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4 Übungen, die langes Sitzen ausgleichen

Lange Arbeitstage vor dem PC, in der Freizeit unzählige Stunden vor dem Fernseher oder am Handy – viele Menschen sitzen in ihrem Alltag zu viel und bewegen sich zu wenig. Wer nicht viel Zeit für Sport hat, kann sich jedoch schon mit gezielten, einfachen Übungen etwas Gutes tun.

Langes Sitzen bedeutet wenig Bewegung. Aber nicht nur wenig Bewegung für den Körper, sondern auch für das Zwerchfell, den Beckenboden, die Organe und auch für die Augen. In der Wissenschaft gibt es mittlerweile sogar einen eigenen Begriff dafür: sedentären Verhaltens. Es umfasst sie sitzend verbrachte Zeit, die sich nicht nur berufsbedingt verlängert. Der vermehrte Medienkonsum trägt seinen Teil dazu bei, dass wir immer mehr Zeit nicht nur im Sitzen, sondern auch vor einem digitalen Endgerät verbringen. Zum sitzenden Lebensstil auf der Arbeit kommen schnell noch Stunden auf dem Weg zur Arbeit, sitzend im Restaurant, auf dem Sofa,  vor dem TV oder PC hinzu. Bereits bei Kindern in der Schule setzt dieser Trend immer stärker ein. Deshalb ist es wichtig, immer mal wieder Bewegung in den Alltag einzubauen. Wir zeigen vier einfache Übungen, die schnelle Abhilfe gegen zu langes Sitzen schaffen.

Folgen des sitzenden Lebensstils

Die Inaktivität, die mit dem sitzenden Lebensstil einhergeht, kann zu gesundheitlichen Folgen führen, zum Beispiel:

Grund hierfür ist, dass der Körper nach bereits ein bis zwei Stunden, die im Sitzen verbracht werden, den Kreislauf und Stoffwechsel herunterfährt. Der reduzierte Metabolismus basiert u. a. auf abgeflachter Atmung. Dadurch nimmt die Müdigkeit zu und wir können uns weniger konzentrieren und fokussieren.

Der menschliche Körper oder noch gezielter das Nervensystem braucht zwei Dinge zum Überleben: Energie und Aktivierung. Energie wird über die Ernährung und Atmung aufgenommen und verarbeitet. Aktivierung erhalten wir in Form von Bewegung. Aber nicht nur Bewegung der Muskeln, Sehnen, Gelenke und Knochen. Sondern auch die Bewegung der Augen, der Gleichgewichtsorgane, der Organe, des Blutes, der Lymphe – der ganze Körper braucht Bewegung, um zu überleben.

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Wie wird Bewegung gesteuert?

Da im Körper alle Systeme zusammengehören, sollte dies auch der Fall im Training sein. Bewegung wird dabei über drei Systeme gesteuert:

  • Augen
  • Gleichgewicht
  • Körperwahrnehmung des Körpers im Raum

Dabei nimmt der Körper Informationen aus der Umwelt, aus dem Körperinneren und über die Lage des Körpers im Raum wahr. Diese Daten werden im Gehirn analysiert und interpretiert und dann zu einer Reaktion verarbeitet. Idealerweise ist die Reaktion eine schmerzfreie und leichte Bewegung.

Sitzen wir stundenlang, nimmt der Körper nur sehr wenige Informationen auf. Sowohl aus der sich nicht verändernden Umgebung, weil wir stundenlang auf den Bildschirm schauen, noch aus dem Körperinneren oder über die Lage des Körpers im Raum kommen genügend Informationen, weil sich der Körper eben nicht bewegt.

Das belastet nicht nur den Bewegungsapparat – z. B. die Knorpel in den Gelenken –, der Bewegung braucht, um sich mit Nährstoffen zu versorgen, sondern auch die Durchblutung des Gehirns und des gesamten Körpers.

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Zwei entscheidende Strategien gegen langes Sitzen

Es gibt eine ganz einfache Lösung für diese Herausforderung: Bewegung. Und zwar nicht nur Bewegung des Bewegungsapparates, sondern des gesamten Körpers. Dafür gibt es zwei entscheidende Strategien:

  1. Kurzes Sitzen mit bewussten Unterbrechungen
  2. Aktiven Alltag gestalten

Was man direkt umsetzen kann

  • Einen Anlass für Bewegung suchen: Immer, wenn man einen Anruf beendet hat, eine Mail gesendet oder eine Aufgabe abgeschlossen hat.
  • Bewegungsvielfalt in den Tag bringen: Überlegen, welche Tätigkeiten man nicht im Sitzen erledigen muss, etwal telefonieren, Essen vorbereiten, Kaffeepause – auch kleine bewegte Routinen schaffen mehr Bewegungsvielfalt.
  • Vielfältig sitzen: Nicht nur die Sitzpositionen wechseln, sondern auch die Sitzmöglichkeiten. Zwischen Stuhl und Hocker,  Sofa und Fußboden wechseln.
  • Bewegungen über den Tag verteilen und darauf achten, einmal die Stunde den Körper zu bewegen.

Ein paar Inspirationen für über den Tag verteilte Bewegungen:

  • Ein Glas Wasser holen
  • Fenster öffnen und tief durchatmen
  • Verdauungsspaziergang nach jedem Essen
  • Mit Freunden bei einem Spaziergang Kaffee trinken und sich unterhalten, statt im Café zu sitzen
  • Walking Meetings im Park statt lange Meetings im Büro
  • Arbeitsweg mit Rad oder zu Fuß
  • Müll runterbringen nicht kombinieren, sondern extra rausgehen
  • Briefkasten leeren als extra Weg
  • Treppen statt Rolltreppen oder Aufzug
  • Korb tragen statt Einkaufswagen schieben
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4 gezielte Übungen, die langes Sitzen ausgleichen

Idealerweise baut man im Alltag neben den genannten Bewegungsabläufen noch gezielte kleine Workouts ein. Im Folgenden finden Sie vier Übungen gegen langes Sitzen, die sich überall schnell und einfach umsetzen lassen:

Front Opener

  • Aufrecht hinstellen und den rechten Fuß hinter dem linken auf dem Boden ablegen
  • Die rechte Hand nach vorne ausstrecken und den Arm über den Kopf heben
  • Dabei mit dem Kopf der Bewegung folgen
  • Den Körper dabei so weit nach hinten lehnen, wie es schmerzfrei möglich ist
  • In der Position ein paar Mal tief ein- und wieder ausatmen
  • Anschließend die Seite wechseln

Hüftpendel

  • Aufrecht hinstellen und das Bein im rechten Winkel anwinkeln
  • Nun den Unterschenkel nach innen und außen pendeln
  • Dabei die Bewegung im Hüftgelenk spüren.
  • Auf die Spannung im Gesäß achten
  • Anschließend die Seite wechseln

Wirbelsäulendrehung

  • Die Hände vor dem Oberkörper zusammendrücken und einen intensiven Druck aufbauen
  • Tief einatmen und mit der Ausatmung den Kopf nach rechts drehen
  • Arme und Brustwirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung nach links drehen
  • Mit der Einatmung zur Mitte zurückkehren
  • Tief einatmen und mit der Ausatmung dein Kopf nach links drehen
  • Arme und Brustwirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung nach rechts drehen
  • Mit der Einatmung zur Mitte zurückkehren.

Blicksprünge

  • Einen nahen Punkt, z. B. den Daumen fixieren
  • Dann mit beiden Augen zu einem Punkt in der Ferne springen, z. B. zu einem Baum
  • Abwechselnd von dem nahen zum entfernten Punkt springen
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