3. Juni 2026, 20:08 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

In der Lebensmitte beginnt sich unser Körper, zu verändern. Alterungsprozesse beschleunigen sich. Wann und wie schnell das erfolgt, ist natürlich ganz individuell. Hormone wie Testosteron und Östrogen nehmen ab, während der Muskelverlust voranschreitet und die Zunahme an Körperfett begünstigt wird. Um diesen Prozessen entgegenzuwirken, wird Krafttraining unerlässlich – und sollte smart angegangen werden.

Darum reagiert der Körper mit Mitte 40 anders auf Gewichte

Krafttraining und dessen Effekte sind nicht in jedem Alter vergleichbar. Wer bereits in einem jungen Alter beginnt, Krafttraining regelmäßig zu praktizieren, der wird meist mit Trainingsfortschritten in Form von raschem Kraftzuwachs und Muskelaufbau belohnt. Wer sich jedoch in den 40ern befindet, der merkt, dass diese Trainingsfortschritte langsamer werden und eventuell sogar stagnieren. Dies liegt an hormonellen Veränderungen im Körper. So sinkt zum einen die Produktion von Testosteron, das auch als Wachstumshormon bekannt ist. Das führt dazu, dass der Muskelaufbau schwieriger wird und wir uns nur noch langsamer regenerieren. Und nicht nur das: Der Körper verliert kontinuierlich an Muskulatur.

Bei Frauen reduziert sich zudem die Produktion des Hormons Östrogen, was sich im Abbau von Muskelmasse, einer verlangsamten Regeneration, einer Fettumverteilung in den Bauchbereich sowie im Abbau von Knochenmasse zeigt. Durch den Verlust von Muskelmasse bei beiden Geschlechtern verlangsamt sich der Stoffwechsel. Dies hat zur Folge, dass der Körper mehr Fett einlagert.

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Weshalb Krafttraining in dieser Phase wichtiger denn je ist

Um den biologischen sowie hormonellen Prozessen des Körpers entgegenzuwirken, wird Krafttraining sowohl für Männer als auch für Frauen in den 40ern unerlässlich. Intensives Krafttraining mit komplexen Ganzkörperübungen steigert die Testosteronproduktion und setzt gezielte Wachstumsreize. Dies hemmt den natürlichen Muskelabbau und unterstützt gleichzeitig effektiv den Aufbau von Muskulatur. Frauen, die sich in den 40ern häufig noch vor der Menopause befinden, können durch gezieltes und intensives Training den Stoffwechsel fördern, den passiven Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen und Knochen) stärken und so Osteoporose und Verletzungen in der weiteren Lebensphase effektiv vorbeugen. Die 40er sind somit eine äußerst wichtige Zeit, in der man den Grundstein dafür legen kann, altersbedingte Muskel- und Knochendegeneration zu vermeiden.

Methoden, um den natürlichen Abbauprozessen im Körper entgegenzuwirken

Wer den biologischen Abbauprozessen des Körpers entgegenwirken will, sollte sein Krafttraining sinnvoll anpassen.

Kurze und intensive Krafttrainingseinheiten

Da sich die Regeneration ab 40 verlangsamt, sollte man es beim Training auch nicht übertreiben. Es ist wichtig, zwischen den Trainingseinheiten Zeit zur Erholung einzuplanen. Ein moderater Trainingsumfang ist besonders dann empfehlenswert, wenn jemand erst in diesem Alter mit Krafttraining beginnt. In dem Fall sollte man auf weniger umfangreiche, dafür aber intensive Krafttrainingseinheiten setzen, unterbrochen von einem oder mehreren Regenerationstagen.

Für die Trainingseinheiten rate ich zu komplexen Ganzkörperübungen. Sie beanspruchen viele und große Muskelgruppen und kurbeln so nebenher auch die Testosteronproduktion an und fördern den Stoffwechsel. Darüber hinaus simulieren sie alltagsnahe Bewegungen, die Verletzungen im Alltag vorbeugen können. Wer noch Anfänger im Krafttraining ist, kann sich mithilfe einer Multipresse oder Maschinen, an die Grundübungen herantasten.

Komplexe Übungen, die sich besonders eignen, sind unter anderem Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern oder Liegestütze. Zudem ist ein Training der Bein-, Rücken- und Core-Muskulatur unumgänglich, um Verletzungen und Schmerzen im Rückenbereich vorzubeugen. So sollten wahlweise Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse und Ausfallschritte sowie Rudern, Latzug, Rückenstrecker und Unterarmstütz in das Training integriert werden.

Um zudem das Muskelwachstum anzuregen, sollte man mit einer hohen Intensität sowie einer maximalen Wiederholungsanzahl von 6 bis 12 arbeiten.

Regelmäßige Steigerung der Intensität

Um auch mit über 40 Jahren noch Wachstumsreize setzen zu können und den Muskelaufbau nicht stagnieren zu lassen, sind regelmäßige Steigerungen der Intensität nötig. Diese kann man entweder durch eine Erhöhung des Trainingsgewichts bei gleichbleibender Wiederholungszahl, durch eine Reduzierung der Wiederholungszahl und eine proportionale Steigerung des Trainingsgewichts oder durch einen Austausch bestimmter Übungen gleicher Muskelgruppen erreichen.

Proteinreiche Ernährung ist wichtig

Neben einem intensiven Krafttraining spielt die Ernährung eine ebenso große Rolle. Diese muss mit dem Training Hand in Hand gehen, um Erfolge erzielen zu können. Essenziell ist, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Um Muskulatur zu erhalten und im Training die Kraft aus bestehenden Fettreserven zu beziehen, sollte die Proteineinnahme bei mindestens 1,5 Gramm, im besten Fall jedoch bei 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. So stehen dem Körper genügend Proteine als sogenannte Bausteine für die Muskulatur zur Verfügung.

Auch gesunde Fettsäuren sind wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Entzündungsprozesse zu hemmen. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt idealerweise bei 1:1, höchstens aber bei 2:1. Da Omega-6-Fettsäuren bereits in den meisten gängigen westlichen Lebensmitteln wie tierischen Produkten, Pflanzenölen und verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind, sollten diese eher reduziert werden. Gleichzeitig empfiehlt es sich, die Omega-3-Einnahme durch Lebensmittel wie fetten Seefisch (Lachs, Makrele, Thunfisch etc.), Meeresfrüchte und Algen, Leinsamen sowie Leinöl, Chiasamen und Walnüsse deutlich zu erhöhen. Wer Schwierigkeiten hat, das gewünschte Verhältnis durch natürliche Lebensmittel zu erreichen, kann sich mit Omega-3-Kapseln mit EPA und DHA behelfen.