16. Januar 2026, 21:04 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Wer die Adduktoren gezielt trainiert, verbessert die Stabilität von Hüfte und Becken und kann muskulären Dysbalancen im Alltag wie im Sport entgegenwirken. Die Adduktorenmaschine ermöglicht dabei ein kontrolliertes und gut dosierbares Training – vorausgesetzt, sie wird korrekt genutzt.
Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!
Die richtige Ausführung
Position einnehmen
- Die Innenseiten ihrer Oberschenkel pressen an die Polsterung des Geräts, dabei berühren Knie und der vordere Teil des Oberschenkels das Polster.
- Die Oberschenkel stehen parallel zum Boden und die Oberschenkel nehmen mindestens einen 90-Grad-Winkel zu den Unterschenkeln ein.
- Die Wirbelsäule hat optimalerweise eine neutrale Position
- Stellen Sie die Beinauflagen nach außen ein, sodass Ihre Oberschenkel-Innenseite deutlich gedehnt wird, ohne dass es unangenehm wird.
Bewegungsablauf
- Die Bewegung wird kontrolliert aus der Hüfte eingeleitet, indem die Beine gegen den Widerstand der Maschine langsam nach innen geführt werden. Die Kraft kommt dabei gezielt aus der Oberschenkel-Innenseite, ohne Schwung oder ruckartige Bewegungen.
- In der Endposition werden die Beinpolster kurz zusammengeführt, ohne sie hart aneinanderschlagen zu lassen. Die Spannung in der Muskulatur bleibt für einen Moment aufrechterhalten.
- Anschließend die Beine langsam und kontrolliert wieder nach außen führen, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Auch in der Rückwärtsbewegung bleibt die Muskelspannung erhalten; die Gewichte werden nicht vollständig abgelegt.
- Während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig atmen: Beim Zusammenführen der Beine ausatmen, beim kontrollierten Nach-außen-Führen einatmen. Der Oberkörper bleibt stabil, der Rücken behält seine aufrechte, neutrale Position.
Warum das Training an der Adduktorenmaschine sinnvoll ist
Egal ob Schreibtischhengst oder Sportler – die Adduktoren zu trainieren, macht in jedem Fall Sinn. Die Muskelgruppe spielt eine zentrale Rolle für die Stabilität von Hüfte und Becken. Die Abduktoren sitzen an der Innenseite des Oberschenkels und verlaufen vom Becken (Schambein) zur Innenseite des Oberschenkelknochens. Eine gestärkte Muskulatur kann sich positiv auf Bewegungseffizienz und körperliche Leistungsfähigkeit auswirken und unter bestimmten Bedingungen auch das Risiko für Leistenbeschwerden senken, insbesondere im Fußball. Auch im Alltag, etwa beim Gehen, Treppensteigen oder langen Sitzen, kann eine gut trainierte Adduktorenmuskulatur von Vorteil sein.1, 2, 3, 4
Ich nutze die Maschine auch zum Dehnen
„Auch für mich gehört die Maschine, die je nach Einstellung die Adduktoren oder Abduktoren fordert, zu einem guten Beintraining dazu. Ein Tipp von mir: Man kann die Oberschenkel-Innenseite an der Maschine nicht nur gezielt stärken, sondern auch dehnen. Dafür stelle ich mir die Polster so ein, wie es für das Training der Adduktoren nötig ist. Meine Beine sind gespreizt, ich rücke im Sitz noch etwas nach vorn und halte die Dehnung. Häufig ergänze ich die Dehneinheit, nachdem ich an der Maschine zunächst die Abduktoren und Adduktoren trainiert habe.“