1. August 2025, 20:28 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Der Wandsitz (auch Wand-Kniebeuge) ist eine effektive Übung, die nicht nur die Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern bei regelmäßiger Durchführung zudem den Willen und das Durchhaltevermögen steigert. Deshalb habe ich für Sie eine 30-Tage-Wandsitz-Challenge konzipiert. Sie ist ideal dafür geeignet, die Beinmuskulatur sowie die Willenskraft auf ein neues Level zu heben. Also: Nicht warten, mitmachen!
Was ist der Wandsitz?
Der Wandsitz ist eine isometrische Übung, die die Bein-, Gesäß- sowie Rumpfmuskulatur trainiert. Das aus dem Griechischen stammende Wort „isometrisch“ bedeutet „gleiche Maße“ oder „gleiche Längen“ und bezieht sich in der Fitnesswelt auf eine Art Muskelkontraktion, bei der ein Muskel angespannt wird, ohne dass sich seine Länge signifikant ändert. Somit arbeiten Muskeln bei isometrischen Übungen, ohne dass eine Bewegung in den Gelenken stattfindet. Ein weiteres Beispiel für eine isometrische Übung ist der Plank.
Vorteile isometrischer Übungen sind die gelenkschonende Förderung der Muskulatur sowie die Stärkung der Rumpf- und Tiefenmuskulatur.
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Muskeln, die der Wandsitz trainiert
Von außen betrachtet mag der Wandsitz einfach aussehen – trotzdem wird er oftmals fehlerhaft ausgeführt. Für den Wandsitz begibt man sich mit dem Rücken an die Wand. Die Beine werden in einem 90-Grad-Winkel aufgestellt. Wichtig ist, dass der Rücken gänzlich an der Wand fixiert ist und kein Hohlkreuz entsteht. Hierbei hilft es, das Becken nach vorn zu kippen und den Bauchnabel nach innen zu ziehen. Es entsteht eine deutlich spürbare Bauchspannung. Die Arme hängen locker neben dem Körper herab und stützen sich nicht auf die Beine. Um möglichst lange durchhalten zu können, sollte die Atmung langsam und kontrolliert stattfinden. Hierfür wird langsam durch die Nase ein- und langsam wieder durch den Mund ausgeatmet.
Bedeutung der Willenskraft beim Wandsitz
Die Willenskraft spielt insbesondere bei Halteübungen eine große Rolle. Da keine Bewegung und somit Ablenkung stattfindet, konzentriert man sich vollends auf die Übung und die dadurch entstehende Anstrengung. Umso wichtiger ist es, die Willenskraft zu trainieren, um somit das volle Potenzial der Übung und Muskulatur auszuschöpfen.
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Ziel der Wandsitz-Challenge
Genau hier setzt meine Wandsitz-Challenge an. Über vier Wochen lang tasten wir uns an die Wand-Kniebeuge an, steigern die Dauer der Durchführung und trainieren dabei unwillkürlich auch die Willenskraft. Denn ohne diese wird es schwer, die Challenge durchzuziehen. Aber ich bin sicher: Sie ist machbar, auch für Sie!
Trainingsplan für die 30-Tage-Wandsitz-Challenge
Um eine möglichst lange Haltedauer zu erreichen und die Willenskraft zu steigern, bedarf es einer guten Trainingsplanung, bei der beide Faktoren langsam, aber kontinuierlich gesteigert werden. Deswegen stürzen wir uns nicht schon in Woche eins ins Maximum, sondern bauen die Challenge geschickter auf – und zwar wie folgt:
1. Woche: Grundlagen
Die erste Woche gilt der Manifestierung der Grundlagen. Hier steht die Technik an erster und die Haltedauer an zweiter Stelle. Der Wandsitz wird hier jeden Tag durchgeführt, erst einmal mit einer Haltedauer von 30 bis 45 Sekunden und mit insgesamt zwei Durchgängen.
Wichtig ist, dass sich hier auf die Technik fokussiert und versucht wird, die Muskeln gezielt anzusteuern. Außerdem soll der Rücken fest an der Wand fixiert sein. Die Atmung ist langsam und kontrolliert. Um die Willenskraft zu fördern, kann versucht werden, die Augen zu schließen und die Gedanken auf etwas anderes zu fokussieren als die Anstrengung. Tipp: Versuchen Sie, dabei in eine Art meditativen Zustand zu gelangen.
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2. Woche: Offizieller Beginn des Trainings und Steigerung der Zeit
Sind die Grundlagen und vor allem die Technik gefestigt, so kann nun die Haltedauer verlängert werden und das eigentliche Wandsitz-Training starten. Hierfür werden wir nun jeden zweiten Tag mit insgesamt drei Sätzen trainieren.
Am ersten Tag der Trainingswoche werden drei Sätze mit 45 Sekunden Dauer sowie einer Pause von 45 Sekunden zwischen den Sätzen absolviert.
Am zweiten Trainingstag stehen ebenfalls drei Durchgänge auf dem Plan. Im ersten Satz wird eine Haltedauer von 60 Sekunden angestrebt. In den darauffolgenden Durchgängen wird erneut für jeweils 45 Sekunden durchgehalten.
Am dritten Trainingstag werden ebenfalls drei Sätze durchgeführt. Diesmal dauern die ersten zwei Sätze 60 Sekunden an und nur der dritte Satz 45 Sekunden. Am letzten Trainingstag der Woche werden alle drei Sätze für 60 Sekunden gehalten.
3. Woche: Übungen zur Ergänzung
Um die Beinmuskulatur über den Wandsitz hinaus zu stärken, ergänzen wir in der dritten Woche Übungen, die genau dies bewirken. Zusätzlich verlängern wir die Dauer des Wandsitzes im ersten Satz von 60 auf 90 Sekunden und auf 60 Sekunden in den beiden letzten Sätzen.
Übungen, die ergänzend zum Wandsitz ausgeführt werden können und das Durchhaltevermögen durch die Stärkung der Beinmuskulatur fördern, sind:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Seitlicher Ausfallschritt
- Plank
- Seitstütz
Wichtig ist, dass die Übungen nach der Durchführung des Wandsitzes ausgeführt werden, um die Bein- und Rumpfmuskulatur nicht vorzubelasten und so ungewollt die Dauer des Haltens zu verkürzen.
4. Woche: Variationen des Wandsitzes
In Woche vier sollte die Haltedauer des Wandssitzes bereits ausgebaut und die Willenskraft trainiert sein. Deswegen wird hier neben der Dauer ebenfalls die Intensität der Übung durch bestimmte Zusatzbewegungen sowie Gewicht angepasst. Die Varianten können von Tag zu Tag gewechselt werden.
1. Variante
Hier wird zusätzlich zum Wandsitz eine Gewichtsscheibe auf die Beine gelegt, welche die Beinmuskulatur extra fordert.
2. Variante
Bei Variante zwei wird die Schultermuskulatur einbezogen. Dafür wird eine Gewichtsscheibe in die Hände genommen. Diese wird mit dem Ausatmen bis auf Schulterhöhe nach oben angehoben. Auf Schulterhöhe angekommen, wird sie kurz gehalten. Die Arme sind hierbei gestreckt. Beim Einatmen wird die Scheibe langsam wieder in Richtung Beine gesenkt.
3. Variante
Bei der dritten Variante wird ein Pilates-Ball benötigt. Dieser wird zwischen den Oberschenkeln platziert und mit diesen zusammengedrückt. Gleichzeitig wird der Wandsitz normal gehalten. Durch die zusätzliche Spannung, die durch das Zusammendrücken des Pilates-Balls erzeugt wird, werden insbesondere die Adduktoren trainiert. Durch dedie Anspannung dieser wird nebenher der Beckenboden gefordert.
4. Variante
Diese Variante ist für fortgeschrittene Sportler, für die der Wandsitz, normal ausgeführt, keine Herausforderung mehr darstellt. Hierfür wird sich erst einmal in die konventionelle Wandsitz-Position begeben. Bauch- sowie Beinspannung ein absolutes Muss. Ist diese aufgebaut, wird abwechselnd ein Bein gehoben. Wenn möglich, wird diese Position kurz gehalten, bis das Bein gewechselt wird.