3. April 2024, 20:02 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Ab dem 50. Lebensjahr macht sich der Muskelschwund bei Männern deutlich bemerkbar. Doch der Wunsch nach einer athletischen Statur bleibt vielen erhalten. Wer in Sachen „Traumkörper“ nochmal angreifen möchte, sich für zwölf Monate fokussieren kann und bereit ist, für sein Ziel die Komfortzone zu verlassen, kann es schaffen. Ein Fitness-Experte gibt konkrete Tipps.
Der Vater aller männlichen Traumkörper ist in weißen Stein gemeißelt: Die Statue des David, geschaffen von Michelangelo und zu bewundern in der Galleria dell’Accademia in Florenz. Erstaunlicherweise handelt es sich um keinen muskelbepackten Superman – sondern um einen Körper mit klar angespannten Muskeln. Im Grunde sagt uns bereits diese zwischen 1501 und 1504 entstandene Statue: Männlich, das ist stark sein und groß (David ist fünf Meter hoch). Und auch wenn der David einen Heranwachsenden darstellt, bleibt dieses Ideal doch irgendwie bestehen, auch für Männer höheren Alters. Der Eifer, diesem zu entsprechen, mag mit den Jahrzehnten vielleicht etwas abflachen – doch auch Männer jenseits der 50 wünschen sich eine athletische Statur. „Dass er sportlich ist und Kraft ausstrahlt“ war eine der Top-Antworten einer repräsentativen Studie aus Österreich 2022, für die 1023 Befragte auf die Frage geantwortet hatten, was den echten Mann ausmache.1 Dass Muskelaufbau bei Männern über 50 ein Riesenthema ist, bestätigt uns auch Dr. Dr. Michael Despeghel, Sportwissenschaftler und Vorstand der Deutschen Interessengemeinschaft für präventive Männermedizin. FITBOOK sprach mit ihm über das Mindset, welches Mann Ü50 für dieses Ziel benötigt, welche Diagnostik er eingangs machen sollte, wie man Ausdauer- und Krafttraining richtig gewichtet, welche Trainingsgewichte man sich für zu Hause zulegen sollte und was bei der Ernährung zu beachten ist für den „Traumkörper“ über 50.
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Übersicht
- „Sichtbare Bauchmuskeln haben die größte Nachfrage“
- „Entscheidend ist, dass er sich 12 Monate auf sein Ziel fokussiert“
- „Ganz wichtig ist auch, dass der Hormonstatus stimmt“
- „Männern über 50 rate ich eher zum Bike“
- Zu dieser Ausstattung an Zusatzgewichten und „Geräten“ rät der Experte Männern Ü50
- Ernährung für den Traumkörper über 50: »Täglich 150 Gramm Kohlenhydrate, abends proteinreich
- Quellen
„Sichtbare Bauchmuskeln haben die größte Nachfrage“
FITBOOK: Herr Despeghel, mit welcher Definition von Traumkörper bzw. Zielen hinsichtlich ihres Körpers treten Männer über 50 denn so an Sie heran?
Dr. Dr. Michael Despeghel: „Mann wünscht sich eine athletische Statur. Sixpack ist ein Riesenthema, sichtbare Bauchmuskeln haben die größte Nachfrage.“
Wie ticken diese Männer?
„Bei Männern über 50 beobachte ich drei Typen: Der Vermeider sagt sich: ‚Wenn ich so viel Zeit hätte, könnte ich das auch‘. Der Bequeme, häufig verheiratet, der gesundheitlich ganz okay eingestellt ist, sich aber sagt: ‚Die Zeiten mit dem Traumkörper sind für mich vorbei.‘ Seine Motivation reicht, um kleine Geschichten wahrzunehmen, um seine Gesundheitswerte zu verbessern – z. B. mit 10.000 Schritten täglich, wenig sitzen, wenig Fleisch, maximal dreimal pro Woche Alkohol. Interessanterweise beobachtet man nach Trennungen häufig, dass diese Männer plötzlich wieder anfangen, intensiv an ihrem Körper zu arbeiten. Und dann gibt es noch den Angreifer, der ein Ideal hat, willensstark und bereit ist, für sein Ziel die Komfortzone zu verlassen.“
Lassen Sie mich raten – realistische Chancen auf einen Traumkörper über 50 hat nur der Angreifer …
„Absolut. Ein 50-Jähriger, der viel Lust hat und mittelmäßig dabei ist, kann einen Traumkörper erreichen. Er braucht aber ein klares Konzept. Denn der Weg dorthin widerspricht dem Lebensstil der meisten.“
„Entscheidend ist, dass er sich 12 Monate auf sein Ziel fokussiert“
Unabhängig davon, ob er als junger Mann fit war, oder nicht?
„Ja! Entscheidend ist, dass er sich zwölf Monate auf sein Ziel fokussiert. Man muss das wie einen Businessplan aufziehen. Sich ernsthaft fragen: Bin ich gerade dafür geeignet? Eine Jobveränderung oder Familiengründung sind für das Ziel Traumkörper sicher ein ungünstiger Zeitpunkt.“
„Ganz wichtig ist auch, dass der Hormonstatus stimmt“
Nehmen wir mal an, diese Voraussetzungen sind gegeben. Wie packt dieser Ü50-Mann es dann an?
„Am Anfang steht die Diagnostik. Zuerst sollte man sich beim Arzt körperlich durchchecken lassen, eine Körperfettmessung machen und den Status der Mikronährstoffe feststellen lassen. Dazu empfehle ich die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer. Hat man alle Minerale, Fette, die man braucht? Ganz wichtig ist auch, dass der Hormonstatus stimmt, Testosteron und DHEA (Dehydroepiandrosteron, Anm. d. Red.) überprüfen lassen. Ab dem 30. Lebensjahr schrumpft die Muskulatur jährlich um drei Prozent. Da ist es ganz entscheidend, dass hormonell alles in Ordnung ist.“
Und wenn nicht?
„Wenn nicht, ist es mit Spinat essen nicht getan. Dann kann man gegebenenfalls mit pflanzlichen Steroiden nachhelfen, etwa aus Spinat. Das muss aber im Einzelfall entschieden werden. Sonst wird es mit dem Traumkörper nichts, auch wenn man noch so hart dafür trainiert.“
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„Männern über 50 rate ich eher zum Bike“
Wie sieht das Traumkörper-Training aus für den Mann über 50, der es alleine anpacken will, also keinen Coach an seiner Seite hat?
„Es besteht aus Ausdauertraining und sehr intensivem Krafttraining. Von beiden Trainingsarbeiten stehen jede Woche drei Einheiten à etwa 60 Minuten an. Für die Ausdauer sucht man sich etwas, das einem Spaß macht. Männern über 50 rate ich eher zum Bike, optimalerweise Outdoor und Indoor, und weniger zum Laufen, weil sich in dem Alter die Knie häufig melden. Und das Lungenvolumen ist deutlich geringer als bei einem 20-Jährigen. Letztendlich ist das aber Neigungssache. Beim Krafttraining ist es entscheidend, sich zu steigern. Man macht Übungen für Brust, Oberarme, Bauchmuskeln, Beine, Po. Auf jeden Fall braucht man Geräte.“
Zu dieser Ausstattung an Zusatzgewichten und „Geräten“ rät der Experte Männern Ü50
Welche Geräte werden für das Training zu Hause benötigt?
„Wer zu Hause trainiert, sollte sich eine kleine Ausstattung an Zusatzgewichten zulegen. Für optimal halte ich ein Hantel-Relief von 5 bis 35 Kilogramm, also 5,10, 20, 30 und 35 Kilogramm, sowie eine Langhantelstange mit Scheiben und ähnlichem Niveau. Außerdem sollte der Mann über 50 auf dem Weg zum Traumkörper sich ein nicht zu kleines Bauchrad holen, mit einem Durchmesser von 20 bis 25 Zentimeter. Das ist ideal für den Core und Bauch. Super sind auch Widerstandsbänder in drei Stärken. Und eine Matte braucht man natürlich.“
Wann wird das Training Ihrer Erfahrung nach erste Ergebnisse zeigen, wenn Mann Ü50 diszipliniert dabeibleibt?
„In den ersten sechs bis acht Wochen geschieht die Anpassung. Da fängt man etwas softer an, ganz besonders, wenn man untrainiert in das Projekt Traumkörper startet. Nach drei Monaten ist man dann hart im Training. Muskeln nehmen den Reiz gerne an, auch mit über 50 – wenn die Hormone stimmen.“
Ab diesem Körperfettanteil ist der Sixpack sichtbar
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Was kann man gegen Muskelschwund tun?
Ernährung für den Traumkörper über 50: »Täglich 150 Gramm Kohlenhydrate, abends proteinreich
Worauf sollte unser über 50-Jähriger bei seiner Ernährung achten, wenn er ein Sixpack haben möchte?
„Im Schnitt haben Männer zwischen 20 und 25 Prozent Körperfettanteil. Um das Sixpack sehen zu können, muss dieser auf 12 bis 15 Prozent reduziert, also halbiert, werden. Ich empfehle, täglich 150 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen. Wofür man die Kohlenhydrate ausgibt, etwa für Nudeln oder Brot, ist egal. Verzichten sollte man darauf aber nicht, da sonst der Fettstoffwechsel leidet. Abends lässt man die Kohlenhydrate weg und isst proteinreich.“
Tagesbedarf Eiweiß
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt untrainierten Erwachsenen täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, egal ob Mann oder Frau. Trainierte benötigen in etwa das Doppelte. Als Richtwert nach dem Training gilt: Etwa 20 Gramm Eiweiß – das geht natürlich entweder durch einen Shake, oder eben durch zwei Scheiben Vollkornbrot, 100 Gramm Lachs oder zwei großen Gläsern Vollmilch (etwa 700 Milliliter).
„Überhaupt sollte man reichlich Proteine zuführen, auch 30 Minuten nach jedem kraftbetonten Training. Wichtig ist, dass die Proteine – ob tierischen Ursprungs oder als Whey – qualitativ hochwertig sind. Insgesamt rate ich zu drei Mahlzeiten, dazwischen sollten jeweils vier Stunden Pause liegen. Viel Spaß! Es geht.“