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Rückentraining zu Hause ohne Geräte – Expertin zeigt, wie es geht 

„Deutschland hat Rücken“ – eine Phrase, die wir alle schon einmal gehört haben. Und vermutlich kennt jeder jemanden, der gerade unter Rückenschmerzen leidet. Luise Walther, Expertin für neurozentriertes Training zeigt leichte Übungen, die jederzeit und überall ausgeführt werden können, und Linderung verschaffen.

Schon vor Corona litten viele Menschen aufgrund von sitzender Bürotätigkeit an Rückenschmerzen. Die Corona-Pandemie mit Home-Office, Home-Schooling und geschlossenen Fitnessstudios und Sportvereinen hat die Situation noch verschlimmert. Aber zur Abwechslung mal etwas Positives: Es ist gar nicht so schwer, auch zu Hause Rückentraining zu machen – ohne Geräte. Der eigene Körper reicht, um in Bewegung zu kommen.

Warum ist Rückentraining so wichtig?


Eine starke Körpermitte ist im Alltag das A und O. Egal, ob man einen Wasserkasten, Umzugskisten oder das eigene Kind trägt – bei allen Bewegungen spielt der Rücken eine entscheidende Rolle für die Stabilität. Die Verbindung zwischen Oberkörper und Unterkörper ist nicht nur anatomisch entscheidend.

Dabei ist es vor allem wichtig, immer wieder neue Impulse zu geben und neue Bewegungen einzubauen. Denn der Ausgleich zum bewegungsarmen Alltag ist wichtig. Das viele Sitzen am Schreibtisch, im Auto, in der Bahn oder auf dem Rad, auf dem Sofa oder am Wohnzimmertisch führt dazu, dass die Rückenmuskulatur immer weniger beansprucht wird. Das wiederum führt dazu, dass sich die Muskulatur langsam zurückbildet und damit die Stabilität und Mobilität verloren geht.

Da wir aber oftmals nur bedingt Einfluss darauf haben, wie unser Alltag abläuft und Job und Familie nicht mehr allzu viel Zeit lassen für Bewegung und Ausgleich, ist es umso wichtiger, kontinuierlich Bewegungsreize zu setzen. Das führt neben mehr Stabilität auch zu mehr Beweglichkeit. Denn nur Muskeln, die in ihrem vollen Bewegungsumfang benutzt werden, von Anspannung bis zur Entspannung, ermöglichen sichere und leistungsfähige Bewegung.

FITBOOK Workouts

Worauf sollte man im Training achten?


Beim Rückentraining geht es darum, die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken. Etwaige Dysbalancen können dadurch ausgeglichen werden. Denn einseitige Belastungen und Nichtgebrauch führen oft dazu, das bestimmte Muskelgruppen vermehrt beansprucht werden und andere in ihrer Funktion immer mehr eingeschränkt werden.

Dabei gibt es nicht die beste Übung, denn „One size fits all“ funktioniert nicht in Bezug auf körperliche Leistungsfähigkeit. Jeder Körper ist individuell und entsprechend muss auch ein Training individuell gestaltet werden. Es ist besonders wichtig, die Übungen behutsam und achtsam durchzuführen. Denn nur durch das bewusste Spüren der zu trainierenden Bereiche bekommt das Gehirn den Impuls, nachhaltig die trainierten Partien auch im Alltag wieder mehr einzubinden. Trainiert man unkonzentriert, reicht der Impuls, den das Nervensystem bekommt, oft nicht aus, um langfristig eine Veränderung der beanspruchten Muskeln zu etablieren. Viel hilft also nicht viel: Achtsames und bewusstes Training ist das effektivste und effizienteste.

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Was wird beim Rückentraining aktiviert?


Die Rückenmuskulatur gehört zur menschlichen Skelettmuskulatur. Anatomisch unterscheidet man zwischen primärer und sekundärer Rückenmuskulatur. Die primäre Rückenmuskulatur umgibt die Wirbelsäule. Damit hat sie auch eine entscheidende Schutzfunktion für die Wirbelsäule und die umliegenden Gewebe.

Neben der Bewegung der Wirbelsäule ist sie zudem hauptverantwortlich für die aufrechte Körperhaltung. Zusammengefasst wird er als Musculus erector spinae bezeichnet und besteht neben dem mittig ansetzenden Muskeln auch aus seitlich verlaufenden Fasern und der kurzen Nackenmuskulatur. Sie sind umgeben von einer Faszienschicht, der sogenannten Fascia thoracolumbalis, die vom von der Brust bis zum Becken zieht und an der Wirbelsäule ansetzt.

Die sekundäre Rückenmuskulatur umfasst die oberflächlichen Rückenmuskeln. Sie setzt an der Schultermuskulatur, der Broncialmuskulatur und der Extremitätenmuskulatur an.

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Wie kann man den Rücken trainieren?


Die folgenden Übungen geben eine Inspiration, wie die Rückenmuskulatur trainiert werden kann. Dabei ist es wichtig, niemals in den Schmerz oder das Unwohlsein zu gehen. Achten Sie bei allen Übungen darauf, sie langsam und kontrolliert durchzuführen.

Rückenstrecker aufrollen


Diese Übung mobilisiert die Rückenmuskulatur und bereitet sie auf das Workout vor. Besonders die kleinen Muskeln, die die Facettengelenke ansteuern, werden dabei trainiert. Das sorgt für bessere Körperwahrnehmung und bessere Haltung.

Ablauf der Übung

  • Stellen Sie sich hin und achten Sie auf eine aufgerichtete Wirbelsäule. Beginnen Sie dann, Ihr Kinn zum Brustkorb zu beugen und rollen Sie sich Wirbel für Wirbel in die Beugung. Achten Sie darauf, erst die Halswirbelsäule, dann die Brustwirbelsäule und erst am Ende die Lendenwirbelsäule einzurollen. Dabei nur so weit in die Beugung gehen, wie es angenehm und schmerzfrei möglich ist.
  • Anschließend rollen Sie sich Wirbel für Wirbel wieder auf. Beginnend bei der Lendenwirbelsäule, über die Brustwirbelsäule bis zur Halswirbelsäule. Führen Sie dieses Abrollen und Aufrollen so lange durch, bis Sie einen geschmeidigen und koordinierten Übergang der einzelnen Bereiche spüren.
  • Bei Bedarf kann man mit den Händen die jeweiligen Bereiche abtasten, die man gerade aktiv ansteuern möchte. Diese sensorische Information kann helfen, die Bewegung kontrollierter durchzuführen.

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Rückenaktivierung in Bauchlage


Die folgende Übung trainiert die gesamte Rückenmuskulatur sowie die Schultermuskulatur. Beide Bereiche arbeiten in enger Abstimmung. Deshalb ist es immer sinnvoll, nicht nur den Rücken isoliert zu trainieren, sondern dabei auch auf die Schultermobilität zu achten.

Ablauf der Übung

  • Legen Sie sich auf den Bauch, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Die Füße stehen auf dem Boden.
  • Ziehen Sie Ihr Schambeinknochen zum Bauchnabel und spüren Sie, wie sich der untere Rücken leicht anspannt.
  • Den Oberkörper leicht anheben und die Arme nach vorne ausstrecken. Ziehen Sie nun die Arme seitlich am Körper zurück, als ob Sie ein Paket über dem Kopf zu sich heranziehen möchten. Es geht bei der Übung nicht darum, den Oberkörper möglichst weit vom Boden abzuheben, sondern beim Heranziehen der Arme möglichst viel Spannung in der Rückenmuskulatur aufzubauen. Wem diese Übung zu einfach ist, der kann auch Handtuch mit beiden Händen fassen und dabei auseinanderziehen. Das aktiviert besonders den Latissimus zusätzlich.

Wirbelsäulenrotation mit Isometrischer Anspannung


Diese Übung kombiniert isometrische Anspannung mit Mobilisierung. Der Fokus liegt auf einer Tiefenmuskulaturstabilisierung von Halswirbelsäule und Brustwirbelsäule. Gleichzeitig kräftigt man Arme, Oberkörper, Brustmuskel, Bizeps und Bauchmuskulatur.

Achten Sie auf eine lange und gerade Wirbelsäule. Die Schultern sind während der gesamten Übung nach unten hinten in Richtung Wirbelsäule gezogen. Führen Sie die Bewegung nur so weit aus, wie sie sich angenehm und sicher anfühlt.

Ablauf der Übung

  • Die Hände vor dem Brustkorb falten und die Hände zusammendrücken. Die Finger zeigen nach oben. Schultern und Schulterblätter aktiv nach unten ziehen. Entscheiden Sie sich für eine Druckintensität, die angenehm ist.
  • Nun tief einatmen und mit der Ausatmung Arme und Brustkorb so weit nach rechts drehen, wie es angenehm und schmerzfrei möglich ist. Drehen Sie den Kopf und die Augen entgegengesetzt so weit nach links, wie es angenehm und schmerzfrei möglich ist. Versuchen Sie, die gegenläufige Rotation zeitgleich stattfinden zu lassen. Mit der Einatmung zur Mitte zurückkommen. Führen Sie nun die Übung auf der linken Seite aus.
  • Anschließend dieselbe Bewegung mit einer Zugbewegung durchführen. Dafür die Hände vor dem Brustkorb falten und die Hände auseinanderziehen. Die Finger zeigen nach oben. Schultern und Schulterblätter aktiv nach unten ziehen. Entscheiden Sie sich für eine Zugintensität, die angenehm ist.
  • Nun tief einatmen und mit der Ausatmung Arme und Brustkorb so weit nach rechts drehen, wie es angenehm und schmerzfrei möglich ist. Drehen Sie den Kopf und die Augen entgegengesetzt so weit nach links, wie es angenehm und schmerzfrei möglich ist. Versuchen Sie, die gegenläufige Rotation zeitgleich stattfinden zu lassen. Mit der Einatmung zur Mitte zurückkommen. Führen Sie nun die Übung auf der linken Seite aus.

Die Entfernung der Hände zum Brustkorb bestimmt die Intensität. Je weiter die Hände vom Brustkorb entfernt sind, um so intensiver wird die Übung. Variieren Sie die Höhe der Arme vor dem Brustkorb – je nachdem, welchen Teil der Muskulatur Sie mehr ansprechen möchten. Wer zu starken Schulter-Nacken-Problemen neigt, sollte mit den Armen auf Bauchnabelhöhe beginnen und die Höhe dann kontinuierlich weiter nach oben variieren. Die Augen geben die Bewegung vor. Versuchen Sie, mit den Augen so weit wie möglich nach links und rechts zu schauen. Halten Sie den Druck mit den Händen die ganze Zeit konstant. Achten Sie in der Endposition besonders darauf, den Druck zu halten und die Schultern unten zu lassen.

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Rückenstrecker Aktivierung


Diese Übung trainiert besonders den Latissimus und den Rückenstrecker.

Ablauf der Übung

  • Stellen Sie sich dafür mit angewinkelten Beinen mit dem Gesäß gegen eine Wand. Je weiter Sie die Füße von der Wand entfernen, umso schwerer wird die Übung.
  • In dieser Position 2-3-mal das Becken mobilisieren, indem Sie es nach vorne und hinten aufrichten, also im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz und anschließend einen Rundrücken machen.
  • Das Hohlkreuz halten und den Oberkörper so weit nach vorne neigen, dass Sie das Hohlkreuz noch halten können. Dabei sollte man die Anspannung im unteren Rücken spüren.

Variationen der Übung:

  • Einfach: Diese Position für 10 Sekunden halten und zur Ausgangsposition zurückkommen. Die Übung 10 Mal wiederholen.
  • Mittel: Die Arme über dem Kopf ausstrecken und sie nah am Körper so weit herunterziehen, dass man die Position vom Hohlkreuz und nach vorne geneigtem Oberkörper noch halten kann. Die Arme wieder ausstrecken und den Ablauf 10 Mal wiederholen.
  • Schwer: Die Arme über dem Kopf ausstrecken und eine Pendelbewegung mit den ausgestreckten Armen ausführen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie das Hohlkreuz beibehalten und mit dem Oberkörper nicht ausweichen. Führen Sie die Pendelbewegung der Arme 10 Sekunden durch und kommen dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.
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