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Verletzungen vermeiden

„Suicide Grip“ – ein kleiner Fehler beim Bankdrücken könnte fatale Folgen haben

Junger Mann beim Bankdrücken
Das allseits beliebte Bankdrücken kann bei falscher Technik böse enden. Wir erklären, wie man es sicher ausführt. Kleiner Spoiler: Dieser Trainierende macht alles richtig. Foto: Getty Images

Wer sein Fitnesstraining regelmäßig absolviert, fühlt sich glücklich und gesund. Doch der Gang ins Fitnessstudio kann auch mit negativen Gefühlen enden – nämlich dann, wenn Übungen falsch und mit zu viel Gewicht ausgeführt werden. Um Unfälle zu verhindern, hat FITBOOK die gefährlichsten Fitnessübungen gesammelt und gibt Tipps, wie diese sicher durchgeführt werden.

Bankdrücken ist eine klassische Übung für den Oberkörper, bei der es darum geht, liegend ein schweres Gewicht bis zur Brust herunter zu lassen und anschließend wieder nach oben zu drücken. Berichte über Sportler, die beim Bankdrücken verunglückt sind, liest man immer wieder. Häufige Ursache dafür ist der sogenannte „Suicide Grip“, bei dem die Hantelstange falsch gehalten wird und dadurch abrutscht. Dabei lassen sich schwere Unfälle bei der Übung durch ein paar einfache Tipps vermeiden.

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Unfälle beim Bankdrücken können tödlich enden

Damit Sie nicht wie in diesem Video enden …

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… sollten Sie sich vor dem Training unbedingt folgende Fragen stellen:

  • Beträgt das Trainingsgewicht (Langhantel + Gewichtsscheiben) mehr als 60% meines eigenen Körpergewichts?
  • War ich mit dem Trainingsgewicht bereits in der Vergangenheit erfolgreich?
  • Gibt es jemanden, der mir im Notfall helfen kann?

Sollte bei einer der Fragen Unklarheit bestehen, sind unsere nachfolgenden Tipps umso wichtiger, damit Sie sicher durch das Training kommen.

„Suicide Grip“ und andere Fehler beim Bankdrücken vermeiden

Es gibt eine Reihe von Sicherheitsmaßnahmen, die Sie unbedingt einhalten sollten, um beim Bankdrücken nicht nur eine gute Figur abzugeben, sondern sich auch vor Verletzungen zu schützen. Eine davon richtet sich speziell an erfahrene Sportler.  

Häufigster Fehler – der „Suicide Grip“

Griff beim Bankdrücken
Mit dem Ristgriff wird Bankdrücken zu einer sicheren ÜbungFoto: Getty Images

Sicheres Bankdrücken beginnt beim richtigen Griff. Der Daumen ist dabei entscheidend. Wenn Sie beim Bankdrücken alle Finger inklusive Daumen oberhalb der Stange platzieren (der sogenannte „Suicide Grip“, also Selbstmordgriff), riskieren Sie das Abrutschen der Stange und die Einlieferung ins Krankenhaus.

Wie man es nicht machen soll, können Sie hier sehen:

Man beim Bankdrücken
Man beachte die falsche Daumenstellung. Der „Suicide Grip“ lässt grüßenFoto: Getty Images

WICHTIG: Der Daumen wird IMMER von unten an die Stange geführt und schließt mit den Fingern ab (Ristgriff).

Ein Trainingspartner ist beim Bankdrücken hilfreich

Bankdrücken mit Trainingspartner
Bankdrücken mit einem Trainingspartner ist eine sichere MethodeFoto: Getty Images

Doch nicht darauf, den „Suicide Grip“ zu vermeiden, sollte man achten. Sinnvoll ist auch die Hilfe eines Trainingspartners beim Bankdrücken. Nachdem dieser eingewiesen wurde, positioniert er sich am Kopfende der Hantelbank und hält während der gesamten Bewegung die Handflächen geöffnet unter die Langhantel. Im Notfall könnte der Trainingspartner so die Hantel greifen und das Gewicht zurück in die Ablage befördern. Wenn Sie keinen Trainingspartner haben, sprechen Sie andere Fitnessstudio-Gäste an und fragen Sie nach Hilfestellung. Keine Scheu, denn unter Sportlern hilft man sich gerne.

Der Safety Spotter kann Trainingsunfälle vermeiden

Safety Spotter an Trainingsgerät
Safety Spotter können helfen, Trainingsunfälle zu verhindern.

Wer zum Bankdrücken heimlich in den Keller geht und keinen Trainingspartner um Hilfe fragen kann, der muss sich etwas anderes einfallen lassen. In diesem Fall kann der Gebrauch sogenannter Safety Spotter nützlich sein. Sie ähneln zwei Fangarmen, die zur Sicherung bei hohen Gewichten an einigen Trainingsgeräten befestigt werden können. „Half Racks“ und „Power Racks“ – also spezielle Trainingsgestelle für Kraftsportler (s. Foto oben) – machen es möglich, Safety Spotter auf verschiedenen Höhen anzubringen, um darauf im Notfall das Gewicht ablegen zu können. Beim Bankdrücken bietet es sich an, die Safety Spotter exakt auf Höhe des Rippenbogens zu platzieren. Wenn Ihnen plötzlich die Kraft aus den Armen schwindet, können Sie das Gewicht problemlos nach unten abrollen und sensible Körperbereiche wie den Hals oder die Lunge schützen.

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Klammern weglassen

Die letzte Methode ist nur für sehr erfahrene Sportler geeignet und im Anfänger- oder Hobbybereich TABU! Wenn Sie keinen Trainingspartner oder Safety Spotter zur Verfügung haben, können Sie sich durch das Weglassen von Sicherheitsklammern ein Hintertürchen für den Notfall offen lassen. Das heißt, dass Sie bewusst darauf verzichten, die Hantelscheiben mit Klammern zu sichern und in Kauf nehmen, dass die Scheiben während der Bewegung herunterfallen können. Sollte es dann zu einer kritischen Situation kommen, besteht die Möglichkeit, die Hantelscheiben links und rechts abzuwerfen und sich so zu retten. Diese Methode erfordert allerdings eine extrem gute Koordination und sollte nur auf eigene Gefahr verwendet werden, da Ungeübte hier auch die anderen Studiogäste in Gefahr bringen.

Schulterverletzungen durch Bankdrücken verhindern

Ein grundlegendes Problem, das beim Bankdrücken besteht, ist die starke Bewegungseinschränkung des Schulterblatts durch die Flachbank selbst. Diese Einschränkung führt zu einer übertriebenen Bewegung des Schultergelenks (Glenohumeralgelenk), wodurch es zum sogenannten Impingement-Syndrom kommen kann, das mit Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit des Schultergelenks einhergeht.

Um Schulterverletzungen beim Bankdrücken zu verhindern sowie der Entstehung eines Impingement-Syndroms vorzubeugen, können folgende Abwandlungen des Flachbankdrückens helfen.

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Die Handtuch-Methode

Bei der Handtuch-Methode wird das Trainingshandtuch längsseitig zu einer festen Rolle gefaltet. Diese Rolle wird mittig auf der Flachbank positioniert. Sie legen sich auf die Flachbank, so dass sich das Handtuch direkt unter ihrer Wirbelsäule befindet. Dadurch erhöhen Sie die Beweglichkeit Ihrer Schulterblätter und entlasten gleichzeitig Ihr Schultergelenk.

ACHTUNG: Durch die künstliche Erhöhung verlieren Sie an Stabilität bei der Bewegung. Reduzieren Sie zunächst Ihr Trainingsgewicht, um sich an die Bewegung zu gewöhnen.

Kurzhantel-Bankdrücken auf dem Gymnastikball

Kurzhantel drücken auf dem Gymnastikball
Kurzhantel-Drücken auf dem Gymnastikball verhindert Verletzungen des SchultergelenksFoto: Getty Images

Eine weitere Methode zur Entlastung des Schultergelenks stellt das Bankdrücken mit Kurzhanteln auf einem Gymnastikball dar. Wichtig: Der Gymnastikball sollte nicht zu groß und zu stark aufgepumpt sein. Je kleiner und weicher der Ball, desto stabiler können Sie die Übung durchführen. Starten Sie mit zwei leichten Kurzhanteln, um sich an die Bewegung zu gewöhnen. Ihr Schultergelenk wird es Ihnen danken, wenn sie diese Variante des Bankdrückens von Zeit zu Zeit in Ihren Trainingsplan integrieren.

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Alternativen zum klassischen Bankdrücken

Es muss nicht immer das Bankdrücken mit freien Gewichten sein. Wenn Sie zum ersten Mal ein Fitnessstudio betreten, sollten Sie sich zunächst an den Maschinen einweisen lassen. Das Training an Maschinen bietet vor allem für Anfänger viele Vorteile. Die Bewegungen sind geführt und das Gewicht kann präziser eingestellt werden. Erst nach sechs Monaten regelmäßigem Training ist es ratsam, zu freien Gewichten überzugehen.

Chest Press

Ein junge Frau trainiert an der Chest Press
Die Chest Press gehört in vielen Fitnessstudios zur StandardausstattungFoto: Getty Images

Die entsprechende Maschine zum Bankdrücken nennt sich Chest Press oder Brustpresse. Praktisch: Egal, in welchem Fitnessstudio Sie trainieren, die Maschinen ähneln sich sehr im Aufbau und der Bedienung.

Liegestütze

Eine weitere Alternative zum Training mit freien Gewichten stellt das Training mit dem eigenen Körpergewicht dar. Eine Übung, die dem Bankdrücken sehr ähnelt, ist der Liegestütz. Hier sollten Sie mindestens 20 Wiederholungen mit einer korrekten Technik schaffen, bevor der Wechsel zum Bankdrücken sinnvoll wird. Wie das geht, erfahren Sie hier:

Zur Person:

Dipl.-Sportwissenschaftler Farsan Maheronnaghch arbeitet neben seiner Tätigkeit als freier Autor für FITBOOK als geprüfter Personal Trainer und ist im Besitz verschiedenster Trainerlizenzen.