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Personal Trainer zeigt's

2 Übungen für eine starke Rumpfmuskulatur

Kraft in der Körpermitte als Voraussetzung für effizienten Muskelaufbau. Personal Trainer Erik Jäger zeigt zwei Übungen für zu Hause. Mit Video.

Wo befindet sich die Rumpfmuskulatur – und warum ist sie wichtig?

Wer schon mal mit einem guten Personal Trainer die Ehre hatte, weiß: Bei solidem Muskelaufbau geht es zunächst NICHT um Übungen für den maximalen Kraftzuwachs; als erstes steht Stabilisierung auf dem Trainingsplan. Genauer gesagt handelt es sich dabei um den Aufbau der bei vielen nur sehr spärlich ausgebildeten Kernmuskulatur, auch Core (engl. für „Kern“) genannt: Jene tiefsitzende Muskulatur in der Körpermitte entlang der Wirbelsäule zwischen Zwerchfell und Hüfte, die dafür sorgt, dass wir Bewegungen kontrolliert – also stabil – ausführen können.

Was sind Anzeichen einer schwachen Körpermitte?

Genau deshalb checkt ein guter Trainer zuerst, wie es um Ihre Rumpfmuskulatur bestellt ist, bevor er mit Ihnen individuelle Ziele wie ein Sixpack, dicke Oberarme oder einen knackigen Po erarbeitet. Anzeichen für eine schlechte Kernmuskulatur sind beispielsweise eine schlechte Beweglichkeit (Mobility) oder eine schlechte Körperhaltung. Mit Shrimp und Beetle zeigt Personal Trainer Erik Jäger im Video oben zwei effektive Isolationsübungen für die Muskulatur des Körperschwerpunkts, die man zu Hause ohne Equipment und perfekt im Wechsel trainieren kann.

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Ausführung und Trainingsempfehlung der Übungen im Video

Beim Shrimp legen Sie sich auf eine Matte, dabei haben Schulterblätter, unterer Rücken und Becken Bodenkontakt. Aus dieser Position heraus werden die Beine 90 Grad angewinkelt und die Handflächen fest gegen die Oberschenkel gepresst. Versuchen Sie, die Spannung 30 bis 45 Sekunden zu halten. Dann geht’s weiter: Gleichzeitig rechten Arm nach oben, rechtes Bein gestreckt so tief wie möglich bis nach unten führen – nicht ablegen – und wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Bewegung pro Seite 10 Mal ausführen – ob im Wechsel oder erst links, dann rechts, ist Ihnen überlassen.

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Eine leicht abgewandelte Ausgangsposition führt in den Beetle: Beine in Rückenlage etwas weniger als 90 Grad anwinkeln und die Hände an den Hinterkopf führen. Den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen, während das rechte Bein so tief wie möglich parallel zum Boden ausgestreckt wird. Nicht ablegen! Das Knie wird bis auf Hüfthöhe herangezogen. Seite wechseln! Linker Ellenbogen, rechtes Knie usw. … Seiten mindestens 10 Mal wechselseitig lösen. Wer kann, macht mit kurzen Pausen 3 Sätze. Die Spannung auf der anderen Seite bleibt dabei konstant hoch.

Worauf muss man besonders achten?

Bei beiden Übungen sollten Sie ein Augenmerk darauf haben, während der Bewegungsausführung nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Rückversichern Sie sich immer wieder, dass Ihr Rücken stets Bodenkontakt hat. Der Bauch sollte die ganze Zeit fest angespannt sein.

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Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness und seit vielen Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer tätig. Auf seinem Instagram-Kanal motiviert der „Hauptstadttrainer“ täglich zum Sport. Zu seinen Kunden zählen zahlreiche Prominente.