03.06.2022, 12:11 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Der Evergreen unter den Eigengewichtsübungen sind die Liegestütze. So einfach die Übung erscheint, Fehler können sich auch hierbei einschleichen. FITBOOK zeigt die typischen Fehler bei der Ausführung und wie die Push-ups richtig ausgeführt werden.

Welche Muskeln trainiert man mit dem Liegestütz?

Was Push-ups zu einer so effektiven Bodyweight-Übung macht, ist der Fakt, dass kaum eine Körperpartie nicht trainiert ist. Die Stützposition verlangt Spannung im gesamten Körper. Der Schwerpunkt der trainierten Muskelgruppen liegt allerdings auf:

• Arme
• Schultern, Rumpf
• Brust
• Gesäßmuskulatur

Fehler 1: Keine Spannung im Rücken

Der perfekte Liegestütz beginnt im Rücken – und daher liegt hier bereits die erste Fehler-Quelle. Bei der Ausgangshaltung bilden der Ober- und Unterkörper eine gerade Linie. Damit diese Linie während der Übung beibehalten wird, gilt es, das Gesäß anzuspannen. Des Weiteren sind die Schulterblätter nach hinten gezogen, damit die Brustwirbelsäule nicht einknickt.

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Fehler 2: Die Ellenbogen sind zu weit vom Körper entfernt

Wessen Kraftniveau noch nicht ausreicht, um mehrere Liegestütze am Stück zu absolvieren, neigt dazu, die Ellenbogen nach außen wandern zu lassen. Dadurch ist die Übung vereinfacht. Die Schultermuskulatur übernimmt mehr Arbeit und entlastet die Brust. Deshalb gilt: Wer die Brustmuskulatur optimal trainieren möchte, positioniert die Ellenbogen im 45°-Winkel zwischen Rippen und Schultern.

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Fehler 3: Die Handgelenke sind zu stark belastet

Auch bei den Handgelenken gibt es einiges zu beachten, um Fehler bei der Ausführung von Liegestütze zu vermeiden. Wer bei der Übung Schmerzen in den Handgelenken verspürt, überstreckt diese meist. Dabei lässt sich eine Überlastung leicht verhindern. Das Handgelenk und der Unterarm sollten nicht in einem spitzen Winkel zueinander stehen.

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Fehler 4: Die Halswirbelsäule ist überstreckt

Ähnlich verhält es sich bei der Haltung des Kopfes: Nackenschmerzen können aus einer falschen Ausrichtung des Kopfes resultieren. Während dem Liegestütz sollte der Blick stets zum Boden gerichtet sein, und nicht nach vorne. Der Kopf nimmt somit eine neutrale Position ein. Die Halswirbelsäule ist dadurch nicht überstreckt und der Nacken entlastet. Nackenschmerzen ade!

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Fehler 5: Der volle Bewegungsumfang bleibt ungenutzt

Ein weiterer typischer Fehler beim Liegestütz ist, dass er viel zu oft nur „halbherzig“ ausgeführt wird. Teilweise finden diese nur in der unteren oder oberen Übungshälfte statt. Für eine optimale Reizung der Brustmuskulatur gilt es jedoch den vollen Bewegungsumfang zu bewältigen. Dazu sind in der oberen Position die Arme gestreckt (die Ellenbogen dabei aber nicht überstrecken!) und in der untern Position liegt die Brust beinahe auf dem Boden auf. Dadurch ist der Muskel dauerhaft unter Spannung.

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Die richtige Ausführung des Push-ups

Genug über die Fehlerquellen beim Liegestütz geredet: Wer sehen möchte, wie ein perfekt ausgeführter Push-up aussieht, sollte sich das Video-Tutorial von Hauptstadt-Trainer Erik Jäger anschauen. Bei FITBOOK Workouts finden Sie übrigens zahlreiche Trainings-Videos, die Liegestütze und andere Bodyweight-Übungen integrieren. Für jedes Level und jedes Fitness-Ziel gibt es Workouts von 10 bis 40 Minuten Länge.