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Bauch-Beine-Po (mit Video)

Dieses Workout steckt hinter Gerdas Bachelorette-Body

„Bachelorette“ Gerda Lewis (26) ist ein absoluter Sportfan. Die Kölnerin liebt es, sich im Gym auszupowern – weiß aber auch genau, was sie tun muss, um ohne Fitnessstudio fit zu bleiben. In diesem Video zeigt sie ihr Home-Workout für Bauch, Beine, Po.

Bekannt wurde Gerda Lewis als eines von Heidi Klums Mädchen bei „Germany’s Next Topmodel“, jetzt sucht sie in der RTL-Kuppelshow „Die Bachelorette“ (mittwochs ab 20.15 Uhr) aus 20 Kandidaten ihren Rosenkavalier. Dafür zeigt sich die Blondine in körperlicher Topform!

Aber hat Gerda sich für „Die Bachelorette“ speziell vorbereitet? „Ich habe mich für die Zeit im Vorfeld schon gesünder ernährt und mehr Sport gemacht, um fit zu bleiben“, erklärt Gerda im FITBOOK-Interview. Ein extra Fitness-Programm absolvierte sie vorher jedoch nicht, in Sachen Ernährung setzte sie auf „viel Salat, Fleisch und eher weniger Kohlenhydrate“.

Während der Dreharbeiten zur Sendung vertraut Gerda in ihrem Workout auf Bodweighttraining. „In der Regel mache ich recht viele freie Übungen auf der Yoga-Matte für den ganzen Körper“, berichtet Gerda. Ihre Silikonkissen behindern die „Bachelorette“ in ihrem Training übrigens nicht, wie sie FITBOOK bestätigt.

Gerdas Traummann „sollte einfach sportlich sein, dabei muss er nicht breit oder super muskulös sein. Aber natürlich ist es schön anzusehen“, verrät die Fitness-Influencerin. Wer seine Chancen bei Gerda steigern möchte, kann damit gleich anfangen und ein wenig für seinen Körper tun. Für FITBOOK hat Gerda ein kleines 10-Minuten-Workout zusammengestellt. Ihr Thema: Bauch, Beine, Po! Geeignet für Anfänger und – dank ein paar Zusatzgewichten – für Fortgeschrittene gleichermaßen.

Gerdas Bauch-Beine-Po-Workout in der Übersicht

Lunges mit Kickback

Gerda setzt bei Ausfallschritten auf den besonderen Kick. „Ausfallschritte sind eher für die Beine, und durch den Kickback geht es auch noch mal in den Po“, weiß Gerda. Wichtig: Den Po immer anspannen!

Wie oft? 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen

Donkey Kicks im Supersatz

Bei der nächsten Übung steht wieder der Po im Mittelpunkt. Gerda setzt auf Supersätze und macht die Donkey Kicks in drei verschiedenen Variationen, dabei trainiert sie ein Bein nach dem anderen. Fortgeschrittene können mit Gewichten an den Knöcheln den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Wie oft? Pro Bein 3 x 10 Wiederholungen und 2-3 Sätze

Glute Raises

Weiter geht’s mit einer weiteren Übung für den Po. Glute Raises ist nichts anderes als Beckenheben. Auch hier ganz wichtig: Po anspannen und den Muskel spüren. Wer es hier etwas schwerer haben möchte, legt sich eine Hantelscheibe oder Wasserflasche auf den Bauch.

Wie oft? 10-12 Wiederholungen und 3-4 Sätze

Leg Raises

Vom Po kommt Gerda zum Bauch. In Rückenlage werden die Beine angehoben. Um einen besseren Halt zu haben, legt Gerda ihre Hände unter ihren Po. Bei dieser Übung versucht sich Gerda nur auf den (angespannten) Bauch zu konzentrieren und legt die Beine während der Übung nie auf dem Boden ab.

Wie oft? 3-4 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen

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Penguin Crunches

Ein Klassiker der Bauchübungen. In Rückenlage bewegt Gerda ihren Oberkörper und berührt abwechselnd links und rechts ihren Knöchel.

Wie oft? 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

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Reverse Crunches

Die seitliche Bauchmuskulatur wird bei den Reverse Crunches so richtig gefordert. „Diese Übung killt mich immer so sehr, da man seinen ganzen Körper anspannen muss. Das ist extrem, extrem anstrengend“, erklärt Gerda.

Wie oft? 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

Russian Twist

Es darf getanzt werden! Auch beim Russian Twist wird wieder speziell die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

Wie oft? 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

Gerdas Fazit

„Wenn ihr diese Übungen gemacht habt – egal, ob mit oder ohne Gewicht – werdet ihr danach schwitzen wie keine Ahnung was. Es ist so anstrengend, aber es lohnt sich.“