23. Mai 2026, 8:19 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Frau ist Mitte 40, sie bekommt noch ihre Periode, bemerkt aber dennoch erste Veränderungen an sich – zum Beispiel ist da plötzlich ein hartnäckiges Bäuchlein. Der Hormonbauch oder auch Menobauch sorgt für Frust bei vielen Frauen in diesem Alter, die allmählich in die Wechseljahre kommen. Woran es liegt, dass sich der Körper so verändert und welche Fehler Betroffene dann häufig machen, hat uns die zertifizierte Health & Life Coachin Adaeze Wolf im FITBOOK-Interview verraten.
FITBOOK: Womit hadern Frauen, die Sie beraten, am meisten, wenn es um Veränderungen, bedingt durch die Wechseljahre, geht?
Adaeze Wolf: „Ich habe festgestellt, dass die Gewichtszunahme, besonders der ‚Menobauch‘ mit Beginn der Wechseljahre, fast der größte Painpoint für die Frauen ist.“
Ungleichgewicht der Hormone beeinflusst den Stoffwechsel
Was ist im Körper der Frauen los, dass es zu der unerwünschten Gewichtszunahme, speziell auch am Bauch, kommt?
„Wenn wir in die Wechseljahre kommen, durchlaufen wir einen schleichenden Prozess mit unterschiedlichen Phasen. Als Erstes kommt die Perimenopause. Da fängt das hormonelle Ungleichgewicht an. Die Sexualhormone Östrogen, Progesteron und Testosteron fangen an, zu wanken. Das hat auch Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Diese Veränderung führt zum einen dazu, dass wir schneller Muskelmasse verlieren, und zum anderen dazu, dass unser Grundumsatz sinkt. Da gibt es z. B. einen Zusammenhang zum Eisprung. Wenn dieser nicht mehr so regelmäßig stattfindet, verbraucht der Körper auch weniger Energie. Das Tückische ist, dass wir das ja nicht sofort bemerken. Daher essen wir weiter wie gewohnt und stellen dann fest, dass wir auf einmal zunehmen – und das ganz oft an Bauch und Hüften. Deshalb fällt in diesem Zusammenhang häufig der Begriff ‚Menobauch‘ als Bezeichnung für den Bauch, den Frauen in der Menopause bekommen.“
Das passiert sogar Frauen, die sportlich sind und sich gut ernähren und vorher keine Gewichtsprobleme hatten. Wie erklären Sie ihnen, was bei ihnen passiert und warum die frühere Strategie nicht mehr funktioniert?
„Ich würde sie für die Stoffwechselveränderungen, die in den Wechseljahren auftreten, sensibilisieren. Der Frust rührt zum großen Teil auch daher, dass man das Gefühl hat, seinen Körper nicht mehr zu verstehen.“
Kohlenhydrate können zum Problem werden
Wenn sich der Stoffwechsel verändert, bedeutet das, dass Frauen ihre Ernährung anpassen sollten?
„Der Blick auf die Ernährung ist eine effektive Maßnahme. Ein Thema sind etwa Kohlenhydrate. In den Wechseljahren werden Frauen viel sensibler gegenüber Kohlenhydraten. Damit meine ich nicht, was jeder weiß, nämlich dass Zucker, Weißmehl und Fast Food nicht gesund sind. Ich rede von komplexen Kohlenhydraten, die eigentlich gesund sind, etwa Müsli am Morgen oder Porridge mit Banane und vielleicht noch eingekocht in Hafermilch. Das kann in der Form jetzt einfach zu viel sein, weil der Frauenkörper in der Lebensphase Kohlenhydrate nicht mehr so gut verstoffwechselt wie zuvor. Und dann kommt es zur Gewichtszunahme.“
Hilft es nicht, dann einfach weniger zu essen und mehr Sport zu machen?
„Genau das machen viele Frauen dann auch. Sie kämpfen gewissermaßen gegen sich selbst an. Aber das ist genau kontraproduktiv. Weniger essen, noch mehr Sport – das führt dazu, dass der Körper noch mehr speichert, auch Fett. Das hängt mit dem Stresshormon Cortisol zusammen. Dieses ist nicht per se schlecht. Wir wollen es gezielt durch Sport auch anregen. Aber wie immer kommt es auf die Balance an. Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren bringen auch Insulin und Cortisol aus dem Gleichgewicht. Wenn jetzt noch Stress durch externe Faktoren hinzukommt, bringt das alles noch mehr durcheinander. Frauen haben in dieser Lebensphase oft ohnehin viele externe Stressfaktoren: Kinder, Beruf, teils psychische Belastung durch die ersten Anzeichen der Wechseljahre. Vor allem Diäten bringen den ohnehin schon gestressten Körper dazu, auf Speicherung umzustellen, aus ‚Sorge‘, dass keine Nahrung mehr kommt. Wenn dann wieder Nahrung kommt, bunkert er diese. So entsteht eine Art Teufelskreis: Frauen nehmen zu, obwohl sie im Kaloriendefizit sind.“
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Ihrer Erfahrung nach: Ist der Glaube, ich muss doch einfach nur weniger essen, dann nehme ich ab, noch verbreitet?
„Ich erlebe schon noch häufig, dass Frauen genauso vorgehen. Sie sind noch strenger mit sich als vorher. Wenn das gewünschte Ergebnis ausbleibt, glauben sie, sie seien nicht diszipliniert genug oder sie hätten versagt.“
Es ist also wichtig, zu essen?
„Richtig. Es geht darum, seinen Körper neu kennenzulernen und neue, smarte Kombinationen von Lebensmitteln auszuprobieren. Essen ist aber generell wichtig, also regelmäßig zu essen. Sonst kommt es eben zur Cortisolausschüttung und einer Art Notstand des Körpers. Übrigens sollten auch die Abstände zwischen den Mahlzeiten nicht zu groß werden. Pausen sind gut, aber nicht zu lang. Sonst bedeutet das wieder Stress für den Körper und man entwickelt Heißhunger.“
Intervallfasten passt nicht gut bei hormonellen Dysbalancen
Apropos Essenspausen – ist dann das beliebte Intervallfasten überhaupt empfehlenswert für Frauen während ihrer Wechseljahre?
„Intervallfasten kann tatsächlich für Frauen mit Beginn der Wechseljahre schwierig werden. Die Abstände zwischen den Mahlzeiten können dabei einfach zu groß werden, und das stresst die Hormone. Verträglicher sind Pausen von vier oder fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten, das heißt, dann sollte man auch nicht snacken. Wenn man dann über die Nacht zwölf Stunden ohne Essen einhält, ist das ideal. Ich pauschalisiere etwas, natürlich gibt es individuelle Unterschiede. Aber im Durchschnitt ist das schon eine gute Strategie in dieser Lebensphase. Man muss natürlich auch immer das Ziel der jeweiligen Frau im Blick haben, aber generell bin ich kein Fan von Intervallfasten, wenn man ohnehin schon hormonelle Dysbalancen hat.“
Zur Person
Adaeze Wolf ist Expertin für ganzheitliche Frauengesundheit, Autorin, Podcasterin und Speakerin. Als holistische Ernährungsberaterin sowie zertifizierte Health & Life Coachin begleitet sie Frauen ab 40, die Hormonchaos, Erschöpfung und unerklärliche Gewichtszunahme hinter sich lassen wollen.