26. Juni 2026, 10:04 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Warum wir diese 7 Tipps dringend brauchen

Das Ziel aller ausgewählten Maßnahmen ist es, die Blut-Hirn-Schranke stabil zu halten. Warum das? Das Gehirn ist durch diese Schranke vor Schadstoffen geschützt. Die Forscher Hari Shanker Sharma und Jan Westman von der Uni Uppsala zeigten 2004, dass extreme Hitze diesen „Türsteher“ brüchig macht.¹ Die Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke steigt unter Hitze massiv an. Sobald die Nervenzellen das spüren, werfen sie die Produktion von sogenannten Hitzeschutzproteinen an. Die wiederum versuchen, beschädigte Eiweißstrukturen in den Zellen zu reparieren oder vor dem Verklumpen zu bewahren. Alarmmodus! Allein das Auftauchen von Hitzeschutzproteinen ist ein Beweis für eine bereits erfolgte Zellschädigung und somit ein absolutes Krisensignal. Die möglichen schwerwiegenden Konsequenzen reichen von Hirnödem (Gehirnschwellung) über DNA-Schäden bis hin zum Zelltod.

Das Ziel an heißen Tagen ist daher, erst gar keine Hitzeschutzproteine im Gehirn zu haben (und natürlich auch keinen Hitzschlag zu erleiden). Diese sieben wissenschaftlich fundierten Tipps können effektiv dabei helfen.

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Tipp 1, um den Körper jetzt herunterzukühlen: Menthol

Verzichten Sie darauf, Ihren Kreislauf mit eiskalten Getränken zu schocken! Es gibt etwas viel Besseres, nämlich Minztee! Ein Klassiker in heißen Ländern wie Marokko – und das aus gutem Grund. Das Geheimnis ist das enthaltene Menthol. Es ist wie ein kleiner Hack für das Gehirn: Mentho stimuliert gezielt den Kälterezeptor CMR1 im Mund- und Rachenraum. 2002 isolierten Forscher um David McKemy von der University of California diesen Rezeptor aus Nervenzellen und stellten fest, dass er sowohl auf sinkende Temperaturen als auch auf den Wirkstoff Menthol reagiert.² Dieser Rezeptor signalisiert dem Nervensystem beim Trinken von Minztee deshalb sofort: „Kühlung!“, auch wenn das Getränk eigentlich warm ist! So trickst man das Temperaturempfinden aus und fühlt sich erfrischt, ohne den Kreislauf mit eiskalten Getränken zu schocken.

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Tipp 2: Kokoswasser – Trinken ohne Völlegefühl

Trinken, trinken, trinken – die wichtigste Regel an Hitzetagen. Aber wer kennt es nicht: Nach dem zweiten Liter Wasser fühlt sich der Bauch wie ein Wasserballon an. Hier kommt Kokoswasser ins Spiel: Es hydriert unseren Körper zwar nicht besser als normales Wasser, hat aber einen Vorteil, wie eine japanische Studie 2002 zeigte: Damals stellten Forscher um Mohamed Saat nämlich fest, dass Kokoswasser bei Probanden nach dem Sport deutlich weniger Übelkeit und Völlegefühl auslöste als normales Wasser oder Sportgetränke.³ Es lässt sich also in größeren Mengen leichter trinken. Zusätzlich liefert es durch das Schwitzen verlorene Elektrolyte wie Kalium zurück.

Tipp 3: Keine zweilagige Kleidung tragen

2022 haben Forscher in Thailand hitzebedingte Krankheiten am Beispiel von 200 Zuckerrohrbauern untersucht. Das Ergebnis: Wer zwei Schichten Kleidung trug, hatte ein deutlich höheres Risiko für Hitzschäden oder Kreislaufkollapse.⁴ Auch wenn wir hier meist nicht auf dem Feld stehen, gilt das Prinzip auch fürs Büro oder die Stadt: Setzen Sie auf eine einzige Lage aus atmungsaktiven Stoffen wie Leinen, Viskose oder dünner Baumwolle. Das lässt die Luft zirkulieren und verhindert den gefährlichen Hitzestau direkt am Körper.

Neben der Kleidung brachte die Studie noch weitere, sehr konkrete und spannende Erkenntnisse für den Hitzeschutz: So stellten die Forscher fest, dass Landwirte, die täglich zwischen 3,1 und 5,0 Litern Flüssigkeit zu sich nahmen, ein um 79 Prozent geringeres Risiko für hitzebedingte Erkrankungen hatten. Das ist ein enormer Schutzeffekt durch die bloße Menge der Hydrierung. Die Studie identifizierte außerdem das weibliche Geschlecht als einen eigenständigen Risikofaktor. Frauen hatten in dieser Untersuchung ein höheres Risiko, Symptome wie Hitzschlag oder Erschöpfung zu erleiden.

Tipp 4: Freie Wasserreserve des Körpers mit Trick erhöhen

Wasser kann man nicht nur trinken, sondern auch essen! Die Forscherin Gabriela Montenegro-Bethancourt und ihr Team von der Uni Bonn haben 2013 in einer großen Studie mit Kindern im Alter von vier bis zehn Jahren gezeigt, dass 100 Gramm wasserreiches Obst oder Gemüse die sogenannte „freie Wasserreserve“ im Schnitt um 46 Milliliter erhöhen.⁵

Auch wenn die Untersuchung an Kindern durchgeführt wurde, ist das Prinzip für uns alle super: Melone, Gurke und Beeren sind im Sommer perfekte Partner, um die Flüssigkeitsspeicher ganz nebenbei aufzufüllen.

Die freie Wasserreserve, kurz: FWR, berechnet sich aus dem tatsächlichen Urinvolumen abzüglich des Urinvolumens, das der Körper zwingend ausscheiden muss, um Abfallstoffe loszuwerden. Eine Erhöhung dieses Wertes um 46 Milliliter bedeutet, dass von 100 Gramm wasserreichem Obst fast die Hälfte direkt als Netto-Gewinn für die Wasserreserve des Körpers beigesteuert wurde. Physiologisch ist das beachtlich.

Eine Portion Wassermelone oder Gurkensalat (ca. 300 Gramm) liefert demnach fast 140 Milliliter zusätzliche Wasserreserve. Das ist besonders wertvoll für Menschen, denen es schwerfällt, die empfohlene Menge allein durch Trinken zu erreichen. Das „Wasser-Essen“ verbessert den Hydrationsstatus relevant, ohne den Magen durch große Trinkmengen zu belasten.

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Tipp 5: Das interne Thermostat hacken über die Pulspunkte

Den Körper herunterkühlen kann man auch, indem man am eigenen Thermostat dreht. In unserem Gehirn sitzt das sogenannte präoptische Areal (POA). Es befindet sich am vorderen Pol des Hypothalamus und fungiert als zentrale Steuereinheit für die Temperaturregulation unseres Körpers. Wie ein Thermostat, das ständig entscheidet, ob dem Körper eingeheizt werden muss oder ob Abkühlung nötig ist. Das „American Journal of Physiology“ veröffentlichte zu dieser Steuerung 2011 eine umfassende Untersuchung des Neurowissenschaftlers Kazuhiro Nakamura, Professor an der Universität Nagoya in Japan.⁶

Wenn das POA Wärmesignale registriert, verstärkt es die Aktivität spezieller GABAerger Hemmneuronen. Diese senden Signale an tiefere Hirnregionen, was dazu führt, dass die Wärmeproduktion gestoppt wird und die Blutgefäße in der Haut geweitet werden, um Hitze nach außen abzugeben.

Umgekehrt führt ein Kältereiz – etwa durch einen kalten Waschlappen an den Pulspunkten – dazu, dass diese Hemmung abgeschwächt wird. Das Gehirn erhält das Signal zur Abkühlung und drosselt Stoffwechselprozesse, die Wärme erzeugen. Zu den Pulspunkten gehören die Handgelenke, Schläfen und der Nacken.

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Tipp 6: Nasse Handtücher oder Laken aufhängen

Professor Tord Envold Kjellström und sein Team von der Uni Umeå untersuchten 2009, wie Hitze die Arbeitskapazität beeinflusst. Die Forscher zeigten, dass die Leistungsfähigkeit rapide sinkt, sobald der sogenannte WBGT-Index (ein Maß für Hitzestress, das Temperatur und Feuchtigkeit kombiniert) den Bereich von 26 bis 30 Grad Celsius überschreitet.⁷

Wird es im Büro oder Homeoffice richtig heiß, braucht unser Körper mehr Pausen, damit die Körperkerntemperatur nicht über 38 Grad klettert. Gegen die stehende Luft kann man ein paar Dinge tun. Etwa, indem man nasse Handtücher, Vorhänge oder Bettlaken aus Baumwolle in der Wohnung aufhängt. Die Verdunstungskälte entzieht der Raumluft die Wärme und hilft, auch bei 30 Grad noch einen klaren Kopf zu bewahren.

Zudem hilft es, die Wohnung schon morgens zu verdunkeln. Wie man das richtig macht, lesen Sie bei den Kollegen von myHOMEBOOK.

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Tipp 7: Vorbeugend Crushed Ice essen, um die Körperkerntemperatur aktiv zu dämpfen

Der Thermophysiologe Matt Brearley räumte 2012 mit dem Vorurteil auf, dass Eis nur zur Behandlung von Hitzschlägen gut ist. Der Experte auf dem Gebiet der Kühlstrategien für extreme Belastungen, etwa bei Militär und Sport, zeigte, dass das Essen von zerstoßenem Eis eine hocheffektive vorbeugende Maßnahme ist, bevor man überhitzt.

Crushed Ice kann dem Körper dreimal mehr Wärme entziehen als eiskaltes Wasser. Maßlos davon essen sollte man allerdings nicht: Für eine effektive Abkühlung schlägt Brearley vier bis fünf Gramm Eis pro Kilogramm Körpergewicht vor. Für eine Person, die 80 Kilogramm wiegt, wären das etwa 320 bis 400 Gramm zerstoßenes Eis. Das entspricht eher einem großen Becher oder Glas.

Das Eis wirkt wie eine interne Kühlbatterie: Es hält die Körperkerntemperatur länger im grünen Bereich. „Ein solcher Ansatz der intermittierenden Kühlung wird als proaktiv betrachtet, da er darauf abzielt, den physiologischen Zustand einer Person zu regulieren, um einen Hitzschlag zu verhindern, statt ihn erst zu behandeln“, hieß es in der Studie.⁸

Allerdings weist Brearley auch darauf hin, dass die interne Kühlung durch das Eis das „thermische Empfinden“ so stark verbessert, dass das Durstgefühl abnehmen kann. Wenn man dadurch insgesamt zu wenig Flüssigkeit aufnimmt, droht trotz kühlerem Körperkern eine Dehydration.

Was generell bei Hitze wichtig ist

Jenseits dieser konkreten Tipps zeigen die genannten Quellen einige grundlegende Prinzipien auf, die oft unterschätzt werden:

1. Gefahr für das Herz-Kreislauf-System: Hitze ist kein bloßes Unwohlsein. Große Temperatursprünge belasten das Herz so stark, dass die Zahl der Herzinfarkte nachweislich ansteigt. Unterstützung für den Organismus ist also lebensnotwendig, kein Luxus.
2. Vorsicht vor dem Kälteschock: Auch wenn die Gier nach Abkühlung groß ist, warnt die Forschung vor eiskaltem Wasser. Plötzliches Eintauchen kann lebensbedrohliche Reflexe auslösen. Lauwarmes oder kühles Wasser ist für den Kreislauf viel sicherer.
3. Hitze macht messbar langsamer. Akzeptieren Sie, dass Ihr Körper im Homeoffice oder im Job bei diesen Temperaturen mehr Pausen braucht, um den Kern unter 38 Grad Celsius zu halten.
4. Auf Warnsignale achten: Ein Hitzschlag kündigt sich oft durch Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder Verwirrung an. Ein besonders ernstes Zeichen ist eine rote, heiße Haut bei gleichzeitigem Stopp des Schwitzens. In diesem Fall muss sofort gehandelt werden.
5. Besondere Risikogruppen: Frauen und Menschen, die dicke Schutzkleidung tragen müssen, haben ein statistisch höheres Risiko für Hitzeschäden. Hier ist die Einhaltung der Trinkmengen und das Weglassen unnötiger Kleidungsschichten besonders kritisch.