprodukten wie Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis
- Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen
- Nüssen und Samen
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können so die Entzündungsprozesse in den Gelenken bei Arthrose deutlich lindern. Sie hemmen die Produktion entzündungsfördernder Botenstoffe und tragen dazu bei, Schmerzen und Steifheit zu verringern.
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Enthalten in:
Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe
Sie schützen die Gelenke vor schädlichen freien Radikalen, die Entzündungen und Zellschäden fördern können. Auch unterstützen sie den Körper dabei, oxidative Prozesse zu neutralisieren und so den Knorpelabbau zu verlangsamen. Durch ihre entzündungshemmende Wirkung können sie Schmerzen und Gelenksteifheit bei Arthrose reduzieren – und sollten deshalb unbedingt Teil der Ernährung sein.
Enthalten in:
- Beeren, grünem Blattgemüse, Paprika, Brokkoli
- Kräutern und Gewürzen wie Kurkuma, Ingwer und Knoblauch
Kalzium und Vitamin D
Beide sind essenziell für gesunde Knochen und einen stabilen Knorpel. Kalzium stärkt die Knochenstruktur, während Vitamin D die Aufnahme von Kalzium im Körper verbessert und somit den Knochenstoffwechsel unterstützt.
Enthalten in:
- Milchprodukten, Brokkoli, Mandeln
- Sonnenlicht, fetter Fisch, Eigelb
Silizium
Silizium wird in Zusammenhang mit Arthrose zunehmend erforscht, da es eine wichtige Rolle im Bindegewebestoffwechsel spielt und an der Bildung von Kollagen beteiligt ist, einem zentralen Baustein für Knorpel, Knochen, Haut und Bänder.
Enthalten in:
- Mineralwasser mit hohem Siliziumgehalt (oft als „Kieselsäure“ angegeben)
- Gemüse wie grüne Bohnen, Spargel und Kartoffeln
- Hirse, Hafer, Gerste
Diese Lebensmittel sollten Sie besser meiden
Zucker und Weißmehlprodukte
Zucker und Weißmehlprodukte fördern im Körper Entzündungsprozesse, die den Gelenkverschleiß bei Arthrose beschleunigen können. Sie sorgen auch für schnelle Blutzuckerspitzen, die das Risiko für Übergewicht erhöhen. Außerdem enthalten sie kaum wertvolle Nährstoffe und können die Heilung und Regeneration des Knorpels negativ beeinflussen.
Enthalten in:
- Süßigkeiten, Kuchen, Softdrinks
- Weißbrot, Pasta, Pizza
Gesättigte Fettsäuren und Transfette
Sie fördern entzündliche Prozesse im Körper, die bei Arthrose zu verstärktem Knorpelabbau und Schmerzen führen können und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Enthalten in:
- Fettreichen, verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Fast Food und frittierten Speisen wie Chips und Pommes Frites
- Margarine mit gehärteten Fetten
- Fettem Fleisch, rotem Fleisch
Gibt es ein Superfood gegen Arthrose?
„Ein echtes Wundermittel gegen Arthrose gibt es leider nicht, aber es gibt einige natürliche Stoffe, die in Studien immer wieder durch ihre entzündungshemmende Wirkung auffallen und Arthrose-Beschwerden tatsächlich lindern können. Sie gelten nicht als Heilmittel, aber können Sie ihn Ihrer Ernährung wertvoll unterstützen“, führt Prof. Dr. Göbel aus.
Kurkuma
Der in Kurkuma enthaltene Wirkstoff Curcumin wirkt stark entzündungshemmend und antioxidativ. Er kann bei regelmäßigem Verzehr die Schmerzen und Steifigkeit bei Arthrose deutlich reduzieren. Es lässt sich als Gewürz in warmen Gerichten oder als würziges Topping für Ihren Milchkaffee einsetzen.
Ingwer
Wirkt ebenfalls entzündungshemmend und schmerzlindernd. Er lässt sich gut als Tee, frisch im Wasserglas, im Smoothie oder gerieben in Gerichten servieren.
Chia- und Leinsamen sowie Lein- und Walnussöl
Reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper hemmen, unterstützen Sie Gelenke, Herz und Verdauung.
Beeren
Vor allem Blaubeeren und Himbeeren sind antioxidative Kraftpakete, die freie Radikale bekämpfen und Entzündungen reduzieren.
Kann Fasten bei Arthrose helfen?
Intermittierendes Fasten (Intervallfasten) oder zeitlich begrenztes Essen kann Entzündungswerte im Körper senken. Dies könnte auch bei Arthrose helfen, da Entzündungen den Knorpelabbau beschleunigen. Allerdings ist Fasten kein Wundermittel und sollte nicht ohne ärztliche Beratung durchgeführt werden.
Stimmt das?
Arthrose betrifft nur ältere Menschen: falsch! Auch junge Menschen können Arthrose entwickeln, besonders nach Verletzungen oder bei Überlastung.
Bewegung verschlimmert Arthrose: falsch! Regelmäßige, gelenkschonende Bewegung ist sogar ein wichtiger Schutzfaktor und kann Schmerzen lindern.
Lebensmittel, die Entzündungen im Körper hemmen können
Ursachen, Symptome und Behandlung von Rheuma
Was ist Arthrose und an welchen Anzeichen ist die Erkrankung zu erkennen?
6 Schnelle Tipps für gesunde Gelenke
- Essen Sie viel Obst, Gemüse und Fisch.
- Vermeiden Sie Zucker, Fertigprodukte und zu viel rotes Fleisch.
- Gönnen Sie sich ausreichend Vitamin D, täglich 20 Minuten Sonne reichen oft aus.
- Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht.
- Bewegen Sie sich regelmäßig und schonend, ideal sind Schwimmen, Radfahren oder Yoga.
- Hören Sie auf Ihren Körper und Ihr Bauchgefühl und gehen Sie bei ersten Schmerzen zum Arzt.