18. Februar 2026, 11:21 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Aufgrund des demografischen Wandels ist mittlerweile mehr als jeder dritte Erwerbstätige über 50 Jahre alt. Gleichzeitig schreitet der Muskelabbau, insbesondere ab 50, rasant voran. Während also die Belastung im Job und Alltag unverändert bleibt, nimmt die körperliche Belastbarkeit ab. Demnach ist ein intensives Krafttraining zum Erhalt der Belastbarkeit unumgänglich.

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Weshalb intensives Krafttraining ab 50 besonders wichtig ist

Mit zunehmendem Alter verändert sich der männliche Körper in vielerlei Hinsicht. Bereits ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper jährlich etwa ein bis zwei Prozent der Muskelmasse ab. Ab einem Alter von 50 merken viele Männer bereits die Folgen des natürlichen Rückgangs der Muskelmasse sowie der Knochendichte. Diese können sich in einem Rückgang der Belastbarkeit im Alltag, der Beweglichkeit, einem Verlust der Muskelkraft sowie Rücken- und Gelenkschmerzen äußern. Eine verminderte Knochendichte kann zusätzlich das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche im Alter erhöhen.

Intensives Krafttraining stimuliert die Knochenbildung und hilft so, die Knochendichte zu erhalten, wenn nicht sogar zu erhöhen. Zudem führt Krafttraining zu einem Erhalt oder sogar einer Erhöhung der Muskelmasse. Auch die Beweglichkeit kann man auf diesem Weg fördern und damit orthopädischen Problemen wie Rücken- und Gelenkschmerzen vorbeugen. Wenn man all das noch mit dem Erlernen komplexer Bewegungsabläufe kombiniert, verbessert das die Koordination und Stabilität des Körpers. Zudem führt das zu einer Entlastung der Gelenke und beugt so altersbedingten Gelenkerkrankungen und Abnutzungen vor.

Auch der Psyche tut Krafttraining gut. Es wirkt stressabbauend und stärkt gleichzeitig das Selbstbewusstsein sowie das allgemeine Wohlbefinden. Krafttraining kann die Lebensqualität deutlich erhöhen.

Diese Kraftübungen empfiehlt die Expertin Männern ab 50

Um von den genannten Vorteilen zu profitieren, ist jedoch ein intensives Krafttraining nötig. Das sollten Männer mindestens zweimal wöchentlich durchführen. Jede Übung besteht anfänglich aus 15 bis 20 Wiederholungen und wird insgesamt dreimal ausgeführt. Nach einigen Wochen kann die Wiederholungszahl reduziert und das Gewicht erhöht werden.

Beinpresse an der Maschine

Eine ausgeprägte Bein- und Gesäßmuskulatur sind wichtig, um den Rücken zu entlasten und so vor allem Rückenbeschwerden vorzubeugen. Eine Übung, die diese stärkt, ist die Beinpresse.

Nehmen Sie auf dem Sitz Platz und stellen Sie die Füße circa hüftbreit auf die Platte. Die Zehenspitzen zeigen hierbei nach außen. Die Beine langsam gegen den Widerstand des Geräts strecken. Um die Gelenke zu schonen, ist es wichtig, die Beine in der Endposition nicht komplett durchzustrecken, sondern eine leichte Beugung der Knie beizubehalten. So kann zudem die Spannung in der Beinmuskulatur gehalten werden und die Intensität bleibt hoch. Um eine Grundspannung im Körper zu erzeugen, sollte zudem der untere Rücken über die gesamte Dauer fest am Polster bleiben und nicht abheben.

Beinstrecker

Vor allem wenn sich die ersten Gelenkschmerzen bemerkbar machen, ist es wichtig, effektiv gegenzusteuern. Gelenkschmerzen können ihren Ursprung in einer Gelenkabnutzung, also einer beginnenden Arthrose, haben. Das heißt, der Knorpel des Gelenks nutzt sich allmählich ab und verliert Substanz. Um die Gelenkabnutzung zu verlangsamen und gegenzusteuern, muss man das Gelenk dazu anregen, Gelenkflüssigkeit zu produzieren. Diese „Gelenkschmiere“ verhindert die weitere Abnutzung und beugt Schmerzen effektiv vor. Der Beinstrecker ist die ideale Übung, um das Gelenk zu bewegen und die Muskulatur rund um das Kniegelenk zu stärken.

Die Übung wird an der Beinstrecker-Maschine ausgeführt. Hierfür nehmen Sie auf dem vorgesehenen Sitz Platz. Dieser sollte so eingestellt sein, dass sich die Drehachse auf Höhe der Knie befindet. Das Polster, das man während der Übung nach oben drückt, befindet sich oberhalb der Füße am Unterschenkel. Nun wählen Sie das Gewicht so, dass Sie 15 bis 20 Wiederholungen schaffen. Das Polster durch die Beinstreckung nach oben drücken und anschließend langsam wieder nach unten lassen. Um die Spannung in der Oberschenkelmuskulatur zusätzlich zu erhöhen, können Sie die Zehenspitzen aktiv anziehen.

Latzug an der Maschine

Um die Rückenmuskulatur zu stärken und eine aufrechte Haltung zu verbessern, die oftmals durch das viele Sitzen im Job oder Alltag nachgelassen hat, ist der Latzug an der Maschine eine geeignete Übung. Setzen Sie sich auf den Sitz, fixieren Sie die Griffe mit den Händen und führen Sie diese in Richtung Brust. Während dieser Bewegung wird der Oberkörper leicht nach hinten bewegt. Wichtig ist, dass sich die Ellenbogen während der gesamten Übung vor dem Körper befinden. Zudem sollten Sie die Übung langsam und ohne Schwung ausführen, um das Maximum an Intensität und Spannung zu halten.

Butterfly Reverse

Eine weitere sinnvolle Übung für die Rückenmuskulatur sowie die hintere Schulter ist Butterfly Reverse. Diese Übung kann entweder an einer dafür ausgelegten Maschine oder aber am Kabelzug ausgeführt werden. Vor allem Männer, die einen Job haben, bei dem sie viel sitzen, merken, dass die Haltung einfällt, die Beweglichkeit im Schulterbereich nachlässt und sich eventuell erste Symptome wie Schulter- und Rückenschmerzen bemerkbar machen. Butterfly Reverse eignet sich hervorragend, aktiv an einer aufrechten Haltung zu arbeiten.

Wenn Sie die Übung an der Maschine machen, setzen Sie sich auf den Sitz und lehnen Sie Ihren Oberkörper an das Polster. Wichtig ist, dass der Oberkörper ruhig bleibt und sich nicht mitbewegt. Greifen Sie die Griffe vor dem Körper. Hierbei sind die Arme minimal gebeugt. Anschließend bewegen Sie die Arme, ohne den Winkel der Ellenbogen zu verändern, in einem äußeren Bogen so weit, bis die Hände sich auf Höhe der Schultern befinden.

Plank auf wackeligem Untergrund

Zu guter Letzt: der Unterarmstütz auf wackeligem Untergrund. Diese Übung stärkt die Tiefenmuskulatur im Rumpf sowie die restliche Bauchmuskulatur. Die Tiefenmuskulatur unterstützt eine gesunde Haltung, entlastet die Wirbelsäule und sorgt für Koordination und Stabilität im gesamten Körper. Dies wiederum beugt Stürzen und Verletzungen effektiv vor.

Um den Plank auszuführen, benötigt es einen wackeligen Untergrund in Form eines Gymnastikballs, Bosu Balls oder eines Balance Pads. Auf diesem werden nun die Unterarme aufgelegt. Anschließend wird der Körper zu einem Brett geformt und die Position so lange wie möglich gehalten. Wichtig ist, dass der Bauch fest angespannt ist und kein Hohlkreuz entsteht. Sobald der Rücken durchhängt und die Spannung nicht mehr gehalten werden kann, sollte abgesetzt werden.