16. Mai 2025, 21:07 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Mit schweren Gewichten trainieren, bringt viel, birgt aber auch ein hohes Verletzungsrisiko – wenn man es ohne Spotter macht. Damit ist ein Trainingspartner gemeint, der den Trainierenden unterstützt und im Notfall sogar einschreitet. Aber wofür ist ein Spotter noch sinnvoll, wie erfüllt er seine wichtige Funktion am besten? Das erklärt FITBOOK-Autor Tony Poland.
Speziell beim Kraftsport ist die allerletzte Wiederholung im Regelfall die schwierigste. Es kann sogar vorkommen, dass man sich dabei häufig überschätzt. Was dann passiert, ist klar. Man bekommt das Gewicht, z. B. in Form einer Langhantel, nicht mehr von allein aus nach oben gedrückt. Und nun entsteht ein Problem, da man sich selbst aus dieser misslichen Lage irgendwie befreien muss. Und zwar ohne sich zu verletzen! Idealerweise kommt genau an diesem Punkt eine zweite Person ins Spiel: Der Trainingspartner bzw. Spotter, der jetzt schnell eingreift und die kritische Situation bereinigt. Besonders wer regelmäßig mit Gewichten trainiert, sollte sich so eine „Vertrauensperson“ während der Ausführung suchen.
Übersicht
Was ist ein Spotter?
Der Begriff „spotten“ (engl. „to spot“, dt. „erkennen“) kann in der Fitnesswelt am besten mit „sichern“ übersetzt werden. Gemeint ist also eine Person, die für das Absichern oder Unterstützen einer trainierenden Person während einer Übung zuständig ist. Meist ist dies der Fall, wenn schwere Gewichte zum Einsatz kommen und somit ein erhöhtes Risiko besteht.
Auch interessant: Wie gefährlich ist Training mit viel Gewicht und welche Fehler sollte man vermeiden?
Diese Funktionen hat ein Spotter
Wichtigste Aufgabe des Spotters ist es, Sicherheit zu garantieren. Schließlich sollen Trainingsunfälle vermieden werden. Er greift also dann ein, wenn die Muskulatur beim Trainierenden erschöpft ist und dieser das Gewicht nicht mehr kontrollieren kann. Genauso gut kann der Spotter aber auch Feedback zur Ausführung der Übung geben und ggf. kleine Hilfestellungen leisten oder Korrekturen vornehmen. Darüber hinaus kann der Spotter bei Bedarf auch aktiv eingreifen, meistens zum Ende einer Übung. Hier kann er das Gewicht mit anheben, also dosiert, ohne es aber komplett allein hochzuziehen. Auch für die Motivation eignet sich ein Spotter prima, indem er den Trainierenden durch kurze Anfeuerungen oder kleine mentale Hilfen pusht. So kann dieser leichter an seine maximale Leistungsgrenze gehen.
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Kurz: Er sorgt für eine erhöhte Sicherheit, eine gesteigerte Trainingsqualität und eine bessere Leistung. Ein Spotter ist also ein wertvoller Partner.
So arbeitet ein guter Spotter
Nicht jeder kann den Part eines Spotters übernehmen! Voraussetzung dafür ist zum einen, dass dieser während der Übung hundertprozentig aufmerksam und konzentriert ist. So bauen sich Vertrauen und Zuverlässigkeit auf. Zudem ist es wichtig, dass er zu jeder Zeit bereit ist, einzugreifen. Dazu gehört es z. B., dass sich die Hände je nach Übung knapp unter der Hantel befinden. In diesem Zusammenhang sind eine genaue Beobachtungsgabe und das richtige Gefühl für einen Eingriff ein Muss, Ablenkung in Form von Gesprächen oder Handyklingeln dagegen ein absolutes Tabu.
Zum anderen sollte ein Spotter selbst genug Trainingserfahrung mitbringen und wissen, wie eine Übung korrekt ausgeführt wird. Er muss mögliche Gefahren kennen und sicher sein, wann ein Einschreiten notwendig ist. Braucht der Trainierende nur im Notfall einen Support oder auch bei erzwungenen Wiederholungen? Kommt es zum Eingriff, darf dieser nicht hektisch und unkontrolliert erfolgen. Ein guter Spotter bleibt ruhig und weiß genau, was zu tun ist. Aber: Er handelt auf jeden Fall schnell! Dazu muss dieser körperlich überhaupt in der Lage sein und selbst genug Kraft, eine stabile Haltung und eine schnelle Reaktionsfähigkeit aufweisen. Übrigens: Ein zu frühes oder falsches Eingreifen wirkt eher störend als hilfreich und kann sogar gefährlich werden.
Auch die Fähigkeit zur Kommunikation ist essenziell. Vor einem Übungssatz kann etwa die Zahl der geplanten Wiederholungen festgelegt werden, oder auch die Art und der Zeitpunkt des Einschreitens. Während und nach dem Satz, sofern gewünscht, kann der Spotter auch noch ein technisches und motivierendes Feedback geben. Aber auch Kritik ist freilich in Ordnung, sofern diese sachlich erfolgt und angebracht ist.
Fakt ist: Wer spotted, trägt große Verantwortung. Die Person arbeitet unauffällig im Hintergrund, vermittelt aber ein beruhigendes Gefühl und ist vor allem zur Stelle, wenn es darauf ankommt und erforderlich ist.
Bei diesen Übungen ist Unterstützung besonders sinnvoll
Vor allem bei speziellen Workouts ist ein Spotter gefragt. Dabei handelt es sich meist um Kraftübungen mit schweren Gewichten, bei denen die Unfallgefahr ohne Unterstützung einfach hoch ist.
Ein Paradebeispiel hierfür ist das Bankdrücken. Dabei steht die Person für gewöhnlich direkt hinter dem Kopfende, die Hände sind knapp unter der Langhantel platziert. So kann der Spotter fix eingreifen, sollte der Trainierende das Gewicht nicht mehr eigenständig halten bzw. führen können. Er hilft also beim Herausheben und Zurückführen der Hantel oder unterstützt aktiv bei der letzten Wiederholung.
Auch bei Kniebeugen bzw. Squats ist die Last in Form einer Langhantel schwer, hier allerdings auf dem Rücken. Es droht die Gefahr, dass der Trainierende unter dem Gewicht einknickt. Der Spotter sollte also dahinter stehen und im Gefahrenfall die Hantel hochführen oder stabilisieren.
Gerne wird auch beim Schulterdrücken mit der Kurzhantel im Sitzen ein Spotter um Hilfe zur Überwachung gefragt. Das Gewicht wird schließlich über den Kopf gedrückt, vor allem beim Absenken der Hantel kann hierbei eine zweite Person behilflich sein, falls die Kraft nachlässt.
Kein Spotter? Dann vielleicht auf manche Übungen lieber verzichten
„Sie haben keinen festen Spotter oder dieser hat mal keine Zeit? Dann würde ich raten, von gewissen Übungen im Zweifel besser abzusehen. Oder sich ein Herz zu fassen und einen anderen Trainierenden, von dem Sie den Eindruck haben, er weiß, was er tut, zu bitten, sie kurz zu unterstützen. Ich habe in meinem Fitnessstudio schon die eine oder andere brenzlige Situation beobachtet, die böse hätte enden können.
Etwa eine – wirklich sehr fitte und gut trainierte – Frau, die mit einer schwer bestückten Langhantel tiefe Squats machte, bis ihre Beine zitterten. Sie führte ihre Sätze also bis zur Erschöpfung aus, um das Optimum aus der Übung herauszuholen. Nur, dass sie am Ende kaum noch in der Lage war, die Langhantel sicher von ihren Schultern zu heben und zurück in die Vorrichtung zu legen. Umstehende zuckten, um zu helfen, wären am Ende aber auch zu weit entfernt gewesen, um Schlimmes zu verhindern. Zum Glück schaffte sie es doch noch selbst.
Hier wäre ein Spotter wirklich ratsam gewesen. Oder statt der freien Übung besser auf Workout an Maschinen zu setzen. Auch hier kann mit schwerem Gewicht trainieren, die Verletzungsgefahr ist durch den geführten Übungsablauf aber deutlich geringer.“
Unfallgefahr! Die häufigsten Verletzungen
Wie bereits angedeutet, kann das Fehlen eines Spotters sehr gefährlich werden. Es drohen ernsthafte Verletzungen. Fällt das Gewicht beim Bankdrücken etwa auf die Brust, den Hals oder das Gesicht, drohen schwere Prellungen bzw. Quetschungen oder Rippenbrüche. Im schlimmsten Fall sogar auch innere Verletzungen bis hin zur Erstickungsgefahr, wenn die Hantel auf den Hals rutscht und die Atemwege blockiert.
Bei Überlastung aufgrund zu hoher Gewichte, z.B. wieder beim Bankdrücken, können schmerzhafte Muskeln- und Sehnenrisse im Brustmuskel, Bizeps oder der Schulter auftreten.
Ein Kontrollverlust der Langhantel während den Kniebeugen hingegen oder dem Schulterdrücken, bspw. beim Abknicken unter dem Gewicht, kann dagegen eher zu Verletzungen an der Wirbelsäule oder den Bandscheiben führen. Auch Ausrenkungen oder sogar Bänderrisse, etwa in Schulter, Ellenbogen oder Knie, sind denkbar.
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Beim Bankdrücken unbedingt den „Suicide Grip“ vermeiden
Bankdrücken – besser an der Maschine, mit Freihanteln oder Langhantel?
Selbst spotten – so geht’s!
Natürlich kann es auch vorkommen, dass man plötzlich selbst zum Spotter werden muss. Schließlich könnte man jemanden sehen, der Schwierigkeiten mit dem Gewicht bekommt und deshalb Hilfe benötigt. Auch dann gilt: Ruhe bewahren, die Situation richtig einschätzen und schnell überlegt handeln!
Nur wenn klar ist, dass die Person die Last allein nicht mehr sicher kontrollieren kann, greift man ein. Beim Bankdrücken etwa greift man die Hantel von hinten und führt sie gleichmäßig nach oben, bei den Kniebeugen stützt man am besten unter den Armen. Oder man hilft allgemein dabei, die Hantel sicher zurück in die Halterung zu führen. Bei genug Platz und wenn es nicht anders geht, kann man auch dafür sorgen, dass die Person die Hantel sicher nach hinten abwirft. Bei Kurzhantelübungen dagegen stabilisiert man die Last am besten an den Handgelenken oder Unterarmen bzw. hilft beim sicheren Ablegen.
Ist das Gewicht unter Kontrolle, geht es in die Kommunikation. Also in die Nachfrage, ob alles in Ordnung ist. Sofern notwendig, holt man jemanden vom Personal. Übrigens: Auch in der Rolle des Spotters sollte man sich bei Unsicherheiten immer Hilfe durch eine erfahrenere oder kräftigere Person holen, wenn einem das Gewicht zu schwer ist. Es gilt schließlich: Die eigene Sicherheit geht vor und damit letztlich auch die des Betroffenen.1,2