27. Februar 2026, 21:22 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Frauen, die bisher kein Krafttraining gemacht haben und jetzt mit 40 beginnen möchten, wissen verständlicherweise oft nicht, wo sie anfangen sollen. Sie stehen vor der Herausforderung, die richtigen Übungen, Methoden und die Dosierung eines effizienten Krafttrainings herauszufinden. Viele flüchten sich, oftmals auch aufgrund einer Gewichtszunahme, in das Cardiotraining. Hier möchte ich helfen, Angst zu nehmen und den Einstieg in das so wichtige Krafttraining zu erleichtern.

Warum Krafttraining insbesondere für Frauen ab 40 wichtig ist

Wie im Vorfeld erwähnt, beginnt der Prozess des Muskelabbaus bereits früh. So ändert sich die Körperzusammensetzung im Laufe des Alters in Richtung Fettaufbau und Muskelabbau. Wenn Sie jetzt kein Krafttraining machen und sich proteinarm und gleichzeitig kohlenhydrat- sowie fettreich ernähren, könnte das ungewünschte Folgen haben. Verstärkt wird dieser Effekt schließlich durch den Beginn der Wechseljahre. Die Veränderung der Körperzusammensetzung kann zu gesundheitlichen Schädigungen sowie Unzufriedenheit durch eine rasante Körpergewichtszunahme führen.

Um diesem Prozess schon vor Eintritt in die Wechseljahre entgegenzuwirken und die Muskeln zu schützen oder sogar aufzubauen, ist es ratsam, mindestens zweimal wöchentlich ein effektives und intensives Krafttraining durchzuführen. In Kombination mit einer proteinreichen Ernährung, der Aufnahme von gesunden Fettsäuren und einer begrenzten Zahl an Kohlenhydraten kann die Körperzusammensetzung positiv beeinflusst werden. Nebenher beugen Sie Gelenkschäden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weiteren gesundheitlichen Problemen vor. 

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Die Muskeln benötigen Reize und Regeneration

Um Muskulatur halten, im besten Fall sogar aufbauen zu können, ist ein intensives und durchdachtes Krafttraining nötig. Ich empfehle, sich auf Übungen zu fokussieren, die mehrere und große Muskeln in den Fokus nehmen. So regen Sie Ihren Stoffwechsel an, kurbeln die Fettverbrennung an und fördern Ihre Muskeln. Wer gerade erst mit dem Krafttraining beginnt, sollte jede Übung dreimal mit jeweils 15 Wiederholungen ausführen. Im Laufe der Zeit können Sie die Wiederholungszahl reduzieren und das Trainingsgewicht erhöhen. In jedem Fall ist es wichtig, am Leistungslimit zu trainieren. Das bedeutet, dass man jede letzte Wiederholung gerade noch so ausführen kann. Dies ist essenziell, um einen Reiz im Zielmuskel zu setzen und durch anschließende Regeneration zum Wachstum zu verhelfen.

Auf diese Kraftübungen sollten Frauen ab 40 setzen

Kniebeugen an der Multipresse

Kniebeugen (Squats) sind ein absoluter Alleskönner im Krafttraining. Zumeist als Übung für die Beinmuskulatur deklariert, trainiert diese Übung deutlich mehr. Kniebeugen beanspruchen nicht nur die gesamte Gesäß- und Beinmuskulatur, sondern auch den gesamten Rumpf, die Stabilität sowie die Koordination des Körpers und, mit Langhantel ausgeführt, die Beweglichkeit im Oberkörper. Durch die Vielzahl an trainierten Muskeln fördert diese Übung den Muskelaufbau, den Stoffwechsel und die Fettverbrennung.

Variation an der Multipresse

Insbesondere für Anfänger kann diese Übung durch ihre Komplexität jedoch schwierig sein. Um dennoch von den Vorteilen zu profitieren und nicht auf eine Beinpresse auszuweichen, die in ihrer Anforderung an Koordination und Stabilität deutlich schlechter abschneidet, weichen wir auf die Multipresse aus. Der Bewegungsablauf ist identisch, die Langhantel ist jedoch geführt und verspricht somit für den Anfang ein deutlich sichereres Gefühl.

Gestartet wird in einem hüftbreiten Stand. Die Zehenspitzen zeigen nach außen. Die Langhantel befindet sich circa auf Höhe der Schulterblätter. Wichtig ist, dass diese nicht auf dem Nacken aufliegt, um Schäden an der Halswirbelsäule zu vermeiden. Nun gehen Sie langsam in die Kniebeugung. Unten angekommen, strecken Sie die Knie während des Ausatmens wieder. Die Übung wird für 15 bis 20 Wiederholungen ausgeführt. Ist das Gewicht der Stange zu niedrig, kann Gewicht aufgelegt werden.

Tipp: Während der gesamten Dauer der Übung sollten die Fersen fest auf dem Boden stehen bleiben. Heben diese ab, ist dies ein Zeichen von zu geringer Beweglichkeit. In diesem Fall sollte vor dem Abheben der Fersen wieder in die Startposition zurückgekehrt werden.

Ausfallschritte gehend

Eine weitere Übung, die die Beine sowie die Stabilität und die Koordination des Körpers fördert, sind Ausfallschritte (Lunges). Diese werden, um das Gleichgewicht und die Stabilität im Rumpf zu stärken, gehend ausgeführt. Hierzu benötigt es zwei Kurzhanteln, die jeweils in beide Hände genommen werden und seitlich am Körper herabhängen. Dann machen Sie mit aufrechtem Oberkörper einen großen Schritt nach vorn und beugen das Bein, bis das Knie kurz vor dem Boden ist. Nun geht es in die Kniestreckung und das andere Bein macht einen Schritt nach vorn. Diese Übung sollte bestenfalls aus 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein bestehen und insgesamt dreimal durchgeführt werden.

Wichtig: Der vielverbreitete Mythos, das Knie dürfe nicht über die Zehenspitzen hinausgehen, ist schon lange widerlegt. Die Knie dürfen durchaus bis über die Zehenspitzen hinaus gebeugt werden. Das ist oftmals sogar nötig, um den vollen Bewegungsumfang einer Übung, etwa einer Kniebeuge, auszuschöpfen. Lediglich bei Erkrankungen wie Arthrose sollte dies mit einem Trainer besprochen werden.

Latzug an der Maschine

Eine geringe Muskeldichte im Bauch- und Rückenbereich führt im höheren Alter zu Haltungs- und Bandscheibenschäden. Im schlimmsten Fall endet dies in einem Bandscheibenvorfall. Rückentraining kann hierbei vorbeugen, eine gesunde Haltung fördern und diesen Schäden effizient vorbeugen. Eine aufrechte Haltung schützt zudem vor Problemen im Schultergelenk, wie der Kalkschulter oder dem immer häufiger werdenden Impingement-Syndrom.

Um die Übung auszuführen, wird der breite Griff circa schulterbreit gegriffen. Um den großen Rückenmuskel anzusteuern, hilft es, mit dem Daumen nicht die Stange zu umgreifen, sondern ihn vorn an der Stange zu platzieren. Nun wird auf dem Sitz Platz genommen. Anschließend wird die Stange langsam in Richtung Brust herangezogen. Wichtig ist, dass sich die Ellenbogen stets vor dem Körper befinden und sich der Oberkörper während der Bewegung leicht nach hinten beugt. Jetzt werden die Arme wieder langsam gestreckt.

Rudern an der Maschine

Um die Rückenmuskulatur zu stärken, reicht meist nicht nur eine Übung aus. Deswegen ist das Rudern an der Maschine eine gute Ergänzung, um die Rückenmuskulatur und Haltung effizient zu stärken. Auch Teile der Armmuskulatur, in diesem Fall der Bizeps, trainiert das Rudern mit. Da beim Latzug häufig der breite Griff verwendet wird, nutzen wir an der Rudermaschine einen engen Griff. In der Startposition sind die Arme gestreckt, welche anschließend gebeugt werden und nah zum Körper herangezogen werden. Wichtig ist, dass Sie die Schulterblätter in der Endposition fest zusammenkneifen.

Plank auf wackeligem Untergrund

Eine Übung, die abschließend die Tiefenmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur stärkt und so ebenfalls eine gute Haltung, eine gesunde Beckenbodenfunktion und das Gleichgewicht unterstützt, ist der Unterarmstütz auf einem wackeligen Untergrund. Hierfür benötigt es lediglich einen Bosu-Ball, Gymnastikball oder ein Balance Board. Legen Sie die Unterarme auf dem Untergrund ab und bringen Sie Ihren Körper in die Brettposition. Anfänger können statt auf den Zehenspitzen gerne auf den Knien beginnen. Idealerweise wird diese Position zwischen 45 und 60 Sekunden gehalten und die Übung zwei bis dreimal wiederholt.