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Vom körperlichen Verfall ist Mann mit 50 noch weit entfernt – und doch macht sich der Muskelschwund ab dem 50. Lebensjahr deutlich bemerkbar. Wer konsequent und diszipliniert ist, kann es aber noch zum Traumkörper à la James Bond schaffen.
Knapp 900.000 Google-Suchergebnisse gibt es zum Stichwort „Traumkörper“, und die Frage, wie lange man braucht, ihn zu erreichen, wird am häufigsten gestellt. Traumkörper wie der „David“ von Michelangelo stehen als Marmor-Statue in der Galleria dell’Accademia in Florenz. Sie entspringen Hollywood-Filmen wie „Tarzan“, „James Bond“ oder „Pumping Iron“, in dem Arnold Schwarzenegger Gewichte stemmte, bis die Muskeln brannten. Sie prangen von Werbeplakaten wie der des Slip-bekleideten Models Mark Wahlberg für Calvin Klein in den 1990er-Jahren. Heute finden sich die Blaupausen des muskulösen Körperideals auf Instagram und werden bei YouTube als Ergebnis „irrer Transformationen“ präsentiert.
Übersicht
- Was ist ein Traumkörper?
- Was also tun, um den Traumkörper mit über 50 zu erreichen, Männer?
- Wie einen Businessplan aufziehen – und 12 Monate fokussiert arbeiten
- Hormonstatus checken lassen
- Radfahren besser als Laufen für den Mann über 50
- Hanteln von 5 bis 35 Kilogramm und ein Bauchrad
- 150 Gramm Kohlenhydrate – wofür man sie ausgibt, ist egal
Was ist ein Traumkörper?
„Dass er sportlich ist und Kraft ausstrahlt“, ist eine häufige Antwort bei einer Umfrage¹, die Attribute für den „Idealmann“ sucht. Schwächer sicherlich das medizinische Modell, bei dem es in erster Linie darum geht, Übergewicht zu vermeiden. Fettleibigkeit gilt in unserem Zeitalter der Selbstoptimierung als Zeichen von Willensschwäche. Das muskulöse Körperideal des Mannes wird hingegen weiter befeuert: Rund um die Uhr geöffnete Fitnessstudios, Diätprogramme. Heute sind mehr Männer unzufrieden mit ihrem Körper – insbesondere ihren Brustmuskeln, dem Gewicht und der Taille (als Ideal gilt der V-förmigen Oberkörper). Zu diesem Ergebnis kam eine Studie aus dem Jahr 1987².
All das zeigt: Männer haben das muskulöse Körperideal verinnerlicht. Der Eifer mag mit den Jahrzehnten abflachen – schließlich ist 50 ein Alter, in dem Mann ganz bei sich ist und das Hirn von heute möchte wohl kein Mann mit seinem 20-jährigen Ich tauschen. Doch der Traum vom Traumkörper bleibt für viele bestehen.
Was also tun, um den Traumkörper mit über 50 zu erreichen, Männer?
Das haben wir mit dem Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel besprochen. Er ist Lehrbeauftragter für Gesundheitsverhalten am Institut für Sportwissenschaft der Universität Gießen und Vorstand der Deutschen Interessengemeinschaft für präventive Männermedizin.
Herr Despeghel, wie würden Sie den Traumkörper eines Mannes über 50 beschreiben?
Dr. Dr. Michael Despeghel: „Mann wünscht sich eine athletische Statur. Sixpack ist ein Riesenthema, sichtbare Bauchmuskeln haben die größte Nachfrage. Bei Männern über 50 beobachte ich drei Typen: Der Vermeider sagt sich: ‚Wenn ich so viel Zeit hätte, könnte ich das auch‘. Der Angreifer hat ein Ideal, ist willensstark und bereit, für sein Ziel die Komfortzone zu erreichen. Er braucht aber ein klares Konzept. Tatsächlich ist ein Traumkörper kaum für jemanden erreichbar, weil der Weg dorthin dem Lebensstil der meisten widerspricht. Neun von zehn sind es nicht.“
Und der dritte Typ?
„Der Bequeme, häufig verheiratet, der gesundheitlich ganz okay eingestellt ist, sich aber sagt: ‚Die Zeiten mit dem Traumkörper sind für mich vorbei.‘ Seine Motivation reicht, um kleine Geschichten wahrzunehmen, um seine Gesundheitswerte zu verbessern – z. B. mit 10.000 Schritten täglich, wenig sitzen, wenig Fleisch, maximal dreimal pro Woche Alkohol. Interessanterweise beobachtet man nach Trennungen häufig, dass diese Männer plötzlich wieder anfangen, intensiv an ihrem Körper zu arbeiten.“
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Wie einen Businessplan aufziehen – und 12 Monate fokussiert arbeiten
Lassen Sie mich raten – realistische Chancen auf einen Traumkörper über 50 hat nur der Angreifer?
„Absolut. Ein 50-Jähriger, der viel Lust hat und mittelmäßig dabei ist, kann einen Traumkörper erreichen. Unabhängig davon, ob er als junger Mann fit war oder nicht. Entscheidend ist, dass er sich zwölf Monate auf sein Ziel fokussiert. Man muss das wie einen Businessplan aufziehen. Sich ernsthaft fragen: Bin ich gerade dafür geeignet? Eine Jobveränderung oder Familiengründung sind für das Ziel Traumkörper sicher ein ungünstiger Zeitpunkt.“
Hormonstatus checken lassen
Was sollte Mann dann als Erstes tun?
„Am Anfang steht die Diagnostik. Zuerst sollte man sich bei Arzt oder Ärztin körperlich durchchecken lassen, eine Körperfettmessung machen und den Status der Mikronährstoffe feststellen lassen. Dazu empfehle ich die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer. Hat man alle Minerale, Fette, die man braucht? Ganz wichtig ist auch, dass der Hormonstatus stimmt, Testosteron und DHEA (Dehydroepiandrosteron, Anm. d. Red.) überprüfen lassen. Ab dem 30. Lebensjahr schrumpft die Muskulatur jährlich um drei Prozent, da ist es ganz entscheidend, dass hormonell alles in Ordnung ist. Wenn nicht, ist es mit Spinat essen nicht getan. Dann kann man gegebenenfalls mit pflanzlichen Steroiden (aus Spinat) nachhelfen. Das muss aber im Einzelfall entschieden werden. Sonst wird es mit dem Traumkörper nichts, auch wenn man noch so hart dafür trainiert.“
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Radfahren besser als Laufen für den Mann über 50
Wie sieht das Traumkörper-Training aus für den Mann über 50, der keinen Coach an seiner Seite hat?
„Es besteht aus Ausdauertraining und sehr intensivem Krafttraining. Von beiden Trainingsarbeiten stehen jede Woche drei Einheiten à etwa 60 Minuten an. Für die Ausdauer sucht man sich etwas, das einem Spaß macht. Männern über 50 rate ich eher zum Bike, optimalerweise Outdoor und Indoor, und weniger zum Laufen, weil sich in dem Alter die Knie häufig melden. Und das Lungenvolumen ist deutlich geringer als bei einem 20-Jährigen. Letztendlich ist das aber Neigungssache. Beim Krafttraining ist es entscheidend, sich zu steigern. Man macht Übungen für Brust, Oberarme, Bauchmuskeln, Beine, Po. Auf jeden Fall braucht man Geräte.“
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Hanteln von 5 bis 35 Kilogramm und ein Bauchrad
Welche denn?
„Wer zu Hause trainiert, sollte sich eine kleine Ausstattung an Zusatzgewichten zulegen. Für optimal halte ich ein Hantel-Relief von 5 bis 35 Kilogramm, also 5,10, 20, 30 und 35 Kilogramm, sowie eine Langhantelstange mit Scheiben und ähnlichem Niveau. Außerdem sollte der Mann über 50 auf dem Weg zum Traumkörper sich ein nicht zu kleines Bauchrad holen mit einem Durchmesser von 20 bis 25 Zentimeter. Das ist ideal für den Core und Bauch. Super sind auch Widerstandsbänder in drei Stärken, und eine Matte braucht man natürlich.“
Und das funktioniert – auch wenn unser Mann vorher untrainiert war?
„In den ersten sechs bis acht Wochen geschieht die Anpassung – da fängt man etwas softer an, ganz besonders, wenn man untrainiert in das Projekt Traumkörper startet. Nach drei Monaten ist man dann hart im Training. Muskeln nehmen den Reiz gerne an, auch mit über 50 – wenn die Hormone stimmen.“
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150 Gramm Kohlenhydrate – wofür man sie ausgibt, ist egal
Worauf muss der Mann über 50 bei seiner Ernährung achten, um sein Ziel zu erreichen?
„Im Schnitt haben Männer zwischen 20 und 25 Prozent Körperfettanteil. Um das Sixpack sehen zu können, muss dieser auf 12 bis 15 Prozent reduziert, also halbiert, werden. Ich empfehle, täglich 150 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen. Wofür man die Kohlenhydrate ausgibt, etwa für Nudeln oder Brot, ist egal. Verzichten sollte man darauf aber nicht, da sonst der Fettstoffwechsel leidet. Abends lässt man die Kohlenhydrate weg und isst proteinreich.
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Tagesbedarf Eiweiß
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt untrainierten Erwachsenen täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, egal ob Mann oder Frau. Trainierte benötigen in etwa das Doppelte. Als Richtwert nach dem Training gilt: Etwa 20 Gramm Eiweiß – das geht natürlich entweder durch einen Shake, oder eben durch zwei Scheiben Vollkornbrot, 100 Gramm Lachs oder zwei großen Gläsern Vollmilch (etwa 700 Milliliter).
Überhaupt sollte man reichlich Proteine zuführen, auch 30 Minuten nach jedem kraftbetonten Training. Wichtig ist, dass die Proteine – ob tierischen Ursprungs oder als Whey – qualitativ hochwertig sind. Insgesamt rate ich zu drei Mahlzeiten, dazwischen sollten jeweils vier Stunden Pause liegen. Viel Spaß! Es geht.“
Quellen
- 1. IMAS International: „Was macht Ihrer Meinung nach einen echten Mann aus“
- 2. „Männer und Muskeln. Über die soziale Konstruktion des männlichen Körperideals“ von Jan Benson. (S. 81, Studie von Mishkind et al. (1987))
