21. Februar 2026, 18:17 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Auch, wenn die Menopause mit einer Vielzahl an körperlichen Veränderungen einhergeht, ist dies noch lange kein Grund zur Verzweiflung. Intensive Übungen sowie eine angepasste Ernährung können Körperfett reduzieren und das Wohlbefinden steigern.

Welche Veränderungen mit den Wechseljahren einhergehen

Während der Wechseljahre, die bei den meisten Frauen zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr eintreten, stellt der weibliche Körper die Produktion der Hormone Progesteron und Östrogen ein. Zuerst macht sich dies durch eine unregelmäßige Blutung bemerkbar. Dann können Beschwerden wie Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, allgemeine Erschöpfung und trockene Schleimhäute hinzukommen. Diese nehmen manche Frauen als äußerst unangenehm wahr. Sie fühlen sich in ihrer Lebensqualität in dieser Zeit deutlich eingeschränkt.

Durch hormonelle Veränderungen und die Verlangsamung des Stoffwechsels verringert sich zudem der Grundumsatz, was bei vielen Frauen zu einer Zunahme von Körperfett führt. Ein niedriger Östrogenspiegel trägt zudem zu einem erhöhten Knochenabbau bei, der mit zunehmendem Alter zu Osteoporose führen kann.

Auch interessant: So verändert sich die Vagina durch die Wechseljahre

Umverteilung des Körperfettes in den Bauchbereich

Östrogen beeinflusst, wo Körperfett gespeichert wird. Durch den sinkenden Östrogenspiegel speichert sich das Körperfett nicht mehr vermehrt im Bein- und Hüftbereich, sondern in der Körpermitte. Das Fett im Bauchbereich, auch Viszeralfett genannt, fördert Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Effektive Bauch- und Rumpfübungen in den Wechseljahren

Grundsätzlich kann man Körperfett im Bauchbereich nicht durch Bauchübungen wegtrainieren. Dafür muss ergänzend eine Ernährungsanpassung erfolgen. Ratsam ist, die Proteinaufnahme zu erhöhen und die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Gesunde Fettsäuren in Form von Omega-3-Fettsäuren helfen, entzündlichen Prozessen im Körper entgegenzuwirken und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Darüber hinaus können Übungen für die Rumpfmuskulatur aber helfen, die Muskeln zu aktivieren und zu trainieren. Ein erhöhter Muskeltonus erhöht wiederum den Stoffwechsel und in der Folge den Grundumsatz.

Folgende Übungen können dabei helfen:

Fersentippen

Eine Übung, die speziell den unteren Bauchbereich trainiert, ist das Fersentippen. Hierbei wird in Rückenlage auf einer Matte gestartet. Wichtig ist, dass der untere Rücken fest auf der Matte bleibt, um die Spannung in der Bauchmuskulatur über die gesamte Dauer halten zu können. Nun die Beine angewinkelt anheben. Die Arme liegen dabei seitlich, mit den Handflächen nach unten, auf dem Boden auf. Jetzt führt man die Fersen nacheinander in Richtung Boden. Jede Ferse tippt hierbei den Boden für einen kurzen Moment an. Die Übung sollte möglichst langsam ausgeführt werden. Es gilt: Je langsamer die Übungsausführung, desto intensiver die Wirkung.

Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist nicht umsonst eine der bekanntesten Übungen, wenn es um das Training der Rumpfmuskulatur geht. Denn der sogenannte Plank trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, darunter eben auch die Tiefenmuskulatur. So kann er, regelmäßig ausgeführt, die Koordination und Stabilität des gesamten Körpers fördern. Dies ist insbesondere in Anbetracht des voranschreitenden Muskel- und Knochenabbaus wichtig. Eine ausgeprägte Rumpfmuskulatur kann das erhöhte Risiko für orthopädische Beschwerden und Verletzungen reduzieren.

Für den Unterarmstütz platziert man die Unterarme auf dem Boden. Nun stellt man die Zehenspitzen auf. Auf diese Weise formt man mit dem Körper eine Art Brett. Hierbei wird der Bauchnabel fest nach innen eingezogen und das Becken in Richtung Boden gekippt. Anfänger können gerne auf den Knien starten, um ein Gefühl für die Übung und die Muskelaktivierung der Bauchmuskulatur zu bekommen.

Knee Lift

Eine Übung, die ebenfalls statisch ausgeführt wird und die Tiefenmuskulatur des Rumpfes ansteuert, ist der Knee Lift. Hierfür wird im Vierfüßlerstand begonnen. Die Knie befinden sich in einem 90-Grad-Winkel. Jetzt wird die Bauchmuskulatur fest angespannt. Die Knie heben Sie wenige Zentimeter vom Boden an. Diese Position wird so lange wie möglich gehalten.

Russian Twist

Um auch die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren, ist der Russian Twist eine geeignete Übung. Dafür begibt man sich zuerst in eine aufrechte Sitzposition, bei der die Beine angewinkelt sind. Anschließend wird der Oberkörper so weit zurückgelehnt, bis eine deutliche Spannung in der Bauchmuskulatur spürbar ist. Jetzt bewegt man die Hände gemeinsam von einer Seite zur anderen. Hierbei rotiert der gesamte Oberkörper. Soll die Intensität erhöht werden, wird ein Gewicht hinzugefügt und dieses rotiert. Gerne können auch die Füße dabei vom Boden angehoben werden.

Mountain Climber

Eine Übung, die nicht nur die Rumpfmuskulatur effektiv trainiert, sondern auch die Fettverbrennung anregt, ist der Mountain Climber. Hierfür werden die Hände auf dem Boden aufgesetzt und die Zehenspitzen aufgestellt. Der Körper wird zu einem Brett (Plank) geformt. Anschließend werden die Knie nacheinander und in einem schnellen Tempo in Richtung Oberkörper angezogen. Diese Übung führt man am besten für 45 bis 60 Sekunden durch.