1. Oktober 2026, 13:51 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Das Wichtigste zuerst: Jeglicher regelmäßiger Sport ist gut für den Blutdruck. Wer also auf das spezielle Training, das in der britischen Metaanalyse als das beste für den Blutdruck identifiziert wurde, keine Lust hat, muss sich deshalb auch nicht unbedingt dazu zwingen. Diejenigen, die entsprechende Übungen ohnehin gerne machen, dürfen sich über einen weiteren Vorteil ihres Workouts freuen. Und wer sein Training für den Blutdruck optimieren möchte, der bekommt hier ein paar wertvolle Tipps.

Studie von 2023: Effekt verschiedener Bewegungsinterventionen auf den Blutdruck

Um zu ermitteln, ob es die eine beste Trainingsmethode für einen gesunden Blutdruck gibt, und wenn ja, welche es ist, betrachteten die Forscher Studien von 1990 bis 2023. Diese hatten den Effekt verschiedener Bewegungsinterventionen auf den systolischen und/oder den diastolischen Blutdruck im Ruhezustand untersucht. Einbezogen wurden Untersuchungen, bei denen die Trainingsphase zwei Wochen oder länger dauerte und die neben den Studiengruppen auch geeignete Kontrollgruppen umfasst hatten. Die Blutdruckwerte wurden jeweils vor der Bewegungsintervention und danach im Ruhezustand gemessen. Diesen Kriterien der Metaanalyse entsprachen 270 randomisierte, kontrollierte Studien mit insgesamt 15.827 Probanden.¹

Blutdruckwerte

Systolischer Blutdruck: Der erste Wert bezieht sich auf den Druck in den Gefäßen, während sich das Herz zusammenzieht.

Diastolischer Blutdruck: Der zweite Wert gibt den Druck an, während das Herz erschlafft.

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Diese Trainingsmethode wirkte sich am besten auf den Blutdruck aus

Das Ergebnis: Jegliche Form von Training hatte im Vergleich zu den Kontrollgruppen, die kein Training absolvierten, einen positiven Effekt auf den Blutdruck. So zeigten sich signifikante Senkungen des systolischen und diastolischen Blutdrucks nach der Durchführung von Ausdauertraining (z. B. Joggen und Radfahren), dynamischem Krafttraining, Kraft-Ausdauertraining, HIIT und isometrischem Training. Allerdings unterschieden sie sich darin, in welchem Maß sie Einfluss nahmen. Besonders empfehlenswert scheint gemäß der Metaanalyse isometrisches Training zu sein. Es erwies sich im Vergleich zu den anderen Trainingsmethoden als effektiver, wenn es darum geht, sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck zu senken.

Eine isometrische Übung zeigte sich besonders effektiv zum Senken des systolischen Werts – nämlich die Wand-Kniebeuge bzw. der Wandsitz. Um den diastolischen Wert zu senken, sollte man laut der Analyse von 2023 auf Laufen setzen. Beim Ausdauertraining zeigte die Studie zugleich aber, dass eine niedrigere Trainingshäufigkeit tendenziell größere Erfolge hatte, als wenn die Probanden häufiger trainierten. Ebenfalls höchst interessant: Die positive Wirkung des Wandsitzes auf den Blutdruck war besonders bei Menschen mit erhöhten Ausgangswerten ausgeprägt, also bei denen, die bereits mit Bluthochdruck in die Studie gestartet waren. Das lässt darauf schließen, dass isometrisches Training nicht nur präventiv, sondern auch behandelnd zum Einsatz kommen kann.

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Das empfiehlt ein Experte zur Haltedauer von Wand-Kniebeugen

Halteübungen wie die Wand-Kniebeuge sehen leicht aus, schließlich sind keine komplizierten Bewegungsabläufe notwendig. Es geht lediglich darum, eine Position zu halten. Doch wer ungeübt eine Wand-Kniebeuge macht, wird bald merken, dass eben dieses Halten zu einer großen Herausforderung werden kann. Viele machen die Wand-Kniebeuge in erster Linie, weil sie helfen kann, ein schönes Gesäß zu formen. Das erreicht man jedoch nur, wenn man sie lang genug halten kann. „Es kommt definitiv auf die Haltedauer an. Alles über eine Minute wäre schon ratsam“, erklärte Dipl.-Sportwissenschaftler Farsan Maheronnaghch in einem früheren FITBOOK-Artikel. In diesem verriet er auch, wie man die Übung nach und nach für maximale Effektivität steigern kann.

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Eine neue Studie baute auf dem Wissen auf, dass der Wandsitz als isometrische Übung einen gesunden Blutdruck fördert, – und untersuchte die Frage, ob es entscheidend ist, wie oft man die Übung macht.²

Untersucht wurden 100 Erwachsene mit normalem und mit hochnormalem Blutdruck (Vorstufe von Hypertonie). Alle Trainierenden absolvierten zunächst ein vierwöchiges Grundtraining mit drei Einheiten pro Woche. Jede Einheit bestand aus vier Durchgängen à zwei Minuten mit jeweils zwei Minuten Pause. Danach wurden die Probanden für weitere vier Wochen in Gruppen mit unterschiedlicher Trainingshäufigkeit eingeteilt: dreimal, zweimal, einmal oder gar nicht mehr pro Woche. Eine Kontrollgruppe blieb von Beginn ohne Training.

Die Ergebnisse zeigen, dass das initiale vierwöchige Training den Blutdruck in allen aktiven Gruppen im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich senkte. In der darauffolgenden Erhaltungsphase konnten Teilnehmende, die ein- bis zweimal pro Woche weitertrainierten, die Blutdrucksenkung weitgehend aufrechterhalten und den Wiederanstieg verlangsamen. Den stärksten Blutdruckabfall sowie umfassende Verbesserungen der Gefäß- und Nervenfunktion erzielte jedoch nur die Gruppe mit drei Einheiten pro Woche. Wer das Training komplett einstellte, verlor die positiven Effekte bereits innerhalb von vier Wochen wieder vollständig.

Fazit

Isometrisches Training scheint laut der Studien optimal zu sein, um den Blutdruck zu senken – und das nicht nur kurzfristig. Am besten untersucht ist hier der Wandsitz, den man dreimal die Woche ins Training einbauen sollte, um den erfolgreichen Effekt auf den Blutdruck langfristig aufrechtzuerhalten.