06.02.2024, 11:19 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Die Hamstrings beschreiben die Muskelgruppe der Oberschenkelrückseite, die aus drei Muskeln besteht. Durch ein gezieltes Training können diese optisch vergrößert werden, weshalb sie im Fitness-Bereich oftmals eine wichtige Rolle spielen. Aber auch im Rahmen der Schnelligkeit sind sie von Bedeutung. FITBOOK erklärt Ihnen im Folgenden Übungen mit Gewichten, die auf die Hamstrings abzielen.

Darum ist das Hamstring-Training wichtig

Zerrungen, Überlastungen und Überdehnungen der Hamstrings zählen mitunter zu den häufigsten Sportverletzungen. Dazu kann es kommen, wenn das Bein überstreckt wird. Das ist bspw. der Fall, wenn ein Fußballer einen sehr hohen Ball treffen möchte oder das Bein durch einen Sturz überstreckt. Auch ruckartige Ausfallschritte können eine solche Verletzung hervorrufen.

Besonders wenn die vordere Oberschenkelmuskulatur stärker ausgeprägt ist, ist es wichtig, die Hamstrings durch gezielte Übungen zu trainieren, damit das Verletzungsrisiko so gering wie möglich bleibt. Das hat den Grund, dass eine besser trainierte vordere Oberschenkelmuskulatur ein muskuläres Ungleichgewicht hervorrufen würde, wodurch die Hamstrings als Gegenspieler manche Bewegungen nicht mehr ausgleichen könnten.

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3 Übungen, die auf die Hamstrings abzielen

Bevor Sie mit dem Hamstring-Training beginnen, sollten Sie unbedingt Ihre Oberschenkelrückseite aufwärmen, etwa durch dynamisches Dehnen, lockeres Laufen bzw. Treppensteigen oder eine leichte Einheit auf dem Crosstrainer. Für die unten aufgeführten Übungen ist es ratsam, ein Fitnessstudio aufzusuchen.

Kreuzheben mit starren Beinen

Ein echter Klassiker unter den Beinübungen ist das Kreuzheben, das auch unter dem englischen Begriff Deadlifts geläufig ist. Für diese Übung benötigen Sie eine Langhantelstange und Ihr gewünschtes Gewicht. Optional können Sie die Übung auch mit zwei Kurzhanteln ausführen.

1. Stellen Sie sich schulterbreit vor die auf dem Boden liegenden Stange. Beim Greifen der Stange schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und beugen mit geradem Rücken Ihre Knie. Die Hände greifen außerhalb der Knie die Stange.
2. Richten Sie sich beim Ausatmen gerade aus den Beinen heraus auf. Spannen Sie während der Übung Ihren Rumpf an, um Verletzungen zu vermeiden. Nun beginnt die eigentliche Übung.
3. Von hier aus schieben Sie mit nur leicht gebeugten, aber starren Beinen ihr Hüfte nach hinten. Beugen Sie Ihren Oberkörper, bis er ungefähr parallel zum Boden ausgerichtet ist und Sie eine leichte Dehnung auf der Oberschenkelrückseite verspüren. Halten Sie kurz die Position.
4. Nun drücken Sie sich wieder aus den Beinen heraus nach oben in die aufrechte Haltung.

Machen Sie 3 bis 4 Sätze dieser Hamstrings-Übung mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen.

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Kniebeugen an der Maschine

Die sogenannten Hackenschmidt-Kniebeugen am Gerät bieten eine gute Alternative zu den herkömmlichen Kniebeugen ohne Maschine. Durch das Anlehnen des Rückens an das Polster ist es einfach, die richtige Rückenhaltung beizubehalten. Außerdem trainiert diese Übung die vordere sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur gleichzeitig.

1. Stellen Sie sich in das Gerät und platzieren Sie Ihre Schultern unter den Polstern, Ihre Hände umschließen die Griffe. Drücken Sie ihren Rücken gerade an das dafür vorgesehene Polster, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf.
2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und drücken Sie sich aus den Beinen heraus nach oben. Strecken Sie allerdings Ihre Knie dabei nicht komplett durch.
3. Nun beugen Sie wieder Ihre Knie und gehen langsam nach unten, bis Ihr Ober- und Unterschenkel einen 90 -Grad-Winkel bilden.
4. Aus dieser Position heraus drücken Sie sich erneut nach oben.

Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Sie Ihren Rücken stets gegen das Polster drücken. Machen Sie hiervon ca. 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen.

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Erhöhte Split Squats

Für diese Übung, die unter anderem die Hamstrings trainiert, benötigt man eine leichte Erhöhung, wie z.B. einen Aerobic-Stepper. Falls es Ihr Fitnesslevel zulässt, können Sie Kurzhanteln hinzunehmen.

1. Stellen Sie sich schulterbreit auf den Stepper und halten Sie je nach Bedarf die Gewichte neben Ihrem Körper.
2. Nun machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten und beugen Sie dabei Ihr linkes Knie. Gehen Sie so weit nach unten, bis sich Ihr Ober- und Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel befinden.
3. Aus dieser Position drücken Sie sich aus dem linken Bein heraus wieder nach oben. Führen Sie das ebenso auf dem rechten Bein aus. Erst danach ist eine Wiederholung beendet.

Von dieser Hamstrings-Übung können Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen ausführen.