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5 Übungen, die extra Fett verbrennen

So gestalten Sie Ihre Joggingrunde noch intensiver

Eine junge Frau läuft durch einen herbstlichen Wald
Joggen ist nach wie vor der beliebteste Fitnesssport der Welt
Foto: Getty Images

Obwohl Sie regelmäßig joggen gehen, will sich der gewünschte Trainingseffekt nicht richtig einstellen? Vielleicht sollten Sie Ihre Laufrunden mit Kraftübungen aufpeppen. Ein intensiver Muskelaufbau fördert nicht nur langfristig die Fettverbrennung, sondern verbessert auch die Laufleistung.

Die klassische Joggingrunde ist zwar ein super Ausdauertraining, doch schleicht sich schnell Routine ein und vor allem die Rumpfmuskulatur kommt beim Training oft zu kurz. Um die wöchentlichen Laufrunden noch effektiver zu gestalten, zeigt FITBOOK Ihnen fünf Ganzkörperübungen, die Dank des eigenen Körpergewichts gleichzeitig die Arm-, Bein-, und Rumpfmuskulatur trainieren. Das Beste? Die Übungen lassen sich ganz leicht in die Joggingrunde integrieren und haben einen extra fatburning-Effekt.

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1. Dips

Diese sowohl einfache als auch effektive Fitnessübung trainiert den Trizeps, den großen Brustmuskel und den vorderen Teil des großen Deltamuskels. Winkearmen sagen Sie damit den Kampf an. Einfach die nächste Parkbank oder Mauer suchen und rückwärts die Arme an der Kante abstützen. Die Handrücken zeigen nach vorne. Vorsichtig die Beine ausstrecken, langsam die Arme anwinkeln, den Körper bis knapp über den Boden absenken und dann wieder hochdrücken. Dabei die Ellbogen nah am Körper lassen. 10-12 Wiederholungen à drei Runden.

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2. Push-ups

Liegestütze definieren nicht nur die Oberarme, sondern stärken auch die Brustmuskulatur. Auch hier dient die Parkbank wieder als Fitnessgerät. Die Hände auf der Kante der Bank abstützen, den Körper in eine gerade Linie bringen, anspannen und die Ellenbogen langsam beugen und wieder hochdrücken. Optional kann bei den Push-ups die Ausführung auch umgedreht werden: die Hände auf den Boden und die Füße auf die Bank. Ausführung: 10-12 Wiederholungen à drei Runden.

Eine Frau macht Push-ups (Liegestütze) mit Hilfe einer Bank in einem Park

Wichtig beim Push-up: den Körper in einer Linie halten
Foto: Getty Images

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3. Lunges

Der sogenannte Ausfallschritt ist eine super Übung für die Oberschenkel- und Pomuskeln. Stellen Sie sich hierfür hüftbreit auf und machen einen Schritt nach vorne. Dabei bleibt der Rücken gerade und die Bauchmuskulatur wird angespannt. Während Sie das vordere Knie zum Boden absenken, achten Sie darauf, dass es hinter den Zehenspitzen des vorderen Fußes bleibt. Beide Knie sollten im 90 Grad Winkel angewinkelt sein und das Körpergewicht sollte auf beiden Beinen gleichmäßig verteilt sein. Die Position ein paar Sekunden halten und wieder langsam nach oben drücken. 10-12 Wiederholungen à drei Runden je Bein.

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4. Jumping Jacks

Die Sprungübung, hauptsächlich unter Hampelmann bekannt, ist mittlerweile unterschätzt. Denn ja, sie treibt den Puls schnell nach oben und ist eine effektive Ausdauerübung. Dazu beansprucht sie viele Muskelgruppen, allen voran die Rücken- und Gesäßmuskulatur. Voraussetzung ist allerdings eine korrekte Ausführung! Ausgangsposition: Die Hände liegen seitlich an den Oberschenkeln und die Beine stehen hüftbreit. Beim Hochspringen werden die Hände nach oben hinter dem Kopf zusammengeführt und berühren sich kurz. Der Kopf bleibt aufrecht. 10-12 Wiederholungen à drei Runden.

5. Sprint

Sprints lassen sich am einfachsten in die Laufrunde integrieren. Entweder mittendrin oder am Schluss treibt man seinen Körper nochmal zu Höchstleistungen an. Zum Beispiel können das sechs kurze Sprintintervalle à 15 Sekunden sein oder drei Mal 40 Meter sprinten. Das lässt sich individuell auf das jeweilige Fitnesslevel anpassen (nicht übertreiben). Aber so oder so kurbelt eine Sprinteinheit die Fettverbrennung nochmal ordentlich an.

Ein Sprinter in der Startphase

Integrierte Sprints beim Joggen kurbeln die Fettverbrennung ordentlich an
Foto: Getty Images

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