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Experte klärt auf

Was bringen Trainingsbänder und Ketten beim Workout?

Bodybuilder im Gym
Schwere Jungs trainieren schwer! Sind Ketten und Widerstandsbänder auch für Anfänger geeignet?
Foto: Getty Images

Seit geraumer Zeit versehen Athleten, Gewichtheber und Influencer beispielsweise Langhantelstangen mit Ketten und Bändern, die das Workout intensivieren sollen. Was steckt hinter dem Trend? Und für wen ist es sinnvoll, solche Zusatzgewichte in das Training zu integrieren? FITBOOK hat bei Diplom-Sportwissenschaftler Jörn Giersberg nachgefragt.

Um zu verstehen, welchen Einfluss Bänder und Ketten auf das Training haben, muss man sich als erstes den Bewegungsablauf einer Übung anschauen. Zwischen der Start- und Endposition einer Wiederholung befinden sich der negativ-dynamische Bereich, der Wendepunkt und der positiv-dynamische Wiederholungsbereich. Dieser Ablauf wird auch „ROM“ (Range of Motion) genannt. Beim Bankdrücken wären es das Herablassen des Gewichts, das Ablegen oder Halten auf der Brust und das Herausdrücken.

Problem: Das Herablassen des Gewichts und die Überwindung der Trägheit am Wendepunkt der Übung sind die kraftintensivsten Abschnitte der Wiederholung. Bei der zweiten Hälfte des Bewegungsablaufs muss der Körper weniger Kraft aufwenden, um in die Startposition zurückzukehren, da die Belastung zusätzlich auf die Bänder, Sehnen und Knochenstrukturen abgeleitet wird, erklärt Diplom-Sportwissenschaftler Jörn Giersberg. „Einerseits werden Ketten von Athleten gerne als Zusatzgewicht für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht benutzt. Exemplarisch hierfür sind die Dips oder Klimmzüge. Die Widerstandsbänder können darüber hinaus zur Entlastung des eigenen Körpergewichts dienen“, so er Experte.

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Was bringt das Training mit Ketten?

Was bringt das Training mit Widerstandsbändern?

Ein identisches Prinzip erfolgt bei den Widerstandsbändern. Durch die Spannung auf den Bändern wird der Wiederholungsbereich erschwert und intensiviert, je weiter sich das Gewicht vom Befestigungsort der Bänder entfernt. Dementsprechend können beide Dynamiken einer Wiederholung optimal ausgenutzt und ein höherer Trainingsreiz gesetzt werden. Die Bänder haben aber noch einen weiteren Vorteil: Man kann den Widerstand sehr leicht selbst dosieren. „Negativ- oder Teilwiederholungen können durch die Bänder wirkungsvoller und vor allem in Eigenregie durchgeführt werden. Die Widerstandsdosierung steht bei diesem Zubehör im Fokus. Dieser kann sowohl belastend als auch entlastend wirken“, so der Sportwissenschaftler.

Gibt es Risiken beim Training?

Schweres Training und erhöhte Intensität bedeuten eine größere Belastung der Muskulatur, der Bänder und Sehnen, sowie der Gelenke. So weit, so gut – schließlich müssen Trainingsreize progressiv gestaltet werden, um einen Fortschritt zu generieren. Was Übermotivierte aber gern verdrängen: Ein großes Ego kann zu größeren Verletzungen führen… Der Körper sollte der Bewegung also immer gewachsen sein. Giersberg: „Mit schweren Gewichten zu trainieren, hat durchaus seine Daseinsberechtigung, um eine Progression zu erzeugen. Statt einer Eisenkette um den Hals ist eine stabile Kette aus dem Baumarkt in Verbindung mit einem Karabiner und Gewichthebergürtel für den Studiogebrauch völlig ausreichend.“

Von schweren Ketten rät der Sportwissenschaftler ab: „Große Ketten um den Nacken lenken eher ab. Der Bewegungsablauf gerät beim Trainierenden schnell aus dem Fokus.“ Wer die Ketten dennoch einsetzen möchte in seinem Training, sollte sich vorher gut aufwärmen. Um schwere Verletzungen zu vermeiden, sei es außerdem wichtig, auf die Stabilität des Gerätes zu achten.

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Wie viel Kettengewicht empfiehlt der Experte?

Mit ca. 20 Kilogramm pro Kette (meist werden zwei Stück an einer Langhantel benötigt) kommt ein gewisses Eigengewicht einher, dass erstmal durch Muskelkraft kompensiert werden muss. Bei den Widerstandsbändern stellen unterschiedliche Bänderstärken den Kraftaufwand dar, der zur vollen Spannung benötigt wird.

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Für wen ist das Training mit diesen Gadgets nicht geeignet?

Aus Sicht des Experten sind Widerstandsbänder und Ketten eher für fortgeschrittene Studiogänger geeignet und eine gute Ergänzung zur Trainingsroutine. Wer in verschiedenen Übungen noch Unsicherheiten in der Ausführung aufweist, sollte erstmal die Finger von diesem Zubehör lassen. Körperliche Strukturen, die diese Belastung nicht gewohnt sind, sind anfälliger für Verletzungen.