4. November 2026, 13:48 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Beim Thema Bluthochdruck gilt Salz (und das enthaltene Natrium) seit Langem als wichtiger Ernährungsfaktor. Doch möglicherweise wurde dabei zu einseitig auf diesen einzelnen Mineralstoff geschaut. Wissenschaftler plädieren in einem neuen Bericht dafür, Natrium und Kalium stärker zusammen zu betrachten. Denn während zu viel Natrium den Blutdruck ungünstig beeinflussen kann, übernimmt Kalium eine Art Gegenspieler-Rolle. Warum das für Ernährungsempfehlungen relevant ist, welche Lebensmittel besonders viel Kalium liefern und was sich bei der Salzreduktion in Deutschland bereits getan hat.
Bei Bluthochdruck geht es nicht nur um Salz
Bluthochdruck betrifft weltweit mehr als 1,28 Milliarden Erwachsene und zählt zu den wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In Deutschland ist mehr als jeder dritte davon betroffen.1 Bei der Ernährung richtet sich die Aufmerksamkeit dabei seit Langem vor allem auf Natrium. Der Mineralstoff ist Bestandteil von Kochsalz und kann bei hoher Aufnahme zu erhöhtem Blutdruck beitragen.
Doch laut einer Expertengruppe greift das zu kurz. Sie plädieren in einem aktuellen Beitrag im „American Journal of Clinical Nutrition“ dafür, auch den Mineralstoff Kalium zu berücksichtigen.2 Denn Kalium fördert unter anderem die Ausscheidung von Natrium über die Nieren und beeinflusst die Spannung der Blutgefäße. Eine zu geringe Kaliumzufuhr kann dagegen den Blutdruck erhöhen und beeinflussen, wie stark sich Natrium auf ihn auswirkt.
„Es ist an der Zeit, Ernährungsumstellungen ganzheitlich zu betrachten, da Nahrungsbestandteile interagieren und die Physiologie systemübergreifend wirkt“, sagt Erstautorin Naomi Fukagawa, Professorin für Medizin an der University of Vermont.3
Das Problem: Während weltweit häufig zu viel Natrium aufgenommen wird, liegt die Kaliumzufuhr vielfach unter den Empfehlungen. Dabei entstehen die hohen Salzmengen nicht (nur) durchs Nachsalzen beim Essen. Kochsalz steckt in vielen verarbeiteten Produkten, da es Lebensmittel länger haltbar macht und den Geschmack intensiviert.
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Wie die Autoren vorgingen
Für den Bericht haben die Autoren die bisherige Forschung zu Natrium, Kalium, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgewertet und wissenschaftlich eingeordnet. Außerdem beschäftigten sie sich mit bestehenden Empfehlungen zur Natrium- und Kaliumzufuhr, möglichen Strategien für weniger Natrium und mehr Kalium sowie mit der Frage, wie sich diese praktisch umsetzen lassen.
Besonders heben die Autoren die „China Salt Substitute and Stroke Study“ (SSaSS) hervor. In dieser großen klinischen Studie wurde ein Teil des herkömmlichen Salzes durch Kaliumchlorid ersetzt: Der Salzersatz bestand zu 75 Prozent aus Natriumchlorid und zu 25 Prozent aus Kaliumchlorid. Die Studie zeigte, dass diese Mischung den Blutdruck senkte und mit weniger schwerwiegenden Herz-Kreislauf-Ereignissen einherging.4
Diese speziellen Salze sind jedoch nicht für jeden geeignet. Besonders bei fortgeschrittenen Nierenerkrankungen ist Vorsicht geboten, weil die Ausscheidung von Kalium gestört sein kann. Besser ist es, diese nur nach ärztlicher Absprache zu verwenden.
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Diese Lebensmittel liefern besonders viel Kalium
Für den Alltag bedeutet das nicht, dass man zu so einem speziellen Salz oder Nahrungsergänzungsmitteln mit Kalium greifen muss. Der Mineralstoff steckt von Natur aus unter anderem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Milchprodukten.
Beispiele für kaliumreiche Lebensmittel pro 100 Gramm:
- Aprikosen: 362 Milligramm
- Bananen: 334 Milligramm
- Karotten: 355 Milligramm
- Kohlrabi: 322 Milligramm
- Avocado: 550 Milligramm
- Tomaten: 239 Milligramm
- Haselnüsse: 745 Milligramm
- Erdnüsse: 687 Milligramm
- Bitterschokolade: 700 Milligramm
- Tomatenmark: 1114 Milligramm
- Joghurt: 172 Milligramm
Besonders hoch ist der Kaliumgehalt in konzentrierter Form, also z. B. in Tomatenmark (1114 Milligramm) oder Trockenfrüchten. Die Autoren berufen sich auf die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Laut dieser sollen es 3500 Milligramm pro Tag sein. Hierzulande empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sogar 4000 Milligramm. Besonders wirksam bei Bluthochdruck sei laut DGE eine Zufuhr von 3500 bis 4700 Milligramm täglich.5
Stark gegen Bluthochdruck in 3 Schritten
„Der wirksamste Weg in Richtung gesunder Blutdruck ist es, ihn von mehreren Seiten zu beeinflussen. Zum einen haben wir die Ernährung: Diese sollte weniger als fünf Gramm Salz (das entspricht zwei Gramm Natrium) enthalten und kaliumreiche Lebensmittel umfassen. Zusätzlich können Sie sich an der DASH-Diät orientieren. Der zweite Schritt führt – I’m sorry to say – auf die Waage. Wer übergewichtig oder adipös ist, kann seinen Bluthochdruck durch eine Gewichtsabnahme senken. Jedes verlorene Kilo senkt den Blutdruck um 1 bis 2 mmHg. Der letzte Schritt führt ins Fitnessstudio, zum Sportverein oder zur Laufstrecke. Bereits 30 Minuten moderate körperliche Aktivität am Tag können wirksam sein!“
Deutschland versucht bereits, den Salzgehalt zu senken
Dass eine Verringerung der Salzzufuhr nicht allein auf den einzelnen Verbraucher abgewälzt werden kann, zeigt auch die Situation in Deutschland. Ein großer Teil wird über verarbeitete Lebensmittel aufgenommen. Deshalb setzt die Bundesregierung auf Ebene der Lebensmittelproduktion an: 2018 beschloss sie die „Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fette und Salz in Fertigprodukten“.6 Das Max Rubner-Institut begleitet dessen Entwicklung mit einem regelmäßigen Produktmonitoring.
Die Zahlen für 2025 zeigen allerdings ein gemischtes Bild. Bei verpacktem Brot und Kleingebäck sank der durchschnittliche Salzgehalt seit 2016 um etwa fünf Prozent, bei verzehrfertigen Suppen um etwa neun Prozent. Bei Wurstwaren gab es gegenüber 2016 dagegen keine Veränderung. Und bei Instantsuppen stieg der Salzgehalt seit 2022 sogar um knapp acht Prozent.7
Die Reduktionsstrategie fällt also eher bescheiden aus, was nicht zuletzt daran liegen dürfte, dass Hersteller freiwillig die Salzgehalte senken sollten. Ein Abschlussbericht zur Strategie soll Ende 2026 erscheinen.