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Core-Training im Video-Tutorial

Diese Übungen sind für den Muskelaufbau ein MUSS

Kraft in der Körpermitte ist DIE Voraussetzung für effizienten Muskelaufbau! Bei FITBOOK zeigt Promi-Personal-Trainer Erik Jäger zwei perfekte Isolationsübungen, mit denen jeder seine Rumpfmuskulatur stärken und nebenbei das Bauchfett zum Schmelzen bringen kann.

Wer schon mal mit einem guten Personal Trainer die Ehre hatte, weiß: Bei solidem Muskelaufbau geht es zunächst mal nicht um Übungen für den maximalen Kraftzuwachs, sondern um Stabilisierung. Genauer gesagt um den Aufbau der bei vielen von uns nur sehr spärlich ausgebildeten Kernmuskulatur oder Core (engl. für „Kern“). Damit ist jene tiefsitzende Rumpfmuskulatur in Rücken und Bauch gemeint, die dafür sorgt, dass wir Bewegungen kontrolliert – also stabil – ausführen können.

Erst Core stärken, dann pumpen!

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Genau deshalb checkt ein guter Trainer zuerst, wie es um Ihre Rumpfmuskulatur bestellt ist, bevor er mit Ihnen gezielt am gewünschten Knack-Po oder einem beeindruckenden Sixpack arbeitet. Anzeichen für eine schlechte Kernmuskulatur sind beispielsweise eine schlechte Beweglichkeit (Mobility) oder eine schlechte Körperhaltung.

Mit Shrimp und Beetle zeigt Ihnen Promi-Trainer Erik Jäger zwei effektive Isolationsübungen für die Rumpfmuskulatur, die perfekt im Wechsel trainiert werden können.

Ausführung und Trainingsempfehlung

Shrimp

Auf eine Matte legen – Schulterblätter, unterer Rücken und Becken haben Bodenkontakt. Aus dieser Position heraus die Beine 90 Grad anwinkeln und beide Handflächen fest gegen die Oberschenkel pressen. Spannung – je nach Fitnesszustand – 30 bis 45 Sekunden halten! Dann geht’s weiter: Gleichzeitig rechten Arm nach oben, rechtes Bein gestreckt so tief wie möglich bis nach unten führen – nicht ablegen – und wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Bewegung pro Seite 10 Mal ausführen – ob im Wechsel oder erst links, dann rechts, ist Ihnen überlassen.

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Beetle

Leicht abgewandelte Ausgangsposition: Beine in Rückenlage anheben (etwas weniger als 90 Grad), die Hände an den Hinterkopf führen. Jetzt wird der rechte Ellenbogen zum linken Knie geführt, während das rechte Bein so tief wie möglich zum Boden ausgestreckt wird (wieder ohne es abzulegen). Das Knie wird bis auf Hüfthöhe herangezogen. Seite wechseln! Linker Ellenbogen, rechtes Knie usw. … Seiten mindestens 10 Mal wechselseitig lösen. Wer kann, macht mit kurzen Pausen 3 Sätze. Die Spannung auf der anderen Seite bleibt dabei konstant hoch.

Achten Sie besonders darauf, …

… dass Sie während der Bewegungsausführung nicht ins Hohlkreuz kommen. Der Rücken hat bei beiden Übungen die ganze Zeit über Bodenkontakt! Und: Konzentrieren Sie sich auf den Bauch, spannen Sie diesen die ganze Zeit fest an.

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