28. Januar 2026, 11:41 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Mit zunehmendem Alter verliert der Körper an Muskulatur und Knochenmasse. Umso wichtiger ist es, Krafttraining in den Alltag zu integrieren, um diese Muskel- und Knochenmasse zu erhalten. Dabei sollte man bestimmte Muskelgruppen besonders in den Fokus nehmen. Denn sie sind wichtig, um Mobilität und Muskelkraft zu erhalten und so die Körperhaltung und Gesundheit im Alter zu unterstützen.

Muskelabbau im Alter

Bereits ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper kontinuierlich Muskulatur ab. Mit zunehmendem Alter sinkt zudem die Knochendichte. Umso wichtiger ist es, mit einem effektiven Krafttraining entgegenzuwirken. Gezielte Kraftübungen, Mobilitätsübungen und gesunde Ernährung helfen, die Muskel- sowie Knochenmasse zu erhalten.

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Folgen von Fehlbelastungen im Alltag

Laut DKV-Report aus dem Jahr 2025 sitzen die Menschen in Deutschland pro Tag durchschnittlich mehr als zehn Stunden.¹ Stundenlanges Sitzen endet häufig in einer gekrümmten Rückenhaltung, bei welcher die Schultern nach vorn einfallen. Dies kann zudem zu einer Verengung im Schultergelenk und so zum sogenannten Impingement-Syndrom (Funktionsbeeinträchtigung der Schultergelenkbeweglichkeit) oder zu einer Kalkschulter führen. Auch eine Überlastung der Wirbelsäule ist häufig gegeben, was zu einer Bandscheibenvorwölbung oder im schlimmsten Fall, zu einem Bandscheibenvorfall führen kann.

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Außerdem werden nach jahrelangem Sitzen ohne körperlichen Ausgleich durch Sport und Bewegung die generelle Flexibilität sowie Mobilität stark eingeschränkt. Insbesondere der Hüftbeuger verliert an Elastizität und zieht so die Körperhaltung nach vorn. Dies wiederum führt zu Rückenproblemen sowie fehlender Beweglichkeit, was den Alltag stark beeinträchtigen kann.

Wichtigkeit von Gesäß- und Rückenmuskulatur für die Haltung

Um die Fehlbelastung im Alltag auszugleichen, ist es wichtig, mit Mobilitätsübungen sowie Kraftübungen für die Gesäß- und Rückenmuskulatur gegenzuarbeiten. Diese sind verantwortlich für eine aufrechte Haltung. Je besser sie ausgebildet sind, desto besser die Haltung. Zudem führt ein Training der Gesäßmuskulatur beim Heben und ähnlichen Bewegungen im Alltag zu einer Entlastung des Rückens.

Übungen für die Rückenmuskulatur

• Latzug an der Maschine
• Rudern an der Maschine
• Kreuzheben
• Butterfly Reverse am Kabelzug
• Rückenstrecker

Außerdem sollte die Muskulatur rund um das Schultergelenk, welche die Schulter stabilisiert, trainiert werden, um Folgeschäden wie das Impingement-Syndrom zu verhindern oder bestehende Krankheitsbilder und Schmerzen zu lindern. Die sogenannte Rotatorenmanschette kann durch die Außen- sowie Innenrotation am Kabelzug trainiert werden.

Neben einem effektiven Training der Gesäß- sowie Rückenmuskulatur lehrt das Kreuzheben, richtig durch einen Trainer erklärt und beaufsichtigt, das rückengerechte Heben von Gewichten, was Fehlhaltungen beim Heben im Alltag verhindert.

Übungen für die Gesäßmuskulatur

• Beinpresse
• Kreuzheben
• Sumo-Kniebeugen
• Rumänisches Kreuzheben
• Hyperextensions
• Kettlebell Swings

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Beinmuskulatur

Nicht nur ein Training der Gesäßmuskulatur entlastet den Rücken im Alltag, auch ein Training der Beinmuskulatur hat diesen Effekt. Zudem schützt und entlastet eine gut ausgeprägte Beinmuskulatur die Hüft- sowie Kniegelenke und beugt Gelenkproblemen wie beispielsweise Arthrose vor.

Übungen für die Beine

• Beinpresse
• Beinstrecker
• Beinbeuger
• Kniebeugen
• Ausfallschritte

Tiefenmuskulatur

Zudem sollten Übungen für die tiefe Rumpfmuskulatur durchgeführt werden, welche von innen stabilisieren, die Koordination und die Haltung verbessern. Darüber hinaus wird der Beckenboden trainiert, was Beckenbodenproblemen, Haltungsschäden sowie Schmerzen vorbeugt.

Übungen, die die tiefe Rumpfmuskulatur trainieren

• Einbeinstand auf wackeligem Untergrund
• Kniebeugen auf wackeligem Untergrund
• Knee Lift
• Unterarmstütz
• Glute Bridge mit den Füßen auf einem wackligen Untergrund
• Glute Bridge mit Abduktion durch Zusammendrücken eines Pilates Balls
• Vierfüßlerstand
• •Vierfüßlerstand mit einem Knie auf dem Pilates-Ball