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Internationale Studie

Wie viel Bewegung gleicht einen Tag sitzen aus?

Sitzen Bewegung
30 Minuten tägliches Training reicht in den meisten Fällen nicht aus, um einen im Sitzen verbrachten Tag auszugleichenFoto: Getty Images

Wie viel Bewegung ist nötig, um einen Tag im Sitzen auszugleichen? Eine internationale Studie hat es untersucht. Vorweg: Die viel zitierten 30 Minuten reichen meist leider nicht.

Ein Großteil der Jobs erfordern acht Stunden Sitzen oder mehr. Kommt dann noch ein fauler Abend auf der Couch hinzu, werden es schnell elf Stunden. Nun heißt es nach der üblichen Formel, dass 30 Minuten Bewegung pro Tag – oder 150 Minuten die Woche – ausreichen würden, um den durch das viele Sitzen hervorgerufenen Bewegungsmangel wieder auszugleichen. Falsch, lautet die Erkenntnis einer aktuellen Studie. Vielmehr kommt es auf das richtige Gleichgewicht zwischen sportlicher Betätigung und normaler Alltags-Aktivität an. Lesen Sie hier die spannenden Details zur Studie.

Daten von 130.000 Erwachsenen zwischen 4 und14 Jahre analysiert

Für die Studie, die aktuell im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht wurde, analysierten Forschende der Universität Glasgow Daten sechs verschiedener Studien. Diese beinhalteten Langzeitbeobachtungen mit einer Dauer zwischen 4 und 14 Jahren, welche von mehr 130.000 Erwachsenen aus Schweden, Großbritannien und den USA stammen. Bei allen Studien kam pro Teilnehmer*in ein Monitor zur Erfassung der körperlichen Arbeit zum Einsatz, um Bewegung und Sitzzeit im Verlauf des Tages zu messen. Ebenso erfassten die Forschenden sämtliche Todesfälle.

Wann 30 Minuten Training ausreichen

Die Wissenschaftler*innen stellten fest, dass 30 Minuten tägliches Training in den meisten Fällen nicht ausreicht, um das Sterberisiko maßgeblich zu senken (verglichen mit Menschen, die mehr als das tun). Es sei denn, die betroffene Person sitzt deutlich weniger als sieben Stunden pro Tag und ist auch sonst überdurchschnittlich aktiv (Treppen steigen, zu Fuß Einkaufen, mit Kindern spielen etc.). In diesem Fall reiche die Menge tatsächlich aus, um das Risiko eines frühen Todes um 80 Prozent zu senken. Für Menschen, die länger sitzen, sei weit mehr Bewegung erforderlich, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Wie viel Bewegung gleicht einen Tag im Sitzen aus?

Um nachvollziehen zu können, wie viel Bewegung nötig ist, um langes Sitzen auszugleichen, stellen die Forschenden folgendes Beispiel auf: Eine Person, die zwar zehn Stunden am Tag sitzt, aber zusätzlich täglich 30 Minuten Sport treibt und weitere sechs Stunden mit Hausarbeit und Co. beschäftigt ist, habe das gleiche, geringe Todesrisiko wie jemand, der täglich 55 Minuten trainiert, sich vier Stunden leicht bewegt und elf Stunden sitzt. Man kann sich diese Mischung aus leichter Aktivität, Sport und Sitzen als „Cocktail“ vorstellen. Mit anderen Worten: Jede Art von Bewegung trägt dazu bei, die Schäden des Sitzens auszugleichen.

Wie berechnet man den persönlichen Bewegungsbedarf?

Die Forschenden geben noch eine weitere Formel mit auf den Weg, welche helfen kann, den persönlichen Bewegungsbedarf auszurechnen: Sechs Minuten leichte Aktivität entsprechen einer Minute sportliches Training. Um also den Effekt eines 30-minütigen Fitnesstrainings zu erreichen, müsste man drei Stunden kleinere Alltagsarbeiten erledigen. Dies ist allerdings einfacher zu schaffen, als die meisten vermuten. Der „Trick“ ist nämlich schlicht und einfach, nicht zu sitzen.

Ein gesunder Lebensstil ist mehr als nur Sport

Letztendlich zeigen die aktuellen Ergebnisse, dass ein gesunder und aktiver Lebensstil mehr ist, als nur täglich 30 Minuten Sport zu treiben. Es gibt viele Möglichkeiten, die Gesundheit aufrechtzuerhalten und man braucht dafür weder Fitnessstudio noch teure Sportgeräte. Wichtig ist es, in Bewegung zu bleiben. Sei es durch Aufräumen, Kochen mit Freunden, ein Tänzchen zum Lieblingssong im Wohnzimmer oder Stöckchen werfen für den Hund. Dennoch sollte man bei aller Aktivität auf genügend Schlaf achten. Ob weniger Schlaf zugunsten einer Extra-Trainingseinheit nicht vielleicht sogar eher Schaden als Nutzen anrichtet, müsse deshalb dringend untersucht werden, heißt es in der Studie abschließend.

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