26. Juni 2025, 4:06 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Die Leber arbeitet als Entgiftungsorgan täglich schwer für uns. Und damit das so bleibt, sollten wir ihr so oft es geht über die Ernährung etwas Gutes tun. Diese sieben Lebensmittel sind wahre Leber-Lieblinge …

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7 Lebensmittel, die gesund für die Leber sind

Rote Bete kann einer Fettleber vorbeugen

Lange galt Rote Bete als altmodisches Gemüse, das höchstens noch bei Oma auf den Tisch kam. Doch dann erlebte sie in den hippen Superfood-Küchen ein fulminantes Comeback. Zu Recht, denn der für die intensive rote Farbe verantwortliche Stoff Betanin ist für die Leber eine willkommene Hilfe. Mit seiner entzündungshemmenden Kraft entlastet Betanin die Leber – und wirkt sogar gegen Schwermetalle.

Wie signifikant sich diese Effekte speziell auf die Fettleber auswirken, brachte eine Studie der indischen Babu Banarasi Das University zutage.¹ Wissenschaftler hatten 40 adipösen Probanden über einen Zeitraum von drei Monaten täglich Rote-Bete-Pulver verabreicht. Bei allen sank als Folge der Cholesterinspiegel (das „böse“ LDL nahm ab, das „gute“ HDL erhöhte sich). Bei einigen hatte sich sogar die Fettleber verkleinert. Polnische Wissenschaftler der Universität Posen fanden 2013 heraus, dass ein Glas Rote-Bete-Saft am Morgen wegen des enthaltenen Betanins nachweislich vor Leberschäden schützen kann.²

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Quinoa kann die Leberwerte verbessern

Auch Quinoa, vor 6000 Jahren schon Grundnahrungsmittel der Inkas, soll die Lebergesundheit fördern. Wie US-Forscher 2019 herausfanden, verbesserten sich die Leberwerte inklusive Cholesterin und damit einhergehende Entzündungen bei fettleibigen Mäusen schlagartig nach einer Kur mit dem südamerikanischen Lebensmittel.³ Die „American Liver Foundation“ empfiehlt, Quinoa für die Lebergesundheit regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Der Samen des Fuchsschwanzgewächses (Quinoa ist kein Getreide) enthält außerdem – wie auch Amaranth – die Aminosäure L-Tryptophan, die im Körper zu Serotonin umgewandelt wird. Und das benötigen wir bekanntlich zum Glücklichsein.

Blaubeeren kann Wachstum von Leberkrebszellen hemmen

Die in Blaubeeren enthaltenen Polyphenole wirken wie ein Schutzmantel für die Leber und verlangsamen die Narbenbildung bei Leberzirrhose, wie Forscher 2014 in einer umfassenden Studie herausfanden. Ein weiteres Reagenzglas-Experiment ergab sogar, dass Blaubeerextrakt das Wachstum von menschlichen Leberkrebszellen hemmt.⁴ Alles Hinweise, dass es bei diesem beliebten Lebensmittel  um einen Unterstützer der Leber handelt.

Betanin in Kaktusfeigen „putzt“ die Leber

In derselben Studie wurde auch die Kaktusfeige unter die Lupe genommen, die bei uns in Europa im Mittelmeerraum wächst. Auch diese Frucht kann nachweislich dabei helfen, schädliche Blutfette zu reduzieren, Gallensäfte abzutransportieren und durch Fett und Cholesterin verstopfte Arterien wieder freizupusten.

Die meisten Forschungsarbeiten konzentrieren sich allerdings auf Extrakte aus Früchten, sodass noch nicht völlig wissenschaftlich geklärt wurde, ob die leberschützenden Eigenschaften auch auf die ganze Frucht beziehungsweise Saft zutreffen. Doch gibt es Hinweise. Die indigenen Völker Amerikas nutzen die Kaktusfeige als wirksame Heilpflanze. In ihr steckt nämlich – wie in Rote Bete – ebenfalls Betanin, dessen Leberputz-Effekt mittlerweile als hinreichend belegt gilt.⁵

Knoblauch aktiviert die Leber-Enzyme

Dass die Menschen im Mittelmeerraum eine besonders hohe Lebenserwartung haben, mag auch am vielen Knoblauch liegen, der in so gut wie keinem Gericht fehlen darf. In der Knolle stecken nämlich die schwefelartigen Substanzen S-Allyl Mercapto Cystein (SAMC) und Diallyl Disulfid (DADS), welche die Leber-Enzyme aktivieren. Dank ihrer Hilfe kann das Organ also effizienter arbeiten. Wie sich das körperlich bemerkbar macht, fanden Forscher der iranischen Universiät Isfahan 2016 heraus.⁶ Sie verabreichten 110 an Fettleber leidenden Menschen über 15 Wochen lang Knoblauchextrakt. Am Ende zeigte sich: Sie alle verloren an Gewicht und Körperfettmasse – während sich bei der Kontrollgruppe kaum etwas veränderte. Knoblauch sollte also als Lebensmittel für eine gesunde Leber auf dem Speiseplan nicht fehlen.

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Nüsse punkten mit viel Omega-3-Fettsäuren

Nüsse, allen voran Walnüsse, enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren. Interessanterweise gibt es zum Thema Omega-3 und Fettleber besonders viele Studien. Als herausstechend erweist sich eine Studie der Tongji-Universität in Shanghai.⁷ Hierbei wurden 66 an Fettleber erkrankten Patienten über 24 Wochen täglich zwei Gramm aus Robbenöl gewonnene Omega-3-Säuren verabreicht. 13 davon sollen mit einer vollständig geheilten Leber aus dem Versuch hervorgegangen sein.

Hinweis: Auch wenn Robbenöl laut Medizinern das hochwertigste Omega-3 liefern soll, ist der Handel mit Robbenprodukten in Europa zum Glück verboten. Für Nicht-Vegetarier ist Hering ein großartiger Lieferant der wertvollen Fettsäure. Einer der wenigen Fische übrigens, den man – was Nachhaltigkeit beim Fang betrifft – mit gutem Gewissen essen kann.

Artischocken triggern Gallensäure-Produktion der Leber

Schon in der Antike schwor man auf die Kraft der Artischocke, mit der sich die reichen Römer ihrer durch zahlreiche Festgelage in Mitleidenschaft gezogene Leber Linderung verschafften. Die in der Artischocke enthaltenden Bitterstoffe, darunter Cynaropikrin, sorgen dafür, dass mehr Magensäure gebildet wird. Das bringt die Gallensäure-Produktion der Leber in Fahrt, was wiederum bedeutet: Das Fett hat keine Chance, sich in der Leber abzusetzen. Stattdessen wird es auf angenehme Weise verdaut. Studien, die den seit tausenden von Jahren bekannten Effekt der Vollständigkeit halber wissenschaftlich belegt wissen wollten, gibt es en masse. Darunter diese Untersuchung aus dem Jahr 2018.⁸ Nach einer achtwöchigen Behandlung mit Artischockenextrakt verbesserten sich bei etwa 80 Prozent der 41 Teilnehmenden die Werte der Leberenzyme signifikant.

Limonin aus Zitrusfrüchten verbessert Leberwerte

Dass Zitronen weit mehr bewirken können als nur Frische im Wasserglas, zeigt eine klinische Studie des Western Human Nutrition Research Center aus dem Jahr 2014. Über mehrere Wochen hinweg erhielten übergewichtige Erwachsene täglich einen Pflanzenstoff aus Zitrusfrüchten – sogenanntes Limonin-Glucosid. Eine Vergleichsgruppe bekam ein wirkungsloses Placebo.

Die Ergebnisse fielen deutlich aus: Bei den Teilnehmenden, die das Zitruspräparat einnahmen, verbesserten sich zentrale Leberwerte messbar. Die Konzentration von Enzymen wie GGT und ALT, die auf Leberschäden hinweisen können, sank spürbar. Auch entzündungsfördernde Botenstoffe im Blut gingen zurück. Die Forschenden vermuten, dass Inhaltsstoffe aus Zitrusfrüchten – darunter auch aus Zitronen – eine natürliche Schutzwirkung für die Leber entfalten und Entzündungen im Körper mildern können.⁹

Avocado stärkt die Leber und lindert Entzündungen

Avocados schmecken nicht nur köstlich, sie könnten auch der Leber echten Nutzen bringen. Die grüne Frucht liefert wertvolle Inhaltsstoffe wie Glutathion, Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren – Substanzen, die dafür bekannt sind, oxidative Prozesse im Körper zu verlangsamen und Zellen vor Schäden zu bewahren. Damit unterstützt die Avocado auch das zentrale Entgiftungsorgan des Körpers: die Leber.

Dass dieser Effekt nicht nur theoretisch besteht, zeigt eine im Fachjournal Nutrients erschienene Studie aus dem Jahr 2022. Forschende begleiteten darin über 1.000 Erwachsene, die entweder regelmäßig viele oder nur wenige Avocados aßen. Über die Zeit zeigten sich bei den Vielverzehrern deutlich bessere Leberwerte. Besonders auffällig war der Rückgang des sogenannten NAFLD-Fibrose-Scores – ein wichtiger Marker für die nicht-alkoholische Fettleber. Auch die Indikatoren für oxidativen Stress verbesserten sich messbar.¹⁰

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Welche Leberwerte sind normal?

Wichtiger Hinweis der Redaktion zum Schluss: Ein einziges Lebensmittel kann niemals allein dafür sorgen, auf ganzer Linie gesund zu bleiben bzw. die Gesundheit der Leber garantieren. Die ausgewogene Mischung macht’s, zusammen mit ausreichend Bewegung, genügend Schlaf, wenig Alkohol und einer positiven Einstellung zum Leben. Zum Glück fällt das mittlerweile unter Allgemeinwissen.