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Home-Workout

Wie Fernanda Brandão in Corona-Zeiten ihren Top-Body trainiert

Damit das Training in Corona-Zeiten nicht zu kurz kommt, zeigen Athleten und Fitness-Profis unter der Rubrik „Home-Workouts“ exklusiv bei FITBOOK, wie man sich zu Hause fit halten kann. Was Powerfrau Fernanda Brandão aus dem Hut zaubert, verbessert die Ausdauer im Eiltempo – und passt ins kleinste Wohnzimmer.

Fernanda Brandão war schon mit 16 Jahren Deutschlands jüngste lizenzierte Fitnesstrainerin. Sie weiß also, wie man sich fit hält. Der durchtrainierte Body, der dabei herausspringt, ist für die Brasilianerin eher Nebenprodukt: „Das gute Aussehen ist ein Abfallprodukt dessen, was wir in unsere Gesundheit investieren.“ In der Corona-Krise gehe es ihr darum, aufgestauten Emotionen durch Bewegung Raum zu geben bzw. Ausdruck zu verleihen. Fernanda Brandão ist überzeugt davon, dass jede Sporteinheit dabei hilft, mit den aktuellen Belastungen besser klarzukommen – und sei sie auch noch so kurz.

Intervalltraining im Tabata-Style

Kurz ist auch das Home-Workout, das der TV-Star exklusiv für FITBOOK zusammengestellt hat. Aber nicht minder effektiv, insbesondere, was den positiven Effekt für die Ausdauer angeht. Equipment wird nicht benötigt und für die insgesamt acht Übungen ist selbst im kleinsten Wohnzimmer ausreichend Platz.

Trainiert wird im Tabata-Style, einer speziellen Form des HIIT-Trainings. Auf 20 Sekunden maximale Belastung folgen jeweils nur zehn Sekunden Pause. Zwei Übungen ergeben einen Block – davon gibt es in dem Workout insgesamt vier Stück und jeder Block soll viermal wiederholt werden. Somit dauert die gesamte Trainingseinheit insgesamt nur acht Minuten – und die hat man doch mindestens einmal am Tag übrig!

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Diese Übungen kommen in Fernandas Brandãos Home-Workout vor

  • Block 1 von 4 besteht aus Squats sowie Kniebeugen in einer gesprungenen Variante (beim Hochgehen 180 Grad um die Körperachse drehen). Das Gefühl für Squats beschreibt Fernanda mit den Worten: „Als würde man sich auf den kleinsten Stuhl der Welt setzen.“
  • In Block 2 warten gesprungene sowie zur Seite ausgeführte Ausfallschritte (Jumping Lunges bzw. Side Lunges).
  • Block 3 hält Übungen für eine starke Körpermitte bereit. Zunächst mit den Händen aus dem Stand in die Planking-Position krabbeln und zurück; die zweite Übung nennt sich Bergsteiger: Dafür werden die Knie in der Planking-Position abwechselnd so schnell wie möglich zum Bauch herangezogen.
  • Für Block 4 hat sich Fernanda Brandão vom Pilates-Powerhaus inspirieren lassen: Gemeint ist das Kraftzentrum des Körpers, welches aus der Muskulatur besteht, die für eine stabile Körperhaltung verantwortlich ist (u. a. Beckenboden, Zwerchfell, Rumpfmuskulatur). Für die erste Übung soll man sich – unter größtmöglicher Anspannung Powerhauses – aus der Rückenlage (Beine aufgestellt) aufsetzen. Und zwar Wirbel für Wirbel, wie eine Schneekette. Für die zweite Übung (gleiche Ausgangsposition) wippt man mit den Armen parallel in hoher Frequenz neben dem Körper. „The Hundred“ heißt diese Übung im Pilates.

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Mehr Home-Workouts von FITBOOK

Das Home-Workout im Tabata-Style von Fernanda Brandão ist Teil einer FITBOOK-Serie mit Sportlern und Fitness-Profis: Hendrik Senf, einer der besten Crossfit-Athleten Deutschlands, hat hierfür fünf Workouts realisiert, die jeder zu Hause nachmachen und an sein Level anpassen kann. Des Weiteren bietet FITBOOK Home-Workouts mit Ballerina Louisa Paterson, Athletiktrainer Egidijus Pranckus sowie Personal Trainerin Micha Østergaard – die Videos finden Sie hier.

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