4. Juni 2026, 10:03 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Während der Wechseljahre durchläuft der weibliche Körper tiefgreifende hormonelle und biologische Veränderungen. Durch das Absinken der Hormone Östrogen und Progesteron wird die Regelblutung unregelmäßiger. Häufige Begleiterscheinungen sind Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen. Da sich zudem der Stoffwechsel verlangsamt, steigt die Neigung zu einer Zunahme an Körperfett und zu einem Verlust von Muskelmasse.

Fettumverteilung während der Wechseljahre

Frauen neigen in dieser Lebensphase zudem dazu, Fett an anderen Stellen als früher vermehrt einzulagern. So landet es jetzt bevorzugt in der Bauchregion. So manche Frau, die früher an dieser Körperstelle nie mit Speckpölsterchen zu kämpfen hatte, ärgert sich jetzt über den sogenannten „Menobauch“.

Doch woran liegt das? Grund dafür sind tiefgreifende hormonelle Veränderungen. Da die Produktion von Östrogen und Progesteron drastisch sinkt, verschiebt sich das Einlagerungsmuster von den Beinen und Hüften hin zur Körpermitte. Erschwerend kommt hinzu, dass der sinkende Stoffwechsel den täglichen Energiebedarf drosselt. Ohne eine Anpassung der Kalorienmenge wird nun vermehrt Fett im Bauchbereich angelagert. Aber nicht nur das: Auch das Training muss jetzt erst recht schlau angegangen werden. Jetzt einfach noch häufiger und länger joggen zu gehen, ist schon mal nicht die richtige Strategie.

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Warum Cardiotraining alleine nicht ausreicht

Doch warum müssen Frauen, die zuvor mit Ausdauertraining gut zurechtkamen, sich fit fühlten und ihr Gewicht regulieren konnten, jetzt umdenken? „Schuld“ ist das Zusammenspiel aus Hormonen und Stoffwechsel. Letzterer wird im Zuge der Wechseljahre langsamer. Der radikale Rückgang des Hormons Östrogen, das den Energiehaushalt steuert und die Enzyme der Fettverbrennung steuert, führt dazu, dass der Körper Fett schneller speichert.

Häufige Begleitsymptome wie Schlafstörungen verstärken diesen Effekt: Sie kurbeln die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol an, was den Stoffwechsel weiter bremst und die Fettverbrennung blockiert. Gleichzeitig schreitet der altersbedingte Muskelabbau voran, was den Energiebedarf zusätzlich senkt. Durch den Wegfall des weiblichen Zyklus schrumpft der tägliche Kalorienbedarf um weitere 200 bis 400 Kilokalorien pro Tag. Aber wäre es da nicht gerade hilfreich, mit Cardio während der Wechseljahre ordentlich Kalorien zu verbrennen? Sollte man die Menge dieses Trainings also nicht steigern? So „einfach“ ist es leider nicht.

Reines Ausdauertraining stärkt in dieser Phase zwar das Herz-Kreislauf-System, beschleunigt jedoch nicht den Stoffwechsel. Im Gegenteil kann es – vor allem, wenn zudem noch diätet wird, statt auf die optimalen Nährstoffe in ausreichender Menge zu achten – den Körper zusätzlich stressen, sprich mehr Cortisol ausschütten. Ein Teufelskreis aus wenig essen, zu viel Cardio und Fetteinlagerung entstünde.

Und: Wer jetzt nicht auf einen erhöhten Proteinbedarf achtet, riskiert im schlimmsten Fall den Verlust von wertvoller Muskulatur. Das senkt den Grundumsatz ungewollt weiter und führt dazu, dass sich noch mehr Körperfett im Bauchbereich anlagert.

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Krafttraining als Abnehmbeschleuniger

Die Lösung: mehr Proteine zu sich nehmen (mit jeder Mahlzeit!) und Krafttraining!

Krafttraining ist optimal, um Muskulatur aufzubauen. Das wiederum beschleunigt den Stoffwechsel wieder. Im Vergleich: Während ein Kilogramm Körperfett pro Tag lediglich 3 bis 5 Kalorien verbraucht, verbraucht ein Kilogramm Muskulatur 15 bis 20 Kalorien. Ein Plus an Muskulatur steigert den Gesamtverbrauch an Kalorien somit erheblich. Gleichzeitig kann die Knochenmasse, welche durch die Senkung des Östrogenspiegels abnimmt, durch die richtige Kombination aus Bewegung und Nährstoffen wieder an Dichte gewinnen. Auf diese Weise kann das Osteoporoserisiko effektiv gesenkt und Knochenbrüchen im Alter vorgebeugt werden.

Ein weiteres Argument für Krafttraining: Der Körper verbrennt nicht nur während des Krafttrainings Kalorien, sondern auch im Ruhezustand, also während der Regeneration. Ein intensives Krafttraining kann die Fettverbrennung somit über das Krafttraining hinaus ankurbeln.

Häufigkeit und Planung eines effektiven Krafttrainings

Um Muskulatur aufzubauen – egal ob vor, während oder nach den Wechseljahren – ist regelmäßiges Krafttraining nötig. Jeder Muskel sollte mindestens zweimal wöchentlich trainiert werden. Zwei bis drei Trainingseinheiten, die den gesamten Körper fordern, sind somit optimal, um die Muskulatur ausreichend zu reizen.

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Das Training großer Muskelgruppen wie der Beine sowie des Rückens fördert nicht nur die Rückengesundheit, sondern verbraucht auch die meisten Kalorien. Ein Training der Beine ist somit effektiver für den Verlust von Bauchfett als ein reines Training der Bauchmuskulatur. Somit sollte der Fokus auf Ganzkörperübungen sowie Übungen großer Muskelgruppen liegen. Beispiele hierfür sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Bankdrücken.

Ziel des Krafttrainings ist es, dass sich der Muskel durch Muskelwachstum an die Belastung anpasst. Ist dies geschehen, muss die Intensität erhöht werden. Dies erreicht man durch die Steigerung des Trainingsgewichts. Aber auch Anpassungen in der Trainingsmethodik oder des Trainingsplans mit neuen Übungen für die Zielmuskeln können helfen, einem Trainingsstillstand vorzubeugen. Indem man neue Reize für die Muskulatur schafft, erzielt man weitere Trainingsfortschritte – in Richtung Muskelauf- und Fettabbau.